건강 위해 달리기 하다 오히려 다친다…부상 없이 뛰려면?

시선은 전방, 상체는 지면과 수직…팔․어깨 긴장 풀고 달려야
뛸 때는 발목의 힘 이용해야…30분, 5~6㎞ 달리기가 적정
개인 체력·관절 상태 맞춰 조정…러닝 후 스트레칭 충분히

요즘 아침·저녁으로 선선한 바람이 불어오면서 달리기 등 야외에서 운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다.

달리기는 장소 구분없이 누구나 쉽게 할 수 있는 대중적인 운동이다. 스포츠안전재단은 2015년 우리나라 달리기 활동 인구를 약 700만 명(13.6%)으로 발표했다. 하지만 절반 이상이 전용 시설이 아닌 산, 도로, 공원 등에서 하거나 10명 중 3명은 운동 부상을 경험했다는 발표도 있을 정도로 달리기를 하다 다치는 사람들도 적잖다.

달리기는 무릎, 발목 관절에 자신의 몸무게 수 배에 달하는 무게의 부하가 가게 되므로 관절의 부상을 입기 쉽다. 따라서 건강을 위한 달리기가 오히려 관절 건강을 해치지 않도록 주의해야 한다.

1일 의료계에 따르면 달리기는 상지와 하지 신체의 골격에 붙어있는 근육들을 골고루 발달시켜주는 전신 운동이다. 하지만 발을 바닥에 착지할 때 부담이 집중되는 무릎과 발목에 부상이 많은데, 무리한 동작이나 운동량이 원인이다. 미끄러져 넘어지거나 걸려 넘어져 다치기도 쉽다.

가장 많이 움직이는 다리의 흔한 부상은 ‘슬개골 연골연화증’이다. 무릎 앞쪽 둥근 모양의 뼈인 슬개골 아래나 측면에 염증이 생기면 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다. 또 ‘러너스니(Runner's Knee)’도 주의해야 한다. 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들이 러너스니로 고생하기 쉽다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “달리는 도중 무릎 부위에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽 통증이 올 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다”라고 조언했다.

일단 무릎에 통증이 오면 가능한 움직이지 않도록 하고 안정을 취한다. 부어오르는 것과 통증, 염증을 억제할 수 있는 얼음찜질이 좋다. 부상을 당한 후 1~2일간은 목욕이나 더운물 샤워, 마사지 등 환부를 따뜻하게 하는 것은 피한다. 부기나 염증을 악화시킬 수 있는 음주도 금물이다.

충격 흡수가 잘되지 않는 신발이나 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 발목 염좌의 위험을 높인다. 발목을 다치면 아프다가도 이내 괜찮아지기 때문에 방치하는 경우가 많다. 초기에 제대로 치료하지 않으면 발목 인대가 늘어나고 만성적으로 잘 삐게 된다. 그러므로 부기와 통증이 없어질 때까지 치료를 소홀히 하면 안 된다.

또한 발바닥 통증도 흔한데, 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 족저근막염 치료를 받아야 한다.

이와 함께 달리다가 다리에 쥐가 나는 경우도 많다. 근육의 부분적인 혈액순환장애로 인한 근육조직의 일시적인 마비 증세다. 갑자기 쥐가 나면 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴준다.

이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.

달리기 전 몸 상태를 체크하고, 과체중이라면 먼저 살을 뺀다. 허벅지나 종아리 등 다리 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 마찰이 심해질 수 있다.

평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들은 종아리 근육이 피로해 나타나는 심한 통증을 겪기 쉽다. 평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.

달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다. 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데 발소리가 크게 나는 것은 발목의 힘을 이용하지 않은 상태이니 주의하자.

신 원장은 “고관절과 어깨 관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 보행 습관을 배운 후에 달릴 준비를 해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

스포츠 전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞지만 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다. 함께 뛰는 경우 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는다. 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다.

무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발도 잘 골라야 한다. 최대한 가벼운 신발이 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄일 수 있다. 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 러닝 후에는 충분한 스트레칭으로 마무리하는 것이 바람직하다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com