“매일 ‘이것’ 먹었는데”…당뇨 부른다고?

시리얼, 건강하게 즐기려면 성분표 꼼꼼히 확인하는 습관 필요

당류 함량 체크, 통곡물 중심 제품 선택…균형 잡힌 식단 구성

건강한 아침식사의 대표주자로 여겨지는 시리얼. 하지만 실제로는 영양학적 ‘함정’이 숨어 있을 수 있어 섭취 전 꼼꼼한 확인이 필요하다.

시리얼은 탄수화물, 비타민, 섬유질, 칼슘 등 다양한 필수 영양소가 포함돼 있어 균형 잡힌 식품으로 알려져 있다. 그러나 대부분 정제 곡물로 만들어지는 데다, 설탕과 칼로리 함량이 높아 자칫하면 과도한 당류 섭취로 이어질 수 있다.

미국 뉴욕시 보건 및 병원 공사(HHC)의 내분비 전문의 프리티 키쇼어 박사는 “건강한 시리얼을 고르려면 포장지 앞면의 마케팅 문구보다 뒷면의 영양성분표를 먼저 확인해야 한다”고 20일(현지시간) 조언했다.

실제로 ‘건강하다’, ‘필수 영양소 함유’ 등의 문구는 제품의 영양학적 실체를 정확히 반영하지 못한다. 미국 식품의약국(FDA)도 2023년 12월, 약 30년 만에 ‘건강한 식품’에 대한 정의를 개정하며, 첨가당이 많은 시리얼·요구르트·바 형태 과자를 건강식품 목록에서 제외한 바 있다.

시리얼의 대표적인 함정은 ‘첨가당’이다. 시리얼 1회 제공량(약 30g)에는 일반적으로 7~9g의 당류가 들어 있으며, 초콜릿이나 과일 맛이 강조된 제품은 11g에 이르기도 한다.

프리티 키쇼어 박사는 “단백질, 철분, 아연, 비타민B 등에서 나는 특유의 쓴맛을 줄이기 위해 설탕이 더해지는 경우가 많다”며 “맛을 위해 첨가당을 과하게 사용하는 건 흔한 일”이라고 설명했다.

한국영양학회는 하루 첨가당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 19~49세 성인의 경우 남성은 하루 65g, 여성은 50g 이하여야 한다. 세계보건기구(WHO)는 더 엄격하게, 하루 섭취 열량의 5% 이내로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권장하고 있다.

이를 기준으로 계산해보면 시리얼을 하루 3번 섭취할 경우 당류 섭취량이 최대 30g 이상까지 올라갈 수 있는데, 이는 WHO 기준에 거의 근접하거나 초과하는 수치다.

전문가들은 시리얼을 고를 때 △1회 섭취량당 당류 8g 이하 △통곡물 함량이 높은 제품 선택 △꿀, 과일농축액 등 ‘숨겨진 설탕’ 유무 확인 등의 기준을 제시한다.

특히 “포장에 적힌 문구보다 성분표를 살펴보고, 첨가당을 최소화한 제품을 고르는 것이 중요하다”고 입을 모은다.

또한 대부분의 시리얼은 정제 곡물로 만들어져 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 혈당이 빠르게 오르면 포만감이 오래가지 않아 점심에 과식하게 될 가능성이 크다.

마이애미 대학교 당뇨병 연구소의 임상영양사 매디슨 살링거는 “정제 곡물 위주의 식단을 장기적으로 섭취할 경우, 제2형 당뇨병이나 비만과 같은 만성질환 위험이 높아질 수 있다”고 경고한다.

식이섬유 함량이 높은 시리얼 제품도 있지만, 과도한 섭취는 복부 팽만감 등 불편을 초래할 수 있다. 전문가들은 식이섬유가 1회 제공량당 5g 가량 포함된 제품부터 시작할 것을 권장한다.

시리얼로 영양의 균형을 맞추려면, 통곡물 위주로 만든 제품을 선택하고, 단백질이나 채소 등 다른 영양소와 함께 식사를 구성하는 것이 좋다. 시리얼에 삶은 달걀, 닭가슴살, 견과류, 샐러드 등을 곁들이면 단백질과 식이섬유 섭취를 늘려 포만감을 유지하고 영양 균형을 맞출 수 있다.

전문가들은 “시리얼을 건강하게 즐기기 위해서는 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다”며 “특히 당류 함량을 체크하고, 통곡물 중심 제품을 선택해 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 바람직하다”고 강조했다.

◆시리얼 선택 전 5가지 체크리스트

✔1회 섭취 기준이 몇 g인지 확인했나요?

✔1회 제공량당 당류가 8g 이하인가요?

✔‘숨겨진 설탕’이 포함되어 있지 않나요?

✔식이섬유가 충분히 포함되어 있나요?

✔하루 당류 섭취량을 초과하지 않나요?

김현주 기자 hjk@segye.com