집안일·육아로 혹사 당한 근육, 스트레칭으로 푸세요

코로나로 무너진 생체리듬 찾기 / 외출·외식 자제로 집안일 배로 늘어 / 손목건초염·허리디스크 발병 많아 / 손목 돌리기·주먹 쥐었다 펴기 반복 / 근육 긴장 풀어주고 피로해소 도움 / 허리 통증 땐 움직임 줄이고 휴식을

정부의 ‘생활 속 거리두기’ 지침으로 사회·경제적 활동이 다시 활발해지고 있다. 특히 유치원 개원과 초·중·고등학교 개학은 24시간 육아로 고생했던 부모들에게는 희소식 중 희소식이다. 육아와 집안일, 경제활동 등으로 힘들었던 부모들도 이제는 좀 쉴 수 있는 시간이 생기게 됐다. 최근 급격히 따뜻해진 날은 밖으로 나가 봄의 정취를 느끼며 오랜만의 휴식을 가지라는 소리처럼 들린다.

다만 4개월여 동안 혹사했던 몸이 문제다. 손과 발, 허리 등 안 쑤시는 곳이 없다. 오랜 보육과 집안일 등을 했던 결과다. 본격적인 외부활동을 하기 전에 다양한 스트레칭과 간단히 치유가 필요한 이유다. 이에 강북힘찬병원이 이광원 병원장의 도움을 받아 외부활동 전 부위별 ‘봄 기지개’를 켜는 스트레칭법을 알아본다.

한 여성이 아이를 안은 채 설거지를 하고 있다. 본격적인 대외 활동을 하기 전에 혹사한 손목과 허리, 무릎 관절을 위한 치유가 필요하다. 전문의들은 찜질과 목욕, 스트레칭 등을 추천한다. 게티이미지 제공

◆집안일로 혹사당한 손목

24시간 집 안에만 머물면서 가장 많이 혹사한 신체 부위는 손목이다.

모든 활동을 집안에서 하고, 식사도 집에서 해결하다 보니 부모들의 손은 쉴 틈이 없다. 무거운 물건이나 식기 들기, 반복적인 요리와 설거지 등 늘어난 집안일에 손목은 혹사당한다. 특히 손목뼈에 붙어 있는 힘줄에서 염증이 자주 발생한다. 대표적인 질환은 손목건초염이다. 엄지를 잡아주는 인대와 그 주변 조직에 염증이 생기는 증세다.

손과 손목을 무리하게 사용해 이상이 발생했다면 휴식과 함께 스트레칭을 추천한다.

손바닥을 책상에 얹고 손가락 들기, 주먹 쥐었다 펴기 등의 동작으로 쉽고 간단하게 손가락의 긴장을 풀 수 있다. 손으로 큰 원을 그리듯 천천히 바깥쪽과 안쪽으로 돌려주는 스트레칭은 손목의 피로 해소에 도움이 된다. 손목 스트레칭은 한쪽 팔꿈치를 편 뒤 반대쪽 손으로 손끝을 잡고, 손목을 위로 올리며 천천히 당겨준다. 그다음 손목을 아래로 내리고 다시 당겨준다. 같은 동작을 10초, 3∼5회 반복하면 된다.

핫팩을 자주 하거나 손목의 움직임을 막기 위한 보호대를 착용하는 것도 좋다. 손목 인대는 고질병으로 자리 잡을 확률이 높기 때문에, 해당 부위에 통증이 느껴진다면 병원에서 즉각 치료받는 것은 추천했다.

◆육아로 다친 허리

육아하면서 많이 다치는 부위는 허리다. 아이들을 업거나 안아줄 때 아이 체중의 수 배에 해당하는 하중이 허리에 가해진다. 바닥에 앉아서 아이와 놀아주는 경우에도 아이와 시선을 맞추기 위해 허리를 구부리게 돼 척추 부담이 크다. 그 결과 추간판 탈출증이나 척추협착증, 척추분리증 등이 발생할 수 있다. 등으로 아이를 올려 업을 때 옆으로 허리를 틀거나 돌려 업는 자세는 허리 염좌가 발생할 수 있다.

간헐적 허리 통증이 있는 상태에서 자극이 여러 번 반복되면 허리디스크나 척추분리증으로 악화할 수 있다. 통증이 느껴지면 불필요한 움직임을 줄여 휴식을 취해야 한다. 이때 찜질이나 목욕을 하면 통증 완화에 더욱 좋다.

허리 스트레칭도 통증을 덜어줄 뿐만 아니라 허리 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 바로 누운 자세에서 양손을 어깨높이로 벌려준다. 이때 팔을 어깨보다 높이 들어 올리지 않도록 한다. 한쪽 다리의 무릎을 90도로 구부리고, 반대쪽 다리 옆으로 넘겨준다. 고개는 무릎과 반대방향을 향하도록 한다. 10초 유지 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

다만 무리한 스트레칭은 상태를 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 전문의의 도움을 받아야 한다.

◆쪼그려 앉아 마모된 무릎 관절

늘어난 집안일로 무릎도 혹사당한다. 특히 위생에 대해 부쩍 신경 쓰면서 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉아 청소하는 시간이 늘었다면, 무릎 연골이 비정상적으로 닳았을 수 있다. 무릎이 130도 이상 구부러지면 관절 마모가 가중된다. 무릎 꿇는 자세는 몸무게 수배에 달하는 하중을 무릎에 전달해 무릎 염증이나 연골 손상 원인이 된다.

생활습관을 바꾸어야 한다. 손걸레 대신 밀대를 이용하고, 청소 도구와 기기를 활용해 서서 청소를 하는 것을 추천한다. 바닥에 앉아서 일해야 할 경우 바퀴 달린 의자를 사용하는 게 좋다.

이복진 기자 [e-mail]