[닥터 秀의 '위클리 스트레칭'] 추억 속 국민체조 - 관절건강 효과 만점

완연한 가을이다. 운동회가 열렸는지 인근 초등학교에서 울려 퍼지는 확성기 소리와 아이들의 웃음소리에 가슴이 훈훈해진다. 문득 그 옛날 학창시절 운동장에서 울려 퍼지는 구령과 음악, 호루라기를 부는 선생님의 동작에 따라 하나, 둘, 셋, 넷 국민체조를 하던 기억이 떠오른다.

화려하고 다양한 동작의 체조와 스트레칭이 많이 나와 있는 요즘 국민체조가 자칫 고루하고 촌스럽게 느껴질 수 있겠지만 사실 이는 매우 과학적인 체조다. 특히 관절을 풀어주는 체조로는 효과 만점이다.

우선 국민체조는 시간과 공간에 구애받지 않을 뿐 아니라 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 가벼운 동작으로 구성돼 있어 노인들도 큰 무리 없이 약한 관절을 튼튼하게, 굳은 관절은 부드럽게 풀어줄 수 있다. 또 목과 어깨, 등을 움직이는 동작이 많아 노화로 인한 퇴행성 관절 예방에도 도움이 된다.

국민체조는 12가지 동작으로 구성돼 있다. 이 중에는 달리기, 노젓기, 점프하기, 숨쉬기 등 기초체력 강화에 필수적인 동작들이 두루 포함돼 있어 심폐기능 향상이나 골밀도 강화 등에도 좋다. 부위별로 본다면, 허리에 좋은 동작은 가슴 운동, 옆구리, 등배 운동, 몸통 운동 등이며, 목과 어깨에 좋은 동작으로는 목 운동, 팔 운동, 온몸 운동 등이 있다. 무릎에 좋은 동작은 다리운동, 뜀뛰기 운동, 팔다리 운동 등이다.

국민체조 중 대표적인 동작 4가지를 국민체조 스트레칭 동작으로 만들어 소개한다. 한 번에 5분, 하루 2∼3회 반복하면 좋다. 주의해야 할 것은 모든 체조와 스트레칭은 자신의 몸에 맞아야 한다는 것. 국민체조 스트레칭은 쉬운 무리 없는 동작이지만 그래도 자신의 몸에 무리가 온다면 더 가벼운 동작으로 체력을 키운 후 하는 것이 바람직하다.

김응수 힘찬병원 관절전문의

〈관절건강에 좋은 국민체조 스트레칭〉



1) 숨을 크게 들이쉰 후 몸의 힘을 빼고 양손으로 허리 뒤를 받친 후 몸을 천천히 젖힌다. 배를 내밀지 않는 것이 좋으며 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.

2) 한쪽 발끝 방향을 45도 비켜서 앞으로 향하도록 하고 무릎을 굽히며 노젓기하듯 팔을 크게 휘두른다. 어깨가 움직이지 않도록 한다. 


3) 무릎에 양손을 얹은 후 무릎을 굽혀 앉았다, 일어섰다를 반복한다. 무릎이 벌어지지 않도록 한 후 고개를 숙이고 뒤꿈치는 약간 벌린다.


4) 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 선 후 한쪽 팔은 허리에, 나머지 팔은 위로 들어 바닥을 향해 허리를 굽힌다.