다이어트 식단 제대로 짜기

5대 영양소를 균형있게
1500∼1800㎉ 안 넘게

날씨가 따뜻해지면서 다이어트를 고민하는 사람들도 늘어나고 있다. 다이어트의 기본은 ‘운동’과 ‘식이요법’. 다이어트 경험자들의 말을 들어보면 운동보다 더 힘들었던 것이 음식조절이라고 했다. 그러나 갑자기 식사량을 무리하게 줄이면 단기간에 몸무게가 줄어들 수는 있지만 체중이 줄어든 뒤 먹는 양이 늘어나면 몸무게는 다시 제자리로 돌아온다. 이 때문에 계획적인 식사조절이 필요하다. 미리 식단을 짜놓는 것이 필요한 이유다. 5대 영양소 식품구성표와 칼로리표 등을 참고하면 좋다. mc365비만클리닉 김하진 수석원장은 “체중을 줄이기 위해 무조건 굶거나 식사량을 줄이는 것은 금물”이라며 “필요한 영양소는 골고루 섭취하면서 불필요한 열량 섭취는 줄이는 것이 무엇보다 중요하다”고 말했다.

◇다이어트를 위해서는 잡곡밥과 야채 중심의 저칼로리 식단이 효과적이다

# 다이어트 식단의 기본

평균체형의 여성이라면 다이어트 식단은 하루 1500㎉(남성 1800㎉)를 넘지 않도록 한다. 과체중이나 비만 여성일 경우에도 2000㎉으로 제한한다.

기본은 5대 영양소를 균형있게 섭취하는 것이다. 다만 탄수화물은 줄이고, 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질의 섭취는 늘린다. 흰쌀, 흰 밀가루 등 정제 탄수화물은 피한다. 잡곡밥에는 흰쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에 포만감을 줄 수 있어 폭식을 방지한다. 조리법도 튀기거나 볶는 대신 굽거나 데치는 방법을 선택하면 칼로리를 낮출 수 있다. 생선구이 등 기름이 필요할 때는 올리브유를 이용한다.

세 끼 식사는 규칙적으로 먹는다. 아침을 건너뛰면 자연히 점심에 먹는 양이 많아지고, 의식적으로 적게 먹더라도 저녁이 되면 더 배고프기 때문에 과식할 가능성이 커진다. 저녁도 거르지 말고 양을 줄인다. 간식으로는 저지방 우유나 두유, 과일, 야채, 견과류, 약간의 치즈 등이 좋다.

식단에는 미역국·콩·두부·양배추·시금치 등을 활용한다. 미역의 알긴산 성분은 당질의 흡수를 늦추고, 부종을 완화하는 효과가 있다. 콩은 지방을 연소시키고, 중성지방을 낮추는 효과가 있으며, 다이어트 시 부족할 수 있는 단백질 섭취를 도와준다. 콩 자체로 섭취하거나, 두부 등 콩을 이용한 음식을 먹는 것도 좋다. 특히 연두부는 순두부나 판두부에 피해 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 좋다. 맵거나 짜지 않게 조리해야 해야 한다.

양배추는 칼슘·비타민 C 등 영양소가 풍부하고, 식이섬유가 많아 포만감을 준다. 시금치는 우리 몸에 필요한 비타민 A·B1·B2·C와 섬유질, 요오드 등이 골고루 들어 있는 식품이다.

# 1500㎉ 구성 식단 예

5일 정도의 식단을 미리 짜 놓고 돌아가며 준비하면 지루하지 않은 식사를 할 수 있다. 개인차가 있기는 하지만 반찬은 식당에서 보통 정도로 나오는 양의 3분의 2정도가 적당하다. 밥은 아침·점심은 3분의 2공기, 저녁은 2분의 1공기만 먹는다.

mc365 관계자는 “제시된 식단은 하나의 예다. 실제로 챙겨 먹기는 쉽지 않을 것”이라며 “이를 참고로 개인의 식성과 양에 맞는 식단을 구성하는 것이 좋다”고 말했다.

첫날 아침은 잡곡밥·미역국·무생채·멸치조림·김치, 점심은 잡곡밥·미역국·삼치구이·호박나물·김치, 저녁은 잡곡밥·맑은된장국·계란찜·김구이·김치로 구성한다. 아침과 점심 사이 사과 1개, 점심과 저녁 사이 우유 1개를 간식으로 섭취한다.

둘째날 아침은 잡곡밥·콩나물국·물미역무침·버섯볶음·김치, 점심은 잡곡밥·콩나물국·두부조림 4분의1모·콩자반·김치, 저녁 잡곡밥·무국·삶은 오징어·우엉조림·김치로 식단을 짜고, 간식으로 토마토와 떠먹는 저지방 요구르트를 먹는다.

셋째날 아침 흑미밥·무국·갈치구이·도라지오이생채·김치, 점심 흑미밥·조갯국·불고기·상추쌈·콩나물무침·김치, 저녁 흑미밥·조갯국·계란찜·마른새우볶음·김치로 변화를 주고, 복숭아·두유를 간식으로 준비한다.

넷째날 아침 흑미밥·북엇국·임연수구이·무생채·김치, 점심 흑미밥·북엇국·오징어볶음·가지나물·오이소박이, 저녁 흑미밥·맑은된장국·연두부양념장·시금치무침·깍두기, 간식은 사과·우유를 먹는다.

다섯째날 아침 흑미밥·홍합미역국·마른새우볶음·숙주나물·김치, 점심 보리밥·홍합미역국·버섯잡채·양배추쌈·가지나물·깍두기, 저녁 보리밥·두부국·계란찜·고구마줄기볶음·멸치볶음·김치로 구성하고, 토마토와 우유를 간식으로 먹는다.

이진경 기자 [e-mail] 
〈도움말: mc365비만클리닉, 미애부〉

■다이어트 식단 제대로 짜기

  1일

●아침 잡곡밥·미역국·무생채·멸치조림·김치
●간식 사과 1개
●점심 잡곡밥·미역국·삼치구이·호박나물·김치
●간식 우유 1개
●저녁 잡곡밥·맑은된장국·계란찜·김구이·김치

  2일

●아침 잡곡밥·콩나물국·물미역무침·버섯볶음·김치
●간식 토마토 1개
●점심 잡곡밥·콩나물국·두부조림 4분의1모·콩자반·김치
●간식 떠먹는 저지방 요구르트
●저녁 잡곡밥·무국·삶은 오징어·우엉조림·김치

  3일

●아침 흑미밥·무국·갈치구이·도라지오이생채·김치
●간식 복숭아 1개
●점심 흑미밥·조갯국·불고기·상추쌈·콩나물무침·김치
●간식 두유 1개
●저녁 흑미밥·조갯국·계란찜·마른새우볶음·김치

  4일

●아침 흑미밥·북엇국·임연수구이·무생채·김치
●간식 사과 1개
●점심 흑미밥·북엇국·오징어볶음·가지나물·오이소박이
●간식 우유 1개
●저녁 흑미밥·맑은된장국·연두부양념장·시금치무침·깍두기

  5일

●아침 흑미밥·홍합미역국·마른새우볶음·숙주나물·김치
●간식 토마토 1개
●점심 보리밥·홍합미역국·버섯잡채·양배추쌈·가지나물·깍두기
●간식 두유 1개
●저녁 보리밥·두부국·계란찜·고구마줄기볶음·멸치볶음·김치