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[양향자의 The 건강한 음식] '바지락 다이어트' 그래, 결심했어 !

입력 : 2017-02-01 21:25:44 수정 : 2017-02-01 21:25:44

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1개당 2㎉/저지방 고단백/철분 미네랄 함유 높아
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다이어트를 하는 이들은 대부분 저지방 고단백 식품을 찾는다. 바지락이 바로 여기에 딱 맞는 식재료 중 하나다. 군살을 빼고 싶다면 열량 부담은 적고 영양가는 풍부한 바지락을 눈여겨 보자.

바지락에는 몸을 형성하는 근원이 되는 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 단백질은 면역력을 증가시키고 효소와 헤모글로빈의 생성에 중요한 역할을 해 없어서는 안 될 영양소이다. 바지락은 지방이 거의 없고 1개에 2㎉밖에 되지 않아 다이어트 중인 이들에게 추천해 줄 만하다.

바지락 비빔밥
재료 바지락 5컵(1㎏), 홍고추 2개, 청양고추 2개, 쪽파 8줄기, 미나리 1줌, 양파 1개, 밥 4공기
비빔장= 설탕 1큰술, 고춧가루 1큰술, 청주 2큰술, 고추장 4큰술, 물엿 2큰술, 참기름 2큰술, 통깨 약간
만드는 법
① 바지락을 소금물에 담가 어두운 곳에 두어 해감을 빼낸다.
② 분량의 재료를 넣어 비빔장을 만든다.
③ 냄비에 ①의 해감을 빼낸 바지락과 물 8컵, 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 바지락의 입이 벌어질 때까지 삶아 건져내 식힌 다음 살을 발라낸다.
④ 미나리, 쪽파는 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑤ 양파는 채썰고, 청양고추와 홍고추는 씨를 제거한 후 어슷썰기 한다.
⑥ 그릇에 밥을 담고 위에 채소와 바지락 살을 넣은 다음 양념장을 올린다.
또 바지락에 듬뿍 들어 있는 타우린은 아미노산의 일종으로 간 기능을 강화시켜 주고 콜레스테롤을 저하시키며 피로 해소에 효과가 좋은 성분이다. 몸의 성장에 중요한 영양소 중 하나이지만 체내에서는 소량만 합성되어 음식을 통해 섭취할 필요가 있다. 타우린 성분은 태아에게도 필요한 영양소다.

바지락에는 비타민B12도 풍부하게 들어 있다. 비타민B12는 빈혈 예방에 매우 효과적인데, 바지락에 철분이나 아연 등의 미네랄도 많이 포함되어 있기 때문에 체내에서 철의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 콜레스테롤을 억제하여 동맥경화나 고혈압 예방에도 효과적이다. 

바지락 된장찌개
재료 바지락 150g, 국물용 멸치 5마리, 두부 1/2모, 애호박 1/2개, 풋고추 1개, 대파 1/3뿌리, 쌀뜨물 3컵
양념= 된장 3큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진마늘 1큰술, 소금/국간장 적당량
만드는 법
① 바지락은 소금물에 담가 해감을 토한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 멸치는 깨끗이 손질한다.
② 두부와 애호박은 사방1.5㎝ 크기로 썬다. 고추는 송송 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
③ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 쌀뜨물과 분량의 양념을 넣고 끓인 다음 바지락, 두부, 애호박을 넣고 끓인다.
④ ③이 끓으면 마지막으로 고추와 대파를 넣고 자작하게 끓여 낸다.
바지락의 철분을 효과적으로 섭취하려면 비타민C를 포함한 재료와 함께 먹는 것이 좋다. 파프리카나 파슬리, 양배추를 곁들이면 좋다. 또 고단백 식품인 바지락으로 지방 연소 효과를 기대한다면 운동 후 2시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 근육에 영양을 주어 효과를 볼 수 있다.

바지락은 표면이 매끄럽고 윤기 나며 껍질의 색깔이 선명한 것이 신선하다. 또 바지락의 입이 짧으면서 만졌을 때 탄력 있고 투명한 황금빛을 띠는 것이 좋다. 보관할 때는 굵은 소금으로 껍질의 불순물을 제거한 뒤 해감시킨 후 먹을 만큼 비닐팩에 담아 냉동보관한다. 키친타월로 한번 감싸 어둡게 보관하는 것이 좋다.

(사)세계음식문화연구원 이사장

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