[닥터 수의 '위클리 스트레칭'] 발목 강화하기

스포츠·레저 인구가 늘어남에 따라 아킬레스건 파열이 점점 늘어나고 있다. 아킬레스건은 발을 바닥 쪽으로 움직이게 하는 힘줄로서 뒤꿈치를 들어올릴 때 강하게 작용하는 근육을 말한다. 많이 뛰거나 움직이게 되는 운동 중에 발생할 확률이 높고, 평소에는 운동을 하지 않다가 갑자기 운동을 하는 일반인들도 주의해야 한다.

아킬레스건 파열은 중년의 남자에게 흔한데, 한순간 힘이 들어가는 축구, 족구, 테니스 등등 운동 중에 자주 발생한다. 파열될 때는 본인은 뚝 하는 소리가 나는 것을 느끼며, 그 부위를 누가 발로 차거나 돌에 맞는 느낌을 받는 경우가 많다. 이후 통증이 있고 때때로 멍이 들기도 한다. 이렇게 아킬레스건이 파열되었을 경우 계단이나 경사진 언덕을 올라가기 힘든 데다 뛸 수도 없게 된다.

아킬레스건의 손상을 예방하는 방법은 운동 전후 충분한 스트레칭과 운동 후 얼음 마사지 등이 있다. 특히 운동 부족으로 기초체력이 떨어지고 있는 사람은 급하게 운동하지 않는 것이 좋다.

또한 신발의 발꿈치 부분에 착지 시의 충격을 완화하는 보호대를 삽입하면 아킬레스건의 부담이 완화된다. 발뒤꿈치가 부어 있거나 약간의 통증만 느껴진다면 3, 4일 정도는 훈련을 쉬도록 한다. 집에서 TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 방법이니 아플 때뿐만 아니라 평상시에 틈틈이 하면 발목 근육 강화에 큰 도움이 된다.

김응수 힘찬 병원 관절전문의

〈발목을 튼튼하게 하는 간편 스트레칭〉

* 알파벳 쓰기를 이용한 발목 튼튼 스트레칭

1. 의자에 앉아서 발목을 움직이면서 엄지발가락을 ‘연필심’이라 생각하고 허공에 글자를 쓴다. 발목 주위의 근육이 다양한 각도로 움직여 발목 부상을 예방할 수 있다.

2. 양쪽 번갈아 가며 하루 3회 반복한다.

* 잡지 책 이용한 발목 강화 스트레칭

1. 의자에 앉아 오른발은 발목을 이용 전화번호부의 책장을 거꾸로 넘긴다.

2. 왼쪽 발목을 단련할 때는 책장을 앞으로 넘긴다.

3. 하루 두세 차례, 한 번에 50장 정도를 한다.