[양향자의 더 건강한 음식]딸기라 쓰고 비타민C로 읽는다

100g당 비타민C 80㎎/6∼7알이면 하루 필요량 충분/빨간색 내는 ‘팩틴’ 노화 방지/당도 높아 과다섭취 주의해야

봄이 오면 생각나는 과일채소는 어떤 게 있을까? 대부분 상큼하고 새빨간 딸기를 가장 먼저 떠올린다. 요즘엔 하우스 재배가 많아 어느 계절이든 딸기를 맛볼 수 있지만 누가 뭐래도 제철에 먹는 딸기가 가장 영양가가 많고 맛도 있다.

딸기가 우리나라에 재배되기 시작한 것은 17세기쯤이므로 역사가 아주 오래된 과일채소는 아니다. 딸기에는 붉은 과일에 주로 들어 있는 ‘라이코펜’이 많다. ‘라이코펜’은 과일의 붉은 부분에 들어 있는 색소의 일종으로, 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 해 노화를 방지하는 것으로 알려져 있다. 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화와 심장병을 막으며 치매 예방에도 효과가 있다. 아침저녁으로 딸기주스를 마시면 암이나 동맥경화를 비롯한 성인병을 예방에 효험이 있는 것으로 알려져 있다.

딸기는 특히 과일 중 비타민C 함량이 가장 높다. 딸기 100g당 80㎎이나 들어있다. 귤보다 1.5배, 사과보다는 10배가 많아 딸기를 6~7알만 먹어도 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다. 비타민C는 여러 가지 호르몬을 조정하는 부신피질 기능을 활발하게 해 체력 증진에 아주 효과가 있다.

또 하나 유용한 성분은 ‘펙틴’이다. 채소와 과일에 들어 있는 식물성 섬유질의 일종인 펙틴은 끈적끈적한 점액질로 잘 익은 붉은 딸기에 특히 많다. 펙틴은 혈관에 쌓이는 콜레스테롤을 없애 혈관과 혈액을 깨끗하게 유지시켜 고혈압을 비롯한 혈관계 질환과 노화를 막아준다. 장 운동을 촉진해 변비 등 장 질환과 순환계 질환을 예방한다. 뿐만 아니라 발암물질인 니트로소아민의 합성을 억제하고 면역력을 높이며 스트레스를 감소시키는 역할을 한다.

딸기와 돌나물을 곁들인 샐러드
재료 딸기 240g, 돌나물 100g
양념 엑스트라버진 올리브오일 6큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 소금·후춧가루 약간
만드는 법
① 딸기를 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 꼭지 부분을 자르고, 0.3㎝ 두께로 잘라 접시에 얇게 편다.
② 분량의 재료를 넣고 섞어서 드레싱을 만든다.③ 잘게 뜯은 돌나물을 작은 크기로 썬 딸기와 섞은 후 드레싱과 버무린다.
④ 슬라이스 한 딸기 위에 드레싱을 살짝 뿌린다.

철분도 풍부해 빈혈에 시달리는 성장기 아이들이나 임산부에게 좋다. 하지만 딸기 씨는 자칫 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 아이에게 주는 시기에 주의를 기울여야 한다.

영양이 풍부하지만 한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않다. 딸기는 과일 중에서도 당도가 높아 많이 먹으면 몸속 중성지방을 증가시킬 수 있다. 꾸준히 먹을 경우 하루 5~10개가 적당하다. 

딸기토르티아
재료 딸기 20개, 토르티아 4장, 청파프리카 1개, 홍파프리카 1개, 마요네즈 1큰술
만드는 법
① 깨끗이 손질한 딸기는 꼭지를 떼어 썰고, 파프리카는 채썬다.
② 프라이팬에 살짝 구운 토르티아에 마요네즈를 바른다.
③ ②에 ①을 올려 돌돌 말아 랩으로 감싸 완성한다.

딸기를 씻을 때는 소금물로 재빠르게 헹군다. 소금 대신 식초를 탄 물에 헹궈도 좋다. 식초와 소금 모두 소독 효과가 있다. 먹기 전까지는 꼭지를 떼지 않도록 한다. 꼭지를 미리 떼면 수분이 증발한다. 딸기는 습도에 약해 밀봉해 두면 무르거나 곰팡이가 생기기 쉬우므로 종이상자에 보관하는 것이 좋다. 금방 먹을 딸기는 꼭지를 떼지 말고 비닐 랩을 씌워 냉장고에 넣어둔다. 오래 보관하기 힘들므로 일주일을 넘기지 않도록 한다.

좋은 딸기는 과육이 단단하고 맛과 향이 진하다. 딸기를 고를 때는 먼저 꼭지를 살펴본다. 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠는 것이 좋다. 꼭지 부분까지 붉은색이 돌고 윤기가 흐르는 것이 잘 익은 딸기다. 표면이 울퉁불퉁하고 씨가 심하게 튀어나온 것은 좋지 않다. 크기도 적당해야 한다. 너무 큰 딸기는 속이 비어 있고 당도가 떨어질 수 있다. 손가락 두 마디 정도 크기의 딸기가 가장 맛있다.

(사)세계음식문화연구원 이사장