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다이어트의 ‘적’은 이것! 똑똑하게 살빼는 방법은?

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입력 : 2021-11-17 17:29:15 수정 : 2021-11-19 13:25:25

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‘무작정 굶는 것’, 운동·일상생활에 필요한 ‘에너지 비축’ 못해
공복감, 살빼더라도 ‘요요현상’ 유발…이전으로 몸무게 되돌려
천연 식재료 많이 먹기, 유산균 등 더 많은 유익균 섭취하기
먹은 칼로리 무조건 소모하기, 접시 줄여 여러번 나눠서 먹기
기존 운동 다른 방식으로 전환, 운동 외 추가활동량 늘리기 등
무조건 굶지 않고 똑똑하게 다이어트하는 방법은 얼마든지 있다. 게티이미지뱅크

 

다이어트에서 가장 어리석은 방법은 ‘무작정 굶는 것’이다. 이는 다이어트의 중요한 한 축인 ‘운동’을 제대로 할 수 있는 에너지 비축을 못하는 것은 물론, 체중이 빠지더라도 ‘요요현상’이 찾아와 몸무게가 다이어트 전으로 돌아가거나 오히려 더 늘어날 수도 있다.

 

따라서 다이어터들은 운동으로 체중 감량을 하기 위해 음식을 적당히 섭취하고 에너지를 비축해야 한다. 

 

2013년 미국 내분비학에 발표된 대규모 연구 등에 따르면 다이어트의 핵심은 매일 규칙적인 운동과 신체 활동을 통해 칼로리를 소모하고 이 같은 활동에 적절한 연료를 공급하기 위해 양질의 칼로리를 섭취하는 것이다. 

 

최소한으로 가공된 전체 식품은 필요한 에너지를 공급하는 동시에 식욕을 조절하고 배고픔 수준을 줄여 체중 감소를 촉진합니다.

 

그렇다면 다이어터들이 적당히 에너지를 챙기면서 건강하게 살을 빼는 방법은 무엇이 있을까?

 

육상 전문지 ‘러너스월드닷컴'(Runnersworld.com)은 ’굶지 않고 살을 빼는 방법‘이라는 기사를 통해 다음과 같이 소개했다.

 

다이어트를 할 때 과일과 채소 등 천연식재료를 먹는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

 

먼저 ‘천연 식재료를 많이 먹는 것’이다. 과일과 채소, 특히 콩이나 통곡물 등 천연 식재료에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 콩과 과일에 풍부한 ‘수용성 섬유질’은 위가 음식물을 소화시키는 시간을 늦추고, 혈당을 안정시켜 배고픔이 빨리 찾아오는 것을 막는다. 

 

‘더 많은 유익균을 먹는 것’도 도움이 된다. 우리들의 장에는 위에서 언급한 ‘프로바이오틱스’를 포함해 수천 개의 박테리아가 있다. 지난 2013년 대규모 연구에 따르면 특정 세균이 비만에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 

 

또 어떤 박테리아는 음식에서 추출된 에너지의 양에 영향을 미치고, 신진대사에 영향을 미치는 신호를 보낸다. ‘비피더스균’이라고 하는 특정 균주는 체중 감량을 돕고 염증 표지의  증가와 같은 비만과 관련된 증상을 줄여준다. 케피어․버터밀크․요구르트․치즈 등과 같은 배양 우유에는 비피더스균이 풍부합니다.

 

이와 함께 ‘먹은 칼로리를 소모하는 것’이다. 연구에 따르면 고추의 화합물인 ‘캡사이신’은 칼로리 연소를 촉진하고, 식욕을 줄이며, 체중 조절에 도움이 된다. 우리가 먹는 식단에 생이나 말린 고추, 후춧가루, 고춧가루를 똑똑하게 추가할 수 있다. 

 

또 ‘카테킨’이라는 특별한 항산화 성분이 함유된 녹차도 칼로리 연소를 촉진하고 배고픔 수준을 줄이는 데 도움이 된다. 따라서 커피를 녹차로 바꿔 마시고, 국물과 요리에 고춧가루를 뿌리는 것이 좋다.

 

여기에 ‘접시 크기를 줄이는 것’도 있다. 기존에 먹던 음식을 담는 접시의 크기를 줄이고 거기에 음식을 담아서 먹는 것이다. 그렇다고 먹는 양을 무조건 줄이라는 것은 아니다. 이전과 먹는 양을 같게 하더라도 조금씩 많이 나눠서 먹으면 오히려 소화가 빨리빨리 되니 체중 감량에 도움이 되는 것이다.

 

기존에 먹던 양의 접시 크기를 줄이고, 음식을 자주 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 게티이미지뱅크

 

‘기존에 하던 운동을 다른 방식으로 전환하는 것’이다. 기존의 주행 거리는 계속 유지하되 새로운 운동을 하는 것이다. 그렇게 하면 덜 훈련된 근육을 사용하고 더 많은 칼로리 소모에 도움이 되는 새 근육 단백질과 세포 구획을 만드는 것과 같은 미시적 수준에서 적응적인 변화를 만들 것이다. 지금은 겨울이니 실내에서 달리기를 하거나 수영을 하는 것도 좋다.

 

아울러 ‘운동 이외의 추가활동을 하기’도 도움이 된다. 운동만 칼로리를 소모하는 유일한 방법은 아니다. 걷기나 서기, 청소 등 일상적인 작업도 총 칼로리를 소모하는데 큰 영향을 미치고 다이어트에도 유리한 상황을 만들 수 있다. 좀 더 자신을 활동적으로 만들 수 있는 방법에 대해 가정과 직장에서 생각해보자.


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