두부 한 모면 입맛·술맛 꽉 잡아요!

저열량 고단백질 요리 7선

◇두부랑 밥이랑                                                   ◇두부 치즈 카나페

최근 광우병 파문과 채식 열풍으로 콩 요리에 대한 관심이 부쩍 늘었다. 콩은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 꽁치, 조기 등 생선보다 2배 이상의 단백질을 갖고 있지만 혈관질환 등 콜레스테롤 과다 섭취로 인한 부작용은 거의 없다. 오히려 콩에 함유된 사포닌이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증이나 고혈압을 예방해준다. 또한 콩의 이소플라본이라는 천연 항암물질은 골다공증, 발한, 불면증 등 여성 갱년기 장애에 큰 효과가 있는 것으로 알려지며 대량의 식물성섬유는 변비나 대장암 예방은 물론 피부미용이나 다이어트에 좋다. 콩에 대해 ‘밭에서 나는 고기’ ‘인류 역사상 최고의 완전식품’이라는 찬사가 이어지는 이유다.

 특히 콩은 그 자체로만이 아니라 된장, 두부, 콩기름 등 다양한 가공 식품형태로 그 영양분을 충분히 섭취할 수 있다는 점에서 인기가 좋다. 뛰어난 영양 효과에 비해 열량이 적어 미국에서는 ‘살이 찌지 않는 치즈’라고 불리는 두부 요리를 알아봤다. 소개하는 두부 요리는 한 콩 관련 식품업체가 홈페이지( www.happycong.com)에서 상시 개최하는 ‘우리들의 레시피’를 참고했다.

◇두부 수프

#두부 한 모면 아침 속이 든든

◆두부랑, 밥이랑

주재료:부침용 두부 3분의 1모, 밥 2공기, 다진 소고기 50g, ‘밥이랑’ 4봉지

부재료:깨소금·참기름 1큰술, 팬솔트 2분의 1작은술, 후춧가루·식용유 적당량

만드는 법=①두부는 칼 편으로 으깨 면보에 싸 물기를 꼭 짠다 ②달궈진 팬에 두부 수분이 다 날아갈 때까지 노르스름하게 살살 볶는다 ③팬에 다진 소고기를 볶아 소금 간한다 ④볼에 따뜻한 밥과 두부, 밥이랑을 넣고 섞는다 ⑤깨소금, 참기름, 소금, 후춧가루로 간한다 ⑥적당량을 손바닥에 놓고 먹기 좋은 크기로 동그랗게 만든다.

◆두부 수프

주재료:생식용 두부 2모, 우유 1컵, 생크림 2분의 1컵

부재료:팬 솔트·후춧가루 약간

만드는 법=①생식용 두부를 믹서에 넣고 부드럽게 간다 ②냄비에 두부를 살짝 볶는다 ③우유를 넣고 약불에서 끓이다 생크림을 넣고 끓인다 ④나무 주걱으로 저어가며 뭉근하게 끓이고 소금, 후춧가루로 간한다.

◇두부 달래전

#입맛·술맛을 되살리는 두부

◆두부 달래전

주재료:달래 100g, 당근 5분의 1개, 부침용 두부 1모, 계란 2개, 부침가루 2큰술

부재료:팬 솔트·후춧가루 약간, 식용유 적당량

만드는 법=①달래는 씻어 수염을 잘라내고 뿌리 밑동을 칼로 눌러 납작하게 한 후 1㎝ 길이로 송송 썬다 ②당근은 껍질을 벗겨 곱게 다진다 ③두부는 칼 편으로 으깨어 물기를 꼭 짠다 ④볼에 두부를 담고 소금, 후춧가루로 간한다 ⑤준비한 달래, 당근, 계란, 부침가루를 넣고 골고루 섞는다 ⑥달궈진 팬에 식용유를 두르고 한 숟가락씩 떠 중불에서 앞 뒤 노릇하게 지진다.

◆두부 치즈 카나페

주재료:생식용 두부 1모, 슬라이스햄 2장, 치즈 2장, 방울토마토 8개, 새싹채소 약간

부재료:참깨피넛 드레싱 적당량

만드는 법=①두부는 물기를 닦고 1㎝ 두께의 정사각형 모양으로 32등분한다 ②슬라이스햄, 치즈는 16등분한다 ③방울토마토는 4등분한다 ④새싹채소는 씻어 물기를 털어내고 손으로 작게 뜯는다 ⑤두부에 슬라이스햄을 올리고, 참깨피넛 드레싱을 한 방울씩 짠다 ⑥치즈, 새싹채소를 올리고 방울토마토를 얹는다.

◆두부 파프리카 샐러드

주재료:생식용 두부 1모, 청·홍·노랑 파프리카 2분의 1개씩, 양송이 4개

부재료:오이피클 머스타드 드레싱 적당량, 팬솔트 약간, 포도씨유 적당량

만드는 법=①두부는 1㎝씩 깍둑 썬다 ②두부에 소금을 살짝 뿌려 두었다가 물기를 닦아낸다 ③파프리카는 씨를 제거하고 1㎝의 정사각형 모양으로 썬다 ④양송이는 껍질을 살짝 벗겨내고 4등분한다 ⑤달궈진 팬에 기름을 두르고 파프리카와 버섯을 팬에 살짝 볶는다 ⑥접시에 두부, 파프리카, 양송이를 보기좋게 담는다 ⑦드레싱을 뿌려 버무리거나 함께 곁들인다.

◇두부 파프리카 샐러드

#두부 셰이크로 건강한 아침을

◆두부 바나나 셰이크

주재료:생식용 두부 1모, 바나나 2개, 물(혹은 우유) 2컵

부재료:프락토올리고당 2큰술, 팬솔트 2분의 1작은술

만드는 법=①생식용 두부를 큼직하게 자른다 ②바나나는 껍질을 벗기고 굵게 썬다 ③믹서에 두부, 바나나, 프락토올리고당, 소금을 넣는다 ④물이나 우유를 붓고 30초간 곱게 간다.

◆두부 토마토 셰이크

주재료:생식용 두부 3분의 2모, 토마토 3개

부재료:프리스위트 3큰술, 팬솔트 4분의 1작은술

만드는 법=①생식용 두부를 큼직하게 자른다 ②토마토는 껍질을 벗기고 굵게 썬다 ③믹서에 생식용 두부, 토마토, 프리스위트, 소금을 담는다 ④30초간 곱게 간다.

송민섭 기자 [e-mail]

〈도움말·사진=CJ제일제당〉