가을 산행 전 충분한 스트레칭은 필수

근육 이완시켜줘야 부상 막을 수 있어
발목·아킬레스건 다치는 경우 가장 많아
심장질환·당뇨병 환자는 등산 피해야
비만한 사람 하산 때 인대 손상 주의를

무더위가 지나가고 날씨가 선선해지면서 가을 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다. 등산을 하면 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에 도움이 되므로 산을 찾는 인구는 해마다 증가하는 추세다. 하지만 아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 해를 끼칠 수 있다. 평소 운동을 하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르면 관절과 근육에 손상을 입어 더 큰 질환을 야기할 수 있다. 격렬한 운동을 하다 다치면 재빨리 치료를 받지만 내 몸에 이상이 생겼는지를 제대로 파악하지 못할 만큼 손상의 정도가 작을 땐 방치하기 쉬운 탓이다.

충분한 스트레칭 없이 산에 오르면 관절과 근육에 손상을 입어 더 큰 질환을 불러올 수 있다. 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 발목까지 잡아주는 등산화를 신는 게 좋다.

◆등산 중 가장 흔하게 발생하는 ‘발목 염좌’

흔히 ‘발목이 삐었다’고 말하는 질환이 발목 염좌다. 염좌는 농구와 테니스, 달리기 등의 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만 산행 중 발을 헛디디거나 발목이 꺾일 때, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 발생한다. 산을 오를 때보다 하산할 때 생길 확률이 높다. 만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다. 응급처치를 했음에도 증상이 심하면 엑스선 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다.

◆발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방 효과

대개 아킬레스건과 관련한 질환은 격한 운동을 하는 운동선수에게만 나타난다고 생각하지만 사실은 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 자주 발생한다. 자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를 신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때가 대표적이다. 아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것을 말한다. 대표적 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 구두처럼 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때나 발끝으로 걷는 경우 특히 통증이 심하다. 아킬레스건염을 방지하기 위해서는 산을 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신는 게 좋다.

◆심혈관 질환자·골다공증 환자는 등산 삼가야

아무리 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 등산이라지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 심장 질환을 앓고 있는 이는 예외다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고, 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫 생명을 잃을 수 있기 때문이다. 따라서 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않은 채 등산하는 것은 금물이다. 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고, 항상 발을 청결히 하며 산행 후 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살펴야 한다. 골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈환자도 무리한 등산은 피하는 게 좋다.

◆하산할 때는 부드럽게 지면 디뎌야

비만한 사람은 등산을 할 때 각별히 주의해야 한다. 체중이 무거울 경우 쉽게 인대를 다칠 수 있기 때문이다. 등산 경험이 많아 산을 타기에 자신이 있다 해도 방심해서는 안 된다. 산에 오를 때는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70∼80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다. 평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 내리막길이다. 하산할 때에는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다. 온석훈 한림대학교 성심병원 재활의학과 교수는 “산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주어야 하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱을 이용하는 것도 도움이 된다”고 말한다. 온 교수는 “가능하면 물통 등 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전에 이롭다”고 조언한다.

김신성 기자 [e-mail]