겨울철 호흡기 건강 지키는 ‘3대 영양소’ 따로 있다

차고 건조한 환경 신체 저항력 떨어트려 호흡기 건강 악화
쾌적한 생활환경과 규칙적인 운동, 호흡기 건강에 좋은 식품 섭취해야

겨울철에는 차갑고 건조한 환경과 실내외 온도 차이가 커지면서 신체의 저항력이 떨어지게 된다. 이 같은 추운 날씨엔 호흡기 계통이 약한 사람들, 비염이나 만성기침, 기관지 천식이 있는 환자들은 독감으로 고생하는 경우가 많다. 겨울철 호흡기 건강은 일상 속 작은 관심으로부터 충분히 지킬 수 있다. 강동경희대병원 최천웅 교수(호흡기내과)와 겨울철 호흡기 건강의 기본이 되는 관리법과 호흡기 건강에 좋은 식품에 대해 알아보자.

위생관리 및 실내 적정온도·습도 유지
난방을 목적으로 겨울철에는 창문을 닫고 생활하게 되는데, 밀폐된 실내공기가 미세한 먼지 등으로 더욱 탁해질 수 있다. 그러므로 자주 창문을 열어 환기를 시키고, 공기청정기 등으로 먼지를 제거해주는 것이 좋다. 호흡기 점막이 건조해지면 바이러스나 세균, 먼지 등에 대한 호흡기의 방어능력이 저하되므로 가습기 등을 사용해 적정습도를 유지시켜야 한다. 그러나 온도나 습도가 너무 높으면 호흡기질환을 악화시킬 수 있는 집먼지 진드기나 곰팡이 서식의 좋은 환경을 제공하므로 실내온도는 20~22도, 습도는 40~60%로 유지하는 것이 좋다. 이때 공기청정기나 가습기의 청결한 관리는 필수이다.

규칙적인 운동과 수분 및 영양섭취
겨울철엔 추운날씨로 운동량이 줄고, 연말연시 술자리가 잦기 때문에 충분한 영양섭취와 규칙적인 운동이 필요하다. 또한 휴식을 취하고, 미지근한 물을 마셔서 수분섭취를 하는 것도 중요하다. 바깥기온이 낮은 상태에서 달리기나 자전거 타기 등의 운동은 차고 건조한 공기를 폐에 직접 흡입하므로 되도록 삼가는 것이 좋다. 수영과 같은 실내 운동이 권장된다. 그러나 밀폐된 실내에서도 운동을 하면 먼지 등을 흡입하게 되므로 운동 중간과 끝난 후 환기가 반드시 필요하다.

호흡기 질환자의 경우 지나치게 추운 날은 외출을 자제하고, 외출 시 마스크를 착용해 찬 공기가 폐로 직접 들어오는 것을 방지하는 것이 좋다. 감기, 인플루엔자 등 호흡기 질환이 유행할 때는 과로하지 않도록 주의하고, 사람이 많은 곳은 될 수 있는 한 피한다. 외출 후에는 손발과 얼굴을 깨끗이 씻도록 한다. 인플루엔자 백신접종은 유행 2주전에 맞아야 하며, 겨울철 유행의 예방을 위해서는 9~10월 사이에 접종을 시작하는 것이 적절하지만 시기가 늦었더라도 접종하는 것이 좋다.

외출 전 미세먼지 주의보 확인하기
겨울철 외출 후 목이나 코가 따끔거리고, 약간의 호흡 곤란을 느끼기도 하는데, 그 주범으로 미세먼지를 의심해 볼 수 있다. 미세먼지는 우리 눈에 보이지 않을 정도로 가늘고 작은 먼지 입자로 사람의 폐포까지 깊숙하게 침투해 각종 호흡기 질환의 직접적인 원인이 된다. 때문에 미세먼지 농도가 높은 날은 호흡기가 약한 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 위협이 된다. 미세먼지는 눈, 코, 기관지, 피부 등의 건강을 해치기 때문에 노약자나 임산부, 호흡·심장기질환자들은 외출을 자제하는 것이 좋다. 외출 시에는 미세먼지 주의보를 미리 살피고, 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집에 돌아 온 뒤에는 반드시 세수 및 양치를 해야 한다.

강동경희대병원 최천웅 교수는 호흡기 건강에 좋은 성분으로 오메가3, 비타민C·E를 꼽았다.

겨울철 호흡기 건강에 좋은 식품.

오메가3는 백혈구가 제 기능을 충실히 수행할 수 있도록 혈관 내 산소를 공급하여 면역체계를 강화시켜주는 불포화 지방산으로 알려져 있다. 오메가3 지방산 섭취를 늘리면 기도의 염증을 완화시켜 폐질환의 증상인 호흡곤란을 개선하는 효과가 있다. 오메가3가 풍부한 식품은 고등어, 연어, 꽁치, 갈치, 붕장어, 들기름, 카놀라유, 콩기름, 아욱, 들껫잎 등이다.

비타민C는 신진대사를 촉진시켜 영양분의 흡수를 돕는다. 또한 체내 염증반응을 완화시키고, 정상적인 면역력 증강에 도움을 준다. 그뿐 아니라 비타민C는 체내에 생성된 활성산소를 억제하여 항노화 작용을 한다. 비타민C가 많은 식품은 귤, 딸기, 레몬, 오렌지, 단감, 브로콜리, 대추, 유자, 피망, 키위 등이다.

비타민E는 동물의 생식기능과 근기능 유지, 항산화 작용에 영향을 준다. 또한 기관지와 폐 세포를 구성하는 세포막의 구성성분인 불포화지방산이 파괴되는 것을 막아 세포 손상을 예방한다. 한편 비타민E는 산소, 금속, 빛에 노출되면 쉽게 변질 되므로 관리에 주의가 필요하다. 비타민E가 많은 식품은 호두, 들·참기름, 참깨, 올리브오일, 아몬드, 옥수수기름, 땅콩 등이다.

헬스팀 김승한 기자 [e-mail]