양 세는 밤, 열대야…잠 잘자는 9가지 원칙

한여름 밤 최저기온이 25℃ 이상일 때를 열대야라고 한다. 습윤한 열대 저지대의 밤 기온과 비슷해 잠들기 어렵고 고통스러워하는 사람들이 많다.

특히 우리나라의 열대야 현상은 고온다습한 북태평양고기압이 발달했을 때 밤에 복사냉각 효과가 감소해 나타난다. 농촌지역보다 도시에서 빈번하다.

도시지역엔 교외지역보다 사람, 건물, 자동차, 공장이 많아 엄청난 인공 열이 발생한다. 자연히 주변보다 기온이 높아지는 열섬현상이 일어나고 이것이 도시 열대야를 유발하게 된다.

5일 여름 불청객 열대야 속에서 수면 주기를 지키고 건강을 유지하는 방법에 대해 고려대 안산병원 수면장애센터 신철 교수의 도움말로 알아봤다.

◇열대야 속 수면장애, 만병의 근원

폭염과 열대야가 반복되면 사람들은 정신적, 육체적으로 지친다. 무엇보다 열대야로 인한 가장 큰 문제는 수면부족이다.

더위가 계속되면 체온과 수면각성을 조절하는 중추신경계 시상하부가 자극을 받게 된다. 각성상태가 이어져 수면을 취하기 어려워진다.

반복된 열대야로 수면이 부족하면 일상생활 리듬이 깨지고 낮 시간 피로감이 심해지며 작업능률이 떨어진다.

이는 짜증, 신경과민, 피로를 유발하고 잠에 대한 걱정으로 다음날 밤에도 잠을 이루지 못하는 악순환을 반복하게 한다.

만성적 수면장애는 우울증, 불안증 등 정신과 질환을 가져올 수 있다.

만성적 수면부족현상은 일상생활 제약뿐 아니라 심혈관계 질환도 가져온다. 수면부족이 스트레스로 작용해 혈압을 높이고 면역기능을 떨어뜨려 심혈관계에 악영향을 준다.

즉 열대야로 숙면에 방해를 받으면 주간졸림증, 피로에 시달리고 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환으로 이어진다.

고려대 안산병원 수면장애센터 연구에 따르면, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 6~7시간인 사람보다 고혈압 발병률이 1.5배 높으며, 심혈관계 질환의 위험 역시 높은 것으로 나타난 바 있다.

◇수면 주기 적절히 유지해야

열대야로 인한 수면장애는 환경의 영향으로 발생하는 만큼 문제가 되는 요인을 억제하거나 좋은 수면 환경을 조성하는 것이 중요하다.

침실 소음도, 조명, 일정한 수면시간, 온도, 습도 등 수면에 적합한 수면위생을 지켜 최대한 방해 받지 말아야 한다.

방의 기온과 습도를 수면에 알맞게 유지시키는 것이 좋다. 잠자기 2~3시간 전 가벼운 운동(산책, 줄넘기 등)을 하고 미지근한 물로 샤워를 하면 도움이 된다.

주변 소음을 줄이고 눈에 피로하지 않을 정도의 조명을 밝혀주는 것도 좋다. 또 자신의 수면주기를 유지해야한다.

보통 잠자는 시간은 일정한 패턴으로 나타난다. 가장 이상적인 수면 주기는 저녁 11시 이후~아침 7시다.

늦은 밤까지 활동하거나 늦잠을 자면 수면주기가 무너져 생체리듬이 깨진다. 자연히 낮에 잠이 오는 주간 졸림증까지 발생한다. 그러므로 적절한 수면시간과 수면주기를 유지해야 한다.

열대야로 인해 수면주기가 깨지고 지속적으로 수면장애 증상이 나타나면 병원을 찾아 진료를 받는 것도 바람직하다.

◇다음은 신철 교수가 추천하는 밤잠 잘자는 9가지 원칙.

①매일 아침 같은 시각에 일어난다.

②침실에선 잠자기와 성행위만 한다.

③잠자기 전 따뜻한 물에 목욕하고 간단한 간식을 먹거나 10분 정도 책을 읽는다.

④저녁에 운동을 한다.

⑤규칙적으로 생활한다.

⑥잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 삼간다.

⑦잠자리에 들기 전 담배를 피우지 않는다.

⑧낮잠도 규칙적으로 자라. 하루 15～20분 정도 낮잠을 자면 정신이 맑아지고 기억력이 좋아진다.

⑨수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 않는다.