수능 D-100일… 수험생 여름철 건강관리법

50분 공부·10분 스트레칭… 아침밥은 꼭

◇장시간 책상 앞에 앉아 있어야 하는 수험생은 목과 어깨, 허리 통증을 호소하기 일쑤다. 전문의들은 이 같은 ‘수험생 통증’을 해소하려면 50분 공부하면 10분가량은 일어나 스트레칭을 하는 습관을 들이는 게 중요하다고 강조한다.

5일은 수능 ‘D-100일’이다. 이제 시험일까지 막바지 건강을 잘 챙기며 집중력을 발휘해야 한다. 그러나 요즘 같은 무더운 여름철은 수험생의 몸과 마음을 지치게 해 학습능률을 떨어지게 하는 힘든 시기다. 다가오는 수능일에 대한 심리적인 압박감과 스트레스, 수면 부족 등으로 건강 이상을 호소하는 수험생이 생길 수 있는 때다. 전문의들은 균형있는 영양을 섭취하고 적절히 운동하는 습관을 반드시 지키고, 명상이나 근육 이완법 등 자기만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 중요하다고 말한다. 수험생이 알아두면 좋을 여름철 건강관리 요령에 대해 살펴봤다.

◆스트레칭과 친해지고 스트레스를 멀리하자

오랜 시간 책상 앞에 앉아 공부하는 수험생은 목과 어깨 결림, 요통을 호소하게 마련이다. 특히, 엉덩이를 앞쪽으로 뺀 채 의자 끝에 걸쳐 앉는 습관을 지닌 수험생은 척추 곡선이 일자로 펴지는 ‘척추후만증‘이 생길 수 있다. 요통의 주된 원인인 척추후만증이 장기화하면 디스크를 일으킬 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 상체 등받이에 충분히 기대는 것이 좋다. 만일 의자의 등받이가 딱딱하고 일자인 경우에는 쿠션을 허리 뒤에 받쳐주거나 두툼한 수건을 둥글게 말아 허리에 굄으로써 척추의 S곡선을 유지시켜 주는 것이 좋다.

또 고개를 숙여 학업에 열중할 때 목뼈와 주변 근육은 아래로 기울어진 머리를 잡기 위해 바짝 긴장하게 된다. 이것이 오랜 기간 반복되면 C자형인 목뼈가 일자형으로 변하게 된다. 이 경우 근육의 운동량이 부족해 근육이 경직되거나 나쁜 자세로 인해 특정 근육에 무리한 긴장이 지속하는 ‘근막통증 증후군’이 생길 수 있다. 이 같은 질환을 예방하려면 50분간 공부하면 10분은 일어서서 스트레칭 하는 습관을 들이는 게 중요하다.

이와 함께 가만히 있어도 땀이 흐르는 요즘은 불쾌지수가 높아 공부로 인한 스트레스가 적지 않다. 심호흡, 점진적 근육 이완, 명상, 음악감상 등 스스로 마음을 다스릴 수 있는 자기만의 스트레스 해소법을 개발해 실천하는 것이 필요하다는 게 전문의의 설명이다.

◆규칙적인 식사는 수험생 건강관리의 기본

하루 일과를 잘 보내려면 아침밥을 챙겨 먹는 것이 무엇보다 중요하다. 아침밥을 거르면 대장활동이 활발한 오전 8시에서 오후 2시에 대장이 활성화되지 않아서 변비가 생길 수 있다. 또 점심 무렵엔 배가 고파져 과식을 하기 쉽다. 이렇게 과식을 하면 식곤증이 심해져 오후 내내 공부에 집중하기 힘들다. 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리고 뇌로 가는 혈액량이 줄어들어 졸음을 유발하기 때문이다.

조금 더 공부하고 싶은 욕심에 급하게 먹는 수험생들이 종종 있는데 이 또한 바람직하지 않다. 음식을 대충 씹고 넘기면 덩어리가 커서 소화가 어렵다. 이는 속이 쓰리거나 더부룩한 증상을 유발하고 위장 질환이나 만성 소화불량의 원인이 되기도 한다. 그러므로 식사 시간에는 음식을 20∼30회씩 꼭꼭 씹으면서 30분 정도에 걸쳐 천천히 식사를 하도록 한다. 이렇게 하면 위의 부담도 줄고 뇌 활동을 활발히 하는 데도 도움이 된다.

잠자리에 들기 3시간 전부터는 야식을 삼가야 한다. 특히 고지방 식품이나 커피 등의 자극성 음식을 밤에 먹으면 위식도 역류 질환의 원인이 될 수도 있다. 과식은 또 숙면을 방해한다. 야식을 먹어야 한다면 인스턴트 음식보다 죽, 우유, 야채, 과일 등 소화가 쉽고 비타민, 무기질, 섬유질을 보충할 수 있는 음식을 먹는 게 좋다.

◆땀 흡수와 통풍이 잘 되는 옷을 입자

수험생은 하루 일과의 대부분을 책상 앞에 앉아 있게 마련이다. 이렇게 장시간 앉아 있다 보면 항문 근육이 약해져 치질이 생길 수 있다. 특히 항문 조직이 밖으로 밀려나오는 치핵이나 항문이 찢어지는 치열로 병원을 찾는 수험생이 적지 않다. 치질을 예방하려면 평소 아침 저녁으로 40도 정도의 따뜻한 물을 이용해 좌욕을 해 주고, 변비가 생기지 않도록 2ℓ 이상의 물과 충분한 식이섬유를 섭취해야 한다.

또 오래 앉아 있다 보면 엉덩이에 땀이 많이 차 항문 가려움증이 생길 수 있다. 치질이나 항문 가려움증을 예방하려면 항문을 청결히 해야 하지만 지나친 청결은 항문을 보호하는 기름층을 소멸시켜 오히려 해로우므로 하루에 두 번 정도의 샤워를 하는 것이 적당하다. 꽉 끼는 바지나 속옷은 통풍과 땀 흡수를 방해하므로 될 수 있으면 품이 넉넉한 바지와 팬티를 입는 게 좋다.

박태해 기자 [e-mail]

〈도움말:문병진 연세SK병원 신경외과 과장, 이동근 한솔병원 대표원장〉