밤에 깊이 잠들고 싶다면 이 음식들을 조심하라!

세계일보

카페인 함유된 커피·차·초콜릿 등 음식은 무조건 피해야
포화지방·나트륨 함유된 ’피자‘, 수면장애 유발하는 음식
’스무디‘, 과도한 설탕 함유…’주스‘보다 2.5티스푼 많아
치즈·토마토·매운 음식·물·술 등 숙면에 별 도움이 안 돼
잠들기 ’3시간‘ 전에는 무조건 안 먹어야 푹 잘 수 있어

잠을 잘 자는 것은 건강한 생활과 직접적으로 관련이 있을 뿐 아니라 다음 날 일상생활에도 큰 영향을 미친다.

숙면은 온갖 세균과 바이러스의 감염을 이겨내기 위한 강한 면역체계를 갖추는데 중요하며, 공부를 하는 학생이나 업무에 임하는 직장인에게나 필요한 에너지를 채워주고 집중력을 발휘할 수 있도록 해준다.

그런데 특별한 음식을 먹으면 숙면을 방해하는 효과가 있기 때문에 푹 자기 위해서 피해야 할 음식도 있다. 대표적으로 커피나 차, 초콜릿 등이다. 이들 음식에는 각성효과가 있는 성분인 ’카페인‘이 들어있어 수면에 방해가 되기 때문이다.

이들 말고도 수면에 방해가 되는 음식이 많이 있기 때문에 하룻밤 푹 자고 싶다면 이런 음식들을 숙지하고 먹지 않는 것이 좋다.

미국의 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스닷컴’(everydayhealth.com)은 ‘잠자기 전에 먹으면 안 좋은 음식’을 다음과 같이 소개했다.

먼저 ‘피자’가 있다. 지나치게 가공된 ‘정크푸드’를 먹은 후 신체적으로 불편함을 느낀다면 확실히 수면에 도움이 되지 않을 것이다. 피자는 포화지방과 나트륨 함량이 높기 때문에 확실히 맛은 있을지 몰라도 수면에는 도움이 되지 않는다.

미국 농무부(USDA)에 따르면 14인치 치즈 피자 한 조각에는 거의 5g의 포화지방이 들어있다. 또 2016년 ‘임상 수면의학’에 실린 연구에는 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 숙면에 들 수 없고, 회복력이 떨어지는 것으로 나타났다. 여기에 미국심장학회에 따르면 페퍼로니 피자 한 조각에는 하루에 필요한 나트륨의 3분의 1이 들어있다.

또한 ‘스무디’도 숙면을 취하는데 방해가 되는 음식이다. 스무디에는 설탕이 과도하게 들어있어 수면을 방해하는 것으로 알려졌다. 2016년 한 연구에 따르면 영국에서 시판되는 스무디에는 주스보다 평균 약 2.5티스푼의 설탕이 더 많은 것으로 나타났다.

특히 정제된 설탕은 혈당 수치의 급격한 변동을 유발할 수 있으며, 이는 아드레날린 분비를 급격히 증가시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있다.

‘치즈’ 중 일부는 숙면에 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 그동안 치즈는 ‘트립토판’을 제공해 휴식과 수면에 도움이 되는 것으로 알려져왔다. 하지만 모든 치즈가 수면에 좋은 것은 아니었다. 메이요 클리닉에 따르면 체다‧그뤼에르‧파마산치즈 등 맛이 강하거나 숙성된 치즈에는 심박수를 증가시키는 아미노산 티라민이 다량 함유돼 있어 수면에 방해가 된다.

‘토마토’ 역시 수면에 도움이 되지 않는다. 자기 전에 토마토를 먹으면 소화불량과 속쓰림, 위산 역류를 유발할 수 있어 숙면을 방해할 수 있다. 이는 토마토가 산성식품이기 때문이다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH 수준을 높인다. 이 때문에 아무리 건강에 좋은 토마토라도 잠들기 전에 먹는 것은 금물이다.

‘매운 음식’도 수면에 크게 도움이 되지 않는다. 매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 특히 매운 음식은 우리가 잠이 들어 누운 상태에서 발생할 가능성이 높다. 만약 저녁식사로 매운 음식을 먹었다면, 위산 역류 현상이 발생하는 것을 막기 위해 식사 후 3시간이 지난 뒤 잠자리에 드는 게 좋다.

이렇게 하면 섭취했던 음식이 소화되고, 소화된 위 속의 내용물이 소장으로 이동하면서 밤에 속쓰림이나 불면증 등의 문제를 예방할 수 있다. 또 한 소규모 연구에 따르면 ‘캡사이신’을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있는 것으로 나타났다.

‘물’은 수면에 크게 방해를 주는 것은 아니다. 하지만 취침 직전에 물을 많이 마시면 잠들기 전에 소변이 마려워 잠이 깨거나, 한참 잘 자다가 화장실에 가고 싶어 잠이 깨는 경우가 있기 때문에 잠들기 전에는 물도 마시지 않는 게 좋다.

‘술’도 숙면에 방해가 된다. 어떤 이들은 잠이 오지 않는다고 술을 조금 마시는 경우가 있다. 그러면 잠이 더 잘 온다고 한다. 하지만 이는 오히려 수면의 질을 떨어뜨리는 행위다. 국립수면재단(NSF)에 따르면 취침 전 술을 조금 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만 렘(REM) 수면을 줄이거나 방해를 해 수면의 질을 떨어뜨린다.

게다가 과도한 음주는 수면무호흡증과 심한 코골이를 유발할 수 있으며, 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해한다.

결론적으로 말하면 잠들기 직전에 무언가를 먹는 것은 수면에 방해가 되는 경우가 많기 때문에 잠들기 3시간 전부터는 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com