[건강플러스] 건강한 삶의 열쇠… 오늘도 '굿잠'이 필요하다

규칙적 수면 습관 확인해볼까

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7시간 41분.

지난해 경제협력개발기구(OECD)가 발표한 회원국 성인 수면시간 중 우리나라의 하루 평균 수면시간이다. 회원국 평균인 8시간22분에 비해서는 41분이 부족하지만 ‘수면 부족’을 얘기할 수준은 아니다. 그러나 우리나라 성인의 대부분은 피로와 수면부족을 호소한다. 과연 부족한 게 정말 시간일까. 불규칙한 취침시간과 수면전 과도한 음주, 취침 전 장시간 스마트폰 사용 등 수면 습관과 수면의 질의 문제는 아닐까.

오는 17일은 ‘세계 수면의 날’이다. 삶의 질과 직결되는 수면의 질을 향상하기 위해 자신의 잘못된 수면 습관을 확인하고 고쳐나가 보자.

◆규칙적인 수면과 적당한 운동으로 유지되는 ‘수면의 질’

‘좋은 잠’은 어떻게 규정할 수 있을까.

우리가 잠을 자는 동안 뇌는 함께 잠을 자기도, 뇌만 깨어 활동하기도 한다. 전자가 논렘(NREM)수면, 후자가 렘(REM)수면이다. 잠이 든 이후 일정시간이 지나면 뇌만 깨어난 렘수면이 나타난다. 꿈을 꾸는 현상은 이 렘수면 단계에서 일어난다. 렘수면이 전체의 20%, 논렘수면이 80%를 차지하는 게 보통이다. 렘수면이 정신적 갈등 해소의 시간이라면, 비꿈수면은 신체적 에너지 보충의 시간이다.

허경 세브란스병원 수면건강센터 소장은 좋은 잠에 대해 “잠들고자 할 때 잠이 들고, 렘·논렘수면이 적절하게 섞여 수면무호흡증 같은 증상으로 인해 자주 깨지 않고 7∼8시간 지속적으로 이어지는 수면”이라고 밝혔다. 다만 7∼8시간은 전문가들이 말하는 규범치일 뿐 개인차는 있다. 하루 3시간 수면으로도 건강을 유지했던 나폴레옹이 이 반대 사례로 자주 등장한다.

수면이 중요한 이유는 잠을 자는 동안 낮시간에 누적된 각종 피로물질이 분해되고, 성장호르몬 등 여러 가지 유용한 호르몬이 분비돼 성장과 신진대사 등이 촉진되고 면역력이 강화되기 때문이다. 충분한 수면을 이루지 못해 피곤한 몸과 두뇌 기능을 회복하는 기회를 놓치면 예민해지고 집중력이 떨어지고 신체적 불균형이 초래된다. 동물실험에 의하면 수면 박탈시 음식섭취는 증가하지만 체중은 감소하고, 체온이 떨어지며 면역력이 극도로 저하되어 사망한다는 결과도 나왔다.

건강한 수면을 위해서는 △규칙적인 취침시간 △적당한 운동 △잠들기 전 스마트폰, TV 피하기 △낮잠은 30분 이내 △술·담배·커피 줄이기 등의 습관을 들이는 것이 좋다.

허 소장은 “침대에서는 뒹굴거리는 버릇을 버리고 잠만 자는 습관을 들이는 것이 좋다”며 “잠드는 게 어려울 때는 우유 등 가벼운 스낵을 먹는 것도 도움이 된다”고 말했다.

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◆수면무호흡증은 뇌·심혈관에 악영향

국내에서 가장 대표적으로 나타는 수면장애는 불면증, 폐쇄성수면무호흡증, 하지불안증후군이 있다. 기면증이나 렘수면행동장애, 몽유병 등도 수면장애의 유형 중 하나이지만 흔하게 나타나는 질병은 아니다.

불면증은 쉽게 잠들지 못하고, 잠이 들어도 자주 깨고, 깨면 다시 잠을 이루지 못하는 증상이 나타난다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2011년 32만여명이던 불면증 환자는 2015년에 72만여명까지 늘어났다.

불면이라 함은 말 그대로 잠을 아예 자지 못하는 상태이지만 본인이 불면증이라고 느끼는 환자 중 상당수는 ‘수면 습관’의 문제인 경우가 많다. 불면증을 호소하며 병원을 찾는 환자 중 일부는 낮에 오랜 시간 잠을 자기도 하는 것이다.

반면 하지불안증후군과 수면무호흡증은 습관의 문제를 넘어 병원 치료가 필요한 경우다. 하지불안증후군은 다리가 저리고 벌레가 기어가는 것 같은 불편한 느낌에 잠을 제대로 자지 못하면서 생기는 수면 장애다.

수면무호흡증은 수면 중 수초간 숨을 쉬지 못하다가 갑자기 몰아쉬기를 반복한다. 수십분마다 반복되는 무호흡으로 인해 깊은 잠을 자는 논렘수면의 단계가 사라져 수면의 질이 현저히 떨어지게 된다. 무엇보다 문제는 수면무호흡증으로 인해 신체내 산소 부족으로 부정맥, 심근경색, 뇌졸중 등 돌연사 가능성도 높다는 점이다. 단순히 다음날 피로한 단계를 넘어 생사가 연결된 문제인 만큼 주변인이나 동영상 촬영 등을 통해 본인의 수면무호흡증을 체크해 볼 필요가 있다. 10초 이상 숨을 쉬지 못하는 상태가 한 시간에 다섯 번 이상 발생한다면 병원 상담이 필요하다.

평소 수면장애를 고민해 봤다면 ‘세계 수면의 날’을 맞아 오는 13일부터 4월29일까지 각 병원에서 개최하는 다양한 수면 건강강좌를 활용할 수 있다. 대한수면학회(www.sleepmed.or.kr) 홈페이지를 통해 각 병원의 강좌 일정을 확인할 수 있다.

정진수 기자 [e-mail]