[닥터 수의 '위클리 스트레칭'] 무릎 강화하기

러너즈 니(Runner’s knee)라는 말이 있다. 말 그대로 달리는 사람들, 즉 마라토너들이 자주 호소하는 무릎 통증을 통틀어 부르는 표현이다.

몇 해 전부터 일반인들 사이에서 마라톤 열풍이 일면서 무리하게 조깅이나 달리기를 하다가 ‘러너즈 니’로 고생하는 이들이 적지 않다. 달릴 때 무릎관절을 갑작스럽게 사용하거나 잘못된 달리기 자세, 발에 맞지 않는 운동화 등이 원인이다.

달리기는 머리를 많이 쓰는 젊은 층, 스트레스가 많은 30대 직장인에게 특히 좋은 운동이다. 달릴 때 온몸 구석구석, 뇌에까지 산소를 공급해 머리를 맑게 해주는 효과가 있다. 집중력이 필요한 아침업무를 위해서는 아침 시간대에 달리기를 하면 업무에 도움이 되는 것도 사실이다. 하지만, 무리 없이 제대로 뛰어야 건강을 지킬 수 있다는 사실을 명심해야 한다.

달리기 중 발이 바닥에 착지할 때는 무릎, 발목 관절에 자신 몸무게 3∼5배에 달하는 압력이 가해져 ‘러너즈 니’와 같은 관절의 부상을 입을 수 있다. 이 때문에 부상을 예방하기 위해서는 달리기 전 필히 무릎, 발목 스트레칭을 해주고 일정한 보폭을 유지한 채 가볍게 뛰도록 한다. 또 달릴 때는 발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나가는 것이 좋다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하고, 천천히 달린다. 괜히 다리를 높게 들고 전력 질주하는 것은 체력단련에 큰 도움이 되지 않는다. 되레 부상 위험만 높일 뿐이다.

평소 무릎 주변 근육을 강화하면 근육이 무릎관절을 지탱해주는 역할을 해 관절의 손상을 예방하고 달리는 즐거움도 만끽할 수 있다. 가정에서, 사무실에서 시간 날 때마다 할 수 있는 간단한 스트레칭으로 무릎 주변의 근육을 강화해 보자.

김응수 힘찬병원 관절전문의

◆의자를 이용한 초간편 스트레칭

1. 의자에 앉아서 무릎을 쭉 편다.

2. 10초∼15초 정도 유지하고 발을 내린다.

3. 이때 숨을 깊게 쉬고, 시선은 앞을 편안히 쳐다보면 된다.

4. 양발을 번갈아 가면서 10회 정도 반복한다.

5. 무릎의 근육이 튼튼해진다.

1. 의자 등받이를 손으로 잡고 다리를 90도로 굽힌다.

2. 10∼15초 유지하고 발을 내린다.

3. 이때 숨을 깊게 쉬고, 시선은 앞을 본다.

4. 5∼10회 정도 반복한다.