새해 결심 1순위 다이어트, 건강하게 성공하는 방법

연령, 성별, 건강상태 따라 식이요법 운동병행

새해가 되면 남녀노소 누구나 가장 먼저 결심하는 신년목표 중 하나가 바로 ‘다이어트’다. 어느덧 1월 중순, 다이어트는 꾸준히 실천하는 것이 중요한 만큼 중도 포기하지 않고 노력해야 성공할 수 있다.

특히 과체중과 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병을 유발하는 원인이 될 뿐만 아니라 무릎에 하중을 증가시켜 관절에 무리를 주기 때문에 체중관리는 꼭 필요하다.

하지만 자신의 신체 능력에 맞지 않는 과격한 운동을 무리해 진행할 경우 '척추후관절증', '무릎 연골 손상' 등 부상 위험이 높고 음식물 섭취를 급격하게 줄일 경우 뼈의 노화를 가속화시켜 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 성별, 연령에 따른 건강한 다이어트 방법을 알아보자.

◇ 골밀도 낮아지는 4050 중년 여성, 유산소 운동 필요

관절은 체중의 자극을 특히 많이 받는 부위로 보통 체중 1kg이 증가할 때 무릎에 가해지는 압력은 3kg가량이 된다. 특히 중년 여성의 경우 여성호르몬이 줄어들면서 지방분해능력이 떨어져 체중이 증가하기 쉬울뿐더러 폐경기 이후 골밀도가 낮아져 뼈와 관절이 쉽게 약해지므로 무릎관절에 부담이 커지게 된다. 따라서 중년 여성의 경우 다이어트 시 뼈와 관절에 무리가 발생할 수 있는 달리기, 줄넘기 등 격한 운동은 적절하지 않다.

관절의 무리를 최소화하면서도 운동 효과를 높일 수 있는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 소도구를 이용한 체형교정, 스트레칭 등 유산소 운동을 위주로 진행하는 것이 좋다. 비만클리닉 내과 박혜영 원장(부평힘찬병원)은 "다이어트의 기본은 식사량을 줄이고 운동량을 증가시키는 것이나 중년 여성의 경우 관절이 약해지는 시점이기 때문에 무리한 운동은 자칫 부상으로 이어질 수 있으므로 무리하지 않는 선에서 꾸준히 관리하는 것이 좋다"고 말했다.

◇ 헬스장 찾는 2030 남성, 연골 손상 주의

다이어트, 건강한 몸 관리를 위해 헬스장을 찾는 젊은 층 남성의 경우 특히 연골 손상 등의 부상을 주의해야 한다. 연골은 뼈와 뼈 사이에서 충격을 줄여주는 쿠션역할을 하는 단단한 젤리형 조직으로, 단시간에 몸매를 완성하겠다는 생각으로 운동법을 숙지하지 않고 무리하게 운동을 진행할 경우 연골의 일부가 떨어져 나가거나 마모되는 연골 손상이 발생할 수 있다.

초기에는 별 다른 증상이 없고, 운동 도중 통증이 발생하더라도 휴식을 취하면 괜찮아져 증상이 심해진 후에야 병원을 찾는 경우가 많아 치료 시기를 놓치기 쉽다. 연골 손상은 장시간 방치할 경우 퇴행성관절염으로 발전할 수 있으므로 특히 주의가 필요하다. 정형외과 전문의 남창현 원장(목동힘찬병원)은 "단기간에 다이어트를 하겠다는 욕심을 버리고, 정확한 자세로 꾸준히 해야 부상을 방지할 수 있으며, '레그프레스', '레그익스텐션' 등의 웨이트 트레이닝은 무릎 관절 및 허벅지 근육 강화에 좋은 운동으로 적당한 무게로 진행할 경우 무릎 관절 강화에 도움이 된다"고 말했다.

◇ 2030여성, 굶어서 빼는 다이어트는 그만

2030 여성의 경우 운동 시간 부족 등의 이유로 다이어트 시 무작정 굶어서 빼거나 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 시도하는 경우가 많다. 굶어서 빼는 다이어트는 단시간에 체중 감량의 효과는 있을 수 있지만 체내에 충분한 영양소가 공급되지 않아 뼈의 노화를 가속화시킬 수 있으며, 무릎 뼈의 노화는 '골다공증', '퇴행성관절염' 등의 질환으로 이어질 가능성이 있다.

또한 굶어서 빼는 다이어트의 체중감량은 대부분 수분이나 근육이 줄어들면서 체중이 함께 감소하는 것이므로 뼈를 지탱하는 근육이 감소하면 오히려 작은 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다. 특히, 무리해서 살을 빼는 젊은 여성은 무릎에 무리가 많이 가는 운동을 갑자기 시작하면 슬개골 안쪽 연골 표면과 내부가 약해져 '슬개골 연골연화증'이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽 통증이 느껴지거나 계단을 오르내리기 힘들고 오래 서있으면 무릎이 시린 경우 '슬개골 연골연화증'을 의심해보아야 한다. 따라서 다이어트 시에는 적정 칼로리와 필수 영양소로 구성된 식이요법과 함께 적절한 운동이 병행되어야 한다.

헬스팀 김봉수 기자 [e-mail]