[양향자의 The 건강한 음식]브로콜리, 면역력 쑥쑥 키워주는 '밥상 위 보약'

비타민A 풍부해 감기에 좋고 꾸준히 먹으면 질병 막아줘/대장암 예방에도 탁월한 효과/비타민C는 레몬의 2배/활성산소 억제·해독작용 뛰어나 노화 막고 탄력 있는 피부로

브로콜리는 양배추의 변종으로 ‘녹색 꽃양배추’로도 불린다. 미국 시사주간 ‘타임’이 건강에 좋은 식품으로 뽑았을 만큼 몸에 좋은 성분들을 함유하고 있다. 특히 서양에서는 브로콜리를 암 예방에 좋은 식품으로 여긴다.

브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 비타민A와 C도 풍부하다. 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다. 브로콜리의 비타민C는 레몬의 2배, 감자의 7배나 된다.

또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9㎎으로 채소 중에서 단연 으뜸이다. 이는 다른 채소보다 2배나 많은 양이다. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 작용을 해 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다.

이와 함께 브로콜리는 활성산소를 억제하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다. 활성산소는 음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생한다. 몸 속에 활성산소가 쌓이면 노화가 촉진된다. 브로콜리를 자주 먹으면 기미, 주근깨 같은 각종 잡티를 예방할 수 있고 생기 있는 얼굴과 탄력 있는 피부가 가능해진다. 

▲브로콜리 야채볶음
<재료> 브로콜리 100g, 당근 50g, 양파 1/2개, 소시지 100g, 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추
<만드는 법> ① 브로콜리를 뜨거운 물에 데쳐서 한 입 크기로 썬다.
② 당근, 양파도 ①의 크기에 맞게 썬다.
③ 소시지는 칼집을 넣어 주고 마늘은 얇게 썬다.
④ 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 소시지, 양파, 당근을 넣고 볶다가 브로콜리를 넣어 볶은 후 소금, 후추로 양념한다.

브로콜리는 보통 생으로 먹기보다 데쳐서 많이 섭취한다. 열을 가해도 영양이 거의 파괴되지 않고 먹기에도 수월하기 때문이다. 브로콜리는 각각의 송이를 떼어낸 다음 물에 소금, 식초를 조금 넣고 데치면 색이 선명해지고 맛도 훨씬 좋아진다.

비타민의 손실을 막기 위해서는 전자레인지로 짧은 시간에 데치는 것도 좋은 방법이다. 끓는 물에 삶을 때는 줄기부터 넣으면 비타민C의 손실을 최대한 줄일 수 있다. 또한 기름에 볶아서 섭취하면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다. 우리나라에서는 브로콜리를 주로 데쳐먹지만 유럽이나 미국에서는 3~5분 정도 삶아서 섭취한다.

▲브로콜리 이유식
<재료> 브로콜리 100g, 우유 1컵, 찹쌀가루 1큰술, 물 1/2컵, 소금 약간
<만드는 법>① 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 뒤 물을 붓고 믹서로 곱게 간다.
② 냄비에 찹쌀가루를 넣고 우유를 약간씩 부어가면서 젓는다. 뭉근하게 끓으면 ①의 브로콜리를 넣고 약한 불에서 죽을 쑨다.
③ 찹쌀가루와 브로콜리가 부드럽게 익으면 걸쭉한 농도에 맞춰 그릇에 담아 내고 소금으로 간해서 먹는다.

브로콜리를 구입할 때에는 봉오리가 꽉 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 좋다. 꽃이 피었거나 황색 또는 다갈색으로 변해 줄기가 갈라진 것은 오래된 것이므로 피하는 것이 낫다. 보관 시에는 상온에 두면 꽃이 피기 쉬우므로 살짝 삶아서 봉지에 넣어 냉장 보관한다.

(사)세계음식문화연구원 이사장