[양향자의 The 건강한 음식] '아삭아삭' 건강이 씹힌다

식이섬유 풍부해 변비에 효과/항균작용 뛰어나 항암 대표 식품/아랫배 찬 사람은 섭취 주의하세요

늦가을 찬바람이 거세다. 따뜻하고 담백한 우엉차가 떠오르는 계절이다. 우엉은 맛이 좋을 뿐 아니라 변비를 개선하고 암 예방에도 효과적인 식품이다.

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우엉은 100g당 식물성 섬유가 8.5g이나 된다. 유산균의 먹이가 되는 프락토 올리고당도 많이 들어있다. 이 때문에 유산균이 잘 살 수 있는 장내 환경을 만들어주어 변비 개선 및 대장암 예방에 효과적이고 다이어트에도 도움이 된다. 우엉의 식물성 섬유는 수용성 섬유와 불용성 섬유의 비율이 거의 같으며, 유산균의 활동을 활발하게 하여 변비 개선에 효력을 발휘한다.

장내 콜레스테롤을 빨아들여 배설하는 작용이 있어 동맥경화 예방에도 도움을 준다. 또한 우엉에 들어 있는 식물성 섬유에는 항균작용이 있어 암세포 발생을 억제하는 효능도 있다. 우엉의 탄수화물 주성분은 ‘이눌린’으로, 포도당으로 쉽게 변하지 않기 때문에 혈당치가 높은 사람도 안심하고 먹을 수 있다. 

우엉잡채

<재료> 우엉 100g, 청·홍피망 1/3개씩, 노랑·주황 파프리카 1/3개, 목이버섯 10g, 올리브오일 1큰술, 간장 1큰술, 다진마늘 약간, 참기름 약간, 설탕 약간, 소금, 후춧가루 약간, 통깨 약간

<만드는 법>
① 우엉은 껍질을 벗기고 4㎝ 길이로 토막 썬 후 길이대로 곱게 채 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣어 살짝 데친다.
② 피망과 파프리카는 씨를 빼고 얇게 채 썰어주고, 목이버섯은 미지근한 물에 불려 물기를 꼭 짠다.
③ 팬을 달군 후에 올리브 오일을 두르고 우엉을 넣고 볶다가 양념을 넣고 함께 볶는다.
④ 우엉에 간장 색이 돌 때쯤 채 썬 피망과 파프리카, 목이버섯을 넣고 잘 섞어가며 볶는다.
⑤ 불에서 내리기 전에 참기름과 통깨를 뿌려 맛을 더해준다.

우엉은 여성에게도 좋은 식품이다. 우선 여성호르몬의 분비를 조절해주는 효능이 있어 생리통이나 생리불순 증세를 완화시켜준다. 또 철분을 풍부하게 함유해 빈혈이나 어지럼증이 있는 경우 섭취하면 좋다. 피부미용에도 뛰어난 효능을 가지고 있다. 우엉에 들어있는 탄닌 성분이 여드름이나 뾰루지를 제거해주는 효과가 있고 여드름으로 인한 출혈을 멈추게 해주며 소염작용을 한다.

하지만 아무리 좋은 성분을 많이 가지고 있는 우엉이라도 자기 몸에 맞는지 확인하고 섭취하는 것이 중요하다. 우엉은 찬 성질을 가지고 있기 때문에 손발이 차거나 아랫배가 찬 사람은 주의해야 한다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 복통과 설사를 유발할 수 있으니 그때그때 적당량을 먹는 것이 좋다. 알칼리성 식품인 우엉은 산성 식품인 돼지고기와 함께 조리하면 중화시켜주는 작용을 하고 우엉 특유의 향이 돼지고기의 누린내를 없애주기에 매우 좋다.

우엉구이

<재료> 우엉 100g, 찹쌀가루 2큰술, 양념장(파, 마늘, 고추장, 설탕, 간장, 깨소금, 참기름)

<만드는 법>
① 우엉을 살짝 데쳐서 3등분하여 두들겨 편다.
② 마른 찹쌀가루를 묻혀 팬에 지진다.
③ 파, 마늘을 곱게 다지고 고추장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 간장 1/2큰술, 깨소금, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.
④ ②에 ③을 바른 후 팬에 익힌다.

우엉은 너무 굵거나 가는 것은 피해서 구입하는 것이 좋다. 지름이 2㎝ 정도 되는 것이 적당하며 껍질에 흠이 없고 갈라지지 않은 것을 고른다. 또한 뿌리에 힘이 있고 단단한 것이 신선한 우엉이니 참고하면 좋다. 우엉을 보관할 때는 진흙이 묻은 상태로 두는 것이 가장 좋다. 우엉 특유의 풍미나 맛이 껍질에 있기 때문이다. 물에 우엉을 씻었을 경우에는 가능한 한 빨리 사용하는 것이 좋다. 우엉이 공기와 접촉하면 쉽게 갈변되기 때문에 소금물이나 식초에 담가 조리하면 좋다. 우엉은 조림, 찜, 샐러드, 무침, 튀김 등 다양한 방법으로 조리가 가능하다. 채 썬 우엉을 잘 말린 뒤 마른 팬에 갈색빛이 나도록 잘 볶아 우엉차로 마셔도 좋다.

(사)세계음식문화연구원 이사장