“매일 1만보 걸어야 효과?”…하루 2400보만 걸어도 ‘이 질환’ 위험 뚝 [건강+]

걷기가 건강 증진에 도움이 된다는 것은 잘 알려진 사실이다. 걷기는 가장 안전하고 효과적인 운동으로, 꾸준히 할 경우 적정 체중을 유지하는 데 도움을 주고 각종 심뇌혈관 질환 발생 위험을 줄인다.

그런데 얼마나 걸어야 효과가 가장 좋을까. 하루 약 2400보만 걸어도 심장및 혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

최근 미국 존스홉킨스 의대 연구팀은 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에서 걷기 건강효과는 하루 2300보 이상부터 보이기 시작해 2만보까지 증가하는 것으로 나타났다며 상한선은 확인하지 못했다고 밝혔다.

결과를 보면, 하루 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다. 2337보 이상 걸으면 심장 및 혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작하는 것으로 나타났다.

또 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 크게 감소하는 것으로 나타났다. 하루 걸음 수가 1000보 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험은 15% 감소했고, 500보 증가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄어들었다.

연구팀은 이 연구에서 총 22만6889명을 대상으로 한 전 세계 17건의 연구를 메타분석 했다. 연구에 참여한 사람들의 평균 연령은 64세, 전체의 49%가 여성이었고 추적 기간은 평균 7.1년이었다.

바나흐 교수는 “이 연구는 걷기의 건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타나고 많이 걸을수록 더 좋다는 것을 보여준다”며 “심혈관 질환 같은 특정 질환을 표적으로 한 첨단 약품이 점점 더 많이 개발되고 있지만, 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데에는 식습관과 운동을 포함한 생활 습관 변화가 더 효과적일 수 있다”고 강조했다.

부족한 신체활동이 사망위험을 높인다는 점은 널리 알려진 사실이다. 과학기술이 발달하면서 신체활동의 기회는 점점 줄어들어 세계 인구의 4분의 1 이상에 영향을 미치고 있으며, 고소득 국가일수록 위험성이 더 크다는 연구결과도 발표된 바 있다.

이 때문에 세계보건기구(WHO)에서는 부족한 신체활동을 질환에 따른 장애와 사망의 10대 위험요인 가운데 하나로 꼽고 있다.

걷기는 비만을 예방하는 효과도 크다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리정도다. 걷기로 인해 근육이 늘면 기초대사량이 증가하고 이는 제충 조절의 선순환 구조를 만든다. 언덕을 걸으면 배와 엉덩이에 힘이 들어가는데, 복근과 엉덩이 근육을 강화하는 데에도 도움이 된다.

건강 증진효과를 늘리는데 빨리걷기가 효과적이라는 연구도 있다. 일본 도쿄 도립 건강장수 의료센터 노화제어 연구팀이 군마현의 한 지역에 사는 65세 이상 전 주민 5000명을 대상으로 20년에 걸쳐 추적 관찰한 결과, 하루에 걷는 양이 약 2000보씩 늘어나면 질병 예방 건강 범위가 점점 넓어지는 것으로 나타났다.

연구에 참여한 주민들은 매일 8000보를 걸었는데, 그 중 20분을 빨리 걷기(속보)로 하면 생활 습관병 발병은 10분의 1로 줄었다. 실제로 이를 실천한 사람 10명 중 9명이 아프지 않았다.

연구팀은 ‘8000보+속보 20분’을 ‘걷기 황금 비율’이라고 분석했다. 그러면서 ‘하루 8000보에 속보 20분 포함’을 2개월 이상 실천하면, 장수 유전자 스위치가 켜지는 효과를 낸다고 밝혔다.

박윤희 기자 pyh@segye.com