'바이어트' 인기… 작심삼일 되지 않으려면?

무리한 계획보다는 현실적인 목표 세우고 지속적으로 실행해야…자신에게 맞는 라이딩 종류 선택, 효과적인 운동 계획 수립, 올바른 자세 유지 등이 중요

많은 이들이 ‘새해 1순위 목표’로 삼는 것은 바로 다이어트다. 특히 최근 인기를 얻고 있는 운동은 자전거 타기. 자전거의 운동 효과가 주목 받음에 따라 자전거를 타며 다이어트하는 것을 일컫는 ‘바이어트(Bicycle+Diet)’ 열풍 등 연초에도 자전거에 대한 관심이 높은 상태다.

그러나 자전거로 운동을 결심한 이들 중 대부분이 다양한 이유로 한달을 미처 채우지 못하고 포기하곤 한다.

가장 큰 실패 이유는 무리한 계획이다. 전문가들은 자전거를 활용한 다이어트에 성공하려면 현실적인 목표를 세우고 이를 지속적으로 유지하는 것이 필요하다고 조언한다. 자전거 전문기업 삼천리자전거의 도움을 받아 자전거 다이어트에 성공하기 위한 방법을 살펴본다.

◆라이딩 종류 선택=자전거를 탈 때에는 야외에서 타는 방법과 실내에서 타는 방법이 있다. 두 종류의 라이딩은 각각 장단점이 있어 때문에 자신의 몸 상태나 취향에 따라 선택하면 된다.

야외에서 즐기는 라이딩은 다양한 풍경을 즐길 수 있으며 지형이 모두 다르기 때문에 지루하지 않다. 다만 최근에는 노면이 얼어 미끄러울 수 있기 때문에 안전에 유의해야 한다. 만약 노면이 얼어 있다면 가급적 자전거를 타지 말고 끌면서 이동하는 것이 좋다. 특히 그늘이 진 곳을 주의해야 하는데 그늘에서는 얼음이 얼기 쉬울 뿐만 아니라 노면의 상태를 눈으로 확인하기 어렵기 때문이다.

만약 날씨가 너무 추워 야외에서 자전거를 타기 어렵다면 트레이너를 통해 실내에서 라이딩을 즐길 수도 있다. 트레이너는 ▲실제 주행과 같은 느낌을 주는 ‘평 롤러’ ▲뒷바퀴 축을 고정해 안정감 있게 탈 수 있는 ‘고정 롤러’ 등 2가지 종류가 있다. 평 롤러와 고정 롤러의 가장 큰 차이는 자전거 고정 가능 여부로 실력과 취향에 따라 선택하면 된다.

◆계획 세우기=자전거를 활용한 다이어트를 시작할 때에는 자신의 체력과 체형을 고려해 현실적인 계획을 설정하는 것이 좋다. 새해를 맞아 자전거 운동을 계획한 초보자라면 하루에 약 30분 정도의 라이딩을 목표로 잡고, 익숙해질 때마다 조금씩 늘려나가면 된다.

자전거에 익숙한 사람의 경우 본인의 상태에 맞는 목표 시간을 설정하면 된다. 다만 장시간의 야외 라이딩 시에는 겨울철 찬 공기 탓에 폐에 무리가 갈 수도 있기 때문에 자전거 마스크 등 보온 장비를 충분히 갖춰야 한다.

자전거 코스를 선택할 때에는 가급적 다양한 코스를 확보하는 것이 좋다. 매일 같은 풍경의 코스를 오가는 것에 비해 새로운 느낌이 들기 때문에 지루함을 덜 수 있으며, 한가지 코스에 몸이 적응하는 것을 막아 운동 효과도 높일 수 있다.

◆올바른 자세 유지=모든 운동이 그러하듯 자전거 타기도 자세가 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 자전거를 탈 경우 운동 효과가 반감될 뿐만 아니라 무릎이나 허리, 어깨 등에 무리가 갈 수도 있다.

자전거를 탈 때는 두 발과 무릎이 ‘11자 모양’이 되게 페달링을 해야 한다. 11자 모양을 유지해 타면 다리 안쪽과 바깥쪽 근육이 균형 있게 움직일 수 있고 발목 관절을 보호할 수 있다. 또한 평지에서 기어를 무겁게 놓고 무릎에 힘을 줘 빨리 달리게 되면 무릎 연골과 주변 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 기어를 낮춰 가볍고 경쾌한 느낌을 페달링하는 것이 좋다.

상체는 약 30~45도 정도 가볍게 숙인 상태에서 자전거를 타야 한다. 허리를 너무 곧게 세우거나 숙인 자세는 상체 근육에 무리가 돼 체력 소모가 많아지므로 올바른 자세를 유지해야 한다. 또한 핸들을 잡을 때는 팔꿈치를 가볍게 구부린 상태로 잡아야 지면의 충격으로부터 보호받을 수 있다.

업계 관계자는 "새해를 맞아 자전거로 다이어트를 결심하는 이들이 많다"며 "무리한 계획보다는 현실적인 목표를 수립하고, 올바른 자세로 라이딩을 즐긴다면 미용과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것"이라고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]