근육 단련하고 ‘저체온증’ 주의해야

가을철 산행 주의점

가을 산행은 남녀노소 가리지 않고 인기가 높다. 선선한 바람을 맞으며 알록달록한 단풍을 구경하는 재미가 있기 때문이다. 하지만 멋진 풍광을 찾아 이리저리 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기도 한다. 건강한 가을산행을 위한 수칙을 김동환(사진) 강동경희대병원 재활의학과 교수의 도움을 통해 알아봤다.

충분히 긴장을 풀어주지 않은 상태에서 갑자기 근육에 힘이 들어가게 되면 눈에 보이지 않는 미세한 손상이 생긴다. 평소 운동을 하지 않다 갑자기 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고 근육통으로 이어진다. 보통 24~48시간동안 통증이 가장 심하고, 시간이 지나면 서서히 나아지는 것이 특징이다.

근육통을 예방하기 위해서는 산행을 떠나기 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘리는 것이 좋다. 운동할 시간을 따로 내지 못한다면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 방법이다. 근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복된다. 하지만 근육통이 있는데도 또 다시 무리하게 움직이면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화할 수 있다. 


가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급격히 내려가기 때문이다. 이 때문에 체온 역시 떨어진다. 특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 적기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 탈진, 탈수 등의 증상을 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖추는 것이 중요하다. 또 산행 전 스트레칭을 통해 근육과 힘줄의 온도를 높이고, 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 키우는 것이 좋다. 가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적어 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과가 더 좋다. 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충해 주면 좋다.

평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 산행시 잘 넘어지거나, 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 특히 60대 이상에서는 균형감과 유연성이 저하될 수 있어 아차 하는 순간에 큰 부상으로 이어질 수 있으므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.

김 교수는 “가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다”며 “건강한 산행을 위한 3가지 수칙을 명심해 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 되기를 바란다”고 말했다.

김민순 기자