연령대 별 빈혈에 좋은 식품

임신과 생리에 노출된 20~40 연령대별 여성이 챙겨 먹어야 할 필수식품은?

빈혈에 좋은 식품이 온라인 상에서 이슈가 되고 있다. 해외 AQUARIOUS 매체에 따르면 30대 여성이 특히 빈혈에 취약해 철이 풍부한 칠면조나 렌틸콩, 시금치 섭취를 충분히 하는 것이 좋다고 전했다. 이와 더불어 연령대별 꼭 챙겨야 하는 필수 섭취 영양소와 식품을 소개해본다.
 
◆  20대 필수 영양소
20대에 얼마나 스스로 건강을 챙겼는지에 따라 그 이후의 삶에 큰 영향을 받는다. 다음은 20대에 꼭 필요한 영양소이다.
 
비타민 D - 여성의 45%에서 75%는 비타민D가 부족하다. 그 이유는 실내에서 머무르는 시간이 너무 길기 때문이다. 비타민D의 일일 권장 섭취량은 0.01mg이다. 우유와 같은 식품은 비타민D가 풍부하지만 다른 식품으로 보충해주는 것이 좋다.
 
엽산 - 엽산은 비타민B의 종류로 여성들은 임신했을 때 태아의 결함을 막기 위해 엽산을 섭취해야 한다. 만일 당장은 임신 계획이 없더라도 가임기 여성이라면 가능성이 있기 때문에 유의해야 한다. 또한 엽산은 심장 건강에도 중요하다. 20대 여성의 권장 엽산 섭취량은 400mcg이다. 모든 곡류와 콩, 녹색 야채는 엽산이 풍부하다.
 
칼슘 - 칼슘은 전 연령대에서 중요하지만 35세 이후에 뼈의 많은 칼슘이 소실되기 쉽다. 뼈 건강 보호는20대부터 시작하는 것이 좋다. 하루에 1000mg의 칼슘을 저지방 우유나 다른 음식들로부터 섭취하는 것이 좋다. 
 
◆  30대 필수 영양소
30대에는 직장과 가정에서 책임감이 많기 때문에 해야 할 일도 그만큼 많다. 하지만 이 시기에 적절한 영양소의 섭취를 게을리해서는 안 된다. 바쁜 삶은 당신이 더 많은 제대로 된 영양소가 더욱 필요하다는 의미이다.
 
비타민C - 비타민C는 건강을 유지하도록 해주고 좀 더 에너지 넘치도록 도와준다. 비타민C 수준이 낮은 경우 암에 취약해질 수 있고 심장마비나 고혈압과도 연관되어 있다. 충분한 양의 비타민C의 섭취는 감염과 맞서 싸울 수 있도록 해주고 상처를 치료하며 피부건강을 유지하도록 해준다. 18세 이상의 여성의 권장 비타민C섭취량은 85mg은 이다. 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
 
비타민 B6, B12 - 비타민 B6과 B12는 당신의 심장을 보호하는데 도움이 된다. 30대의 나이는 심장혈관 건강에 유의하기 좋은 시기이다. 비타민 B6과 B12는 혈중 호모시스테인 (homocysteine) 농도를 낮추는데 도움이 된다. 호모시스테인(homocysteine)은 혈관 건강을 위협하는 요인 중 하나로 필요 이상으로 많아지면 활성산소를 생성하고, 혈관이 수축될 수 있다. 또한 비타민 B6과 B12의 농도가 낮고 호모시스테인 농도가 높아지면 치매나 알츠하이머병에도 취약해질 수 있다. 30대 여성에게는 1.5mg의 비타민 B6과 2.4mcg의 B12가 권장량이다. 달걀, 가금류, 곡식류는 비타민B가 충분하므로 잘 섭취하는 것이 좋다.
 
◆  40대 이상의 필수 영양소
40대 이상부터는 신진대사가 저하되고 쉽게 살이 찌기 시작한다. 몸무게 유지를 위해서는 20대 때에 비해 매일 100칼로리를 덜 섭취해야 한다. 또한 아래의 영양소를 유의해서 섭취해야 한다.
 
식물영양소(Phytonutrients) - 식물영양소 파이토뉴트리언트는 질병을 예방할 수 있는 산화방지제(antioxidants)가 들어있다. 어떤 연구에서는 이 물질이 노화 속도를 느리게 해준다고 보고하고 있다. 포도, 딸기, 당근에 이 영양소가 풍부하다.
 
오메가3 - 오메가3는 40대 이상의 여성들에게 굉장히 큰 도움이 된다. 예를 들어, 오메가3는 중성지방인 트리클리세리드(triglyceride) 수준을 낮춰준다. 또한 혈압을 낮추고 류마티스 관절염과 같은 만성 질환 증상을 감소시키는데 도움을 준다. 오메가3는 참치와 연어, 슈퍼곡물인 아마 씨(flaxseed)에 풍부하다.
 
편강한의원 서효석 원장은 “모든 질병은 예방이 최선책이므로 평소 음식을 골고루 적게 섭취하고 운동을 꾸준히 해서 면역력을 키워주는 것이 중요하다” 며 “면역력을 키워주기 위해서는 폐를 깨끗하게 해주는 청폐치료로 폐기능을 강화하는 것이 좋고 폐기능 강화는 면역력의 회복이므로 질병의 예방과 악화방지에 도움이 된다”고 강조했다.

헬스팀 이재승 기자 [e-mail]