지구 살리는 건강식단…적색육·연어·아스파라거스 대신 렌틸콩·조개·브로콜리로

식물성 단백질 함유한 콩류·통곡물 등 최소 가공 곡물류 '일석이조'
이밖에 버섯을 식단에 넣고 치즈 섭취 줄이거나 식단서 제외도 권고

최근 환경에 대한 관심이 높아지면서 식생활에서도 환경을 생각하는 사람들이 점점 늘고 있다. 이와 관련해 사람들은 식단에서 붉은색 고기(적색육)를 줄이고 채소와 과일의 비중을 높이는 등의 식습관 변화를 통해 환경을 보호하는 것이다.

이는 단순히 ‘건강에 좋지 않기 때문에 붉은색 고기를 줄인다’는 생각을 넘어 ‘고기를 생산하기 위해 남미의 아마존 삼림을 파괴하고 그곳에서 가축에 먹일 곡물을 재배하는 환경 파괴를 막기 위한 것’이라는 데까지 이르는 것이다.

그렇다면 현재 우리가 먹는 식단에서 환경을 보호하면서 우리 건강도 챙기려면 어떤 것을 바꿔야 할까?

미국 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스닷컴(everydayhealth.com)’은 지난달 30일 환경 친화적인 식단 개선을 위한 7가지 방법을 소개했다.

먼저 식단에서 고기 한 가지를 제외하고 붉은색 고기로 대체하는 것이다. 미국 국립과학원회보(PNAS)의 연구에 따르면 쇠고기와 양고기 등 붉은색 고기를 생산하는 환경 비용은 온실가스 배출, 토양‧수자원의 오염, 생태계 파괴 등 상위 5개 환경지표에 가장 큰 피해를 입힌다.

여기에 햄이나 소시지, 육포 등 가공된 붉은색 고기를 생산할 경우 추가적인 환경 피해가 발생한다.

따라서 붉은색 고기를 고품질의 식물성 단백질로 대체하는 것이 가장 이상적이다.

또 식물성 단백질이 많이 함유돼 영양이 풍부한 렌틸콩(렌즈콩)을 먹는 것이다. 하버드대 소속 하버드 T.H. 챈 보건대학원에 따르면 콩과 완두콩, 렌틸콩 등 식물성 식품은 가장 건강에 좋은 음식 중 하나로, 동물성 단백질을 대체할 수 있다.

영양학적으로 보면 콩과 식물은 식물성 단백질 외에도 섬유소와 비타민 B를 공급하고, 특정 암과 심장질환의 예방을 돕는다.

정제된 곡물보다 가공되지 않아 영양가 있는 통곡물을 먹는 것도 건강과 환경을 생각하는 좋은 식단 개선 방법이다. 통곡물과 최소한으로 가공된 곡물류는 건강 및 환경적으로 높은 점수를 받은 덜 알려진 식품이다. 통곡물은 좋은 영양소가 제거된 정제된 곡물보다 우리 몸에 훨씬 더 많은 좋은 점을 제공한다.

하버드 T.H. 챈 보건대학원은 통곡물에는 섬유질 외에도 비타민 B, 미네랄, 단백질, 항산화 작용을 하는 화합물이 함유돼 있어 질병 예방에 도움이 된다고 설명했다.

양식 연어를 홍합과 같은 조개류로 바꾸는 것도 역시 좋은 식단 개선 방법이다. 연어는 오랫동안 건강에 좋은 음식으로 알려졌지만, 심각하게 어두운 면이 존재한다. 미국의 과학 저널 플로스 원(PLOS ONE)의 2018년 9월 기사에 따르면 연어는 이제 거의 독점적으로 양식장에서 사육된다. 이 때문에 빽빽하게 채운 환경에서 생선들의 세균 감염을 막기 위해 항생제를 지속적으로 공급한다. 이 같은 관행이 항생제 내성을 키울 수 있다는 연구도 있다.

양식 연어는 굴이나 조개, 홍합, 가리비와 같은 조개류로 대체할 수 있다. 조개류에는 ‘오메가-3’ 지방산과 단백질, 미네랄이 풍부하다. 게다가 조개류는 환경에 미치는 영향이 적고 필터 역할을 하기 때문에 깨끗한 수자원에 도움이 될 수 있다.

이와 함께 식단에 버섯을 위한 공간을 만드는 것이다. 버섯은 풍미와 영양가를 위해 수세기 동안 재배돼 왔으며, 지난 1월 ‘식품 과학과 영양(Food Science & Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 버섯을 한 끼만 먹어도 섬유질과 비타민 D, 칼륨 등 우리가 충분히 섭취하지 못하는 미세 영양소가 크게 증가한다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 버섯에는 비타민 B 등 다양한 기타 영양소 외에도 실험실 및 동물 연구에서 항산화, 항염증, 항암 효과가 입증된 물질이 함유돼 있다. 또다른 연구에 따르면 버섯은 폐경기 전 여성의 유방암을 비롯해 다양한 암을 예방하는 데 도움이 된다. 여기에 탄소를 흡수하는 능력도 지니고 있어 온실가스 감소에 도움을 줄 수 있다.

이 밖에 탄소 발자국을 줄이기 위해 아스파라거스를 브로콜리로 대체하거나 치즈를 줄이거나 먹지 않는 선택도 가능하다. 아스파라거스는 건강에 좋지만 일반적인 기후 피해 식품 중 하나이며, 치즈는 환경워킹그룹(EWG)에서 양고기와 쇠고기 다음으로 높은 온실가스 배출량을 기록하는 식품이기 때문이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com