더운 여름 ‘체중 감량+건강’ 두마리 토끼 잡으려면?

‘슈퍼푸드’로 불리는 제철 채소와 과일 맘껏 섭취해야
체리·오이·수박·딸기·토마토·복숭아·석류·시금치·파인애플
체중감량은 물론 항산화 성분·각종 영양소 다량 함유

더운 여름 제철 채소와 과일이 체중 감량은 물론 건강에도 좋다.

6월이 시작됐다. 한낮의 기온이 30도에 가깝게 오르내리는 여름 더위도 찾아왔다. 이맘때가 되면 옷차림이 얇아지면서 슬슬 자신의 몸매에 대한 고민이 시작된다.

꼭 몸매뿐만 아니라 건강을 위해서라도 제철 과일과 채소로 체중 감량을 시작하는 다이어터들도 있을 것이다. 이러한 사람들을 위해 체중 감량에 좋은 몇 가지 채소와 과일을 추천하려고 한다.

이번에 추천하는 채소와 과일들은 슈퍼푸드라고 불리는 음식들이 상당수다. 그렇기 때문에 체중 감량뿐만 아니라 건강을 위해서라도 꼭 챙겨먹는 것이 좋다.

미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 ‘체중 감량을 위한 최고의 여름 음식’(The Best Summer Foods for Weight Loss)이라는 기사에서 체중 감량에 좋은 건강한 채소와 과일들을 자세히 소개했다.

(왼쪽부터)체리, 오이, 수박. 게티이미지뱅크

먼저 ‘체리’다. 이 과일에는 신체를 변화시키는 강력한 능력을 지닌 항산화  성분 ‘레스베라트롤’이 들어 있다. 한 연구에 따르면 실험용 쥐에 고용량의 레스베라트롤을 투여하니 몸에 있는 과도한 백색 지방이 갈색 지방으로 바뀌었다. 즉, 체리가 신진대사량을 증가시키고 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 

아삭아삭한 ‘오이’는 수분이 많고, 칼로리가 낮으며, 염증과 싸우는 항산화 성분이 풍부한 것은 물론 고혈압 위험도 줄일 수 있다. 인도네시아의 연구에 따르면 식단에 오이주스를 ​​추가한 노인 여성의 혈압이 크게 감소한다는 사실을 발견해 오이가 장수에 도움이 될 수 있음을 시사했다.

‘수박’은 90% 이상이 물로 구성됐다. 이 때문에 수박 섭취는 시원하게 수분을 유지하며 더운 여름을 이길 수 있는 좋은 방법이다. 이와 관련해 퍼듀대와 켄터키대의 연구원들은 수박 주스를 섭취한 쥐가 탄수화물 용액을 투여한 쥐보다 콜레스테롤이 낮고, 동맥의 플라크 양이 줄었으며 체중을 더 많이 감량했다는 사실을 발견했다.

(왼쪽부터)딸기, 토마토, 복숭아. 게티이미지뱅크

‘딸기’ 한 컵은 47칼로리에 불과할 정도로 열량이 낮고, 장 건강을 촉진하는 3g가량의 섬유질이 있으며, 비타민 C의 일일 섭취량의 141%, 활력을 주는 충분한 비타민 B6이 들어 있는 여름철 슈퍼푸드 중 하나다. 또 빈혈과 관련된 피로와 체중 증가를 방지하는 데 도움이 된다. 

‘토마토’는 식단에 항산화 성분을 추가하는 동시에 다양한 요리법으로 매 끼니를 더욱 풍성하게 만들어준다. 특히 토마토에는 리코펜이 풍부해 그 자체로도 훌륭하지만 올리브 오일을 뿌리고 그릴에 익혀 먹으면 풍미를 변화시키는 것은 물론 심장 건강에 이로운 먹거리가 된다. 토마토는 익혀 먹을 때 그 영양소가 더 풍부해진다는 것을 잊지 말아야 한다.

‘복숭아’는 비타민 C와 베타카로틴의 좋은 공급원이다. 이 두 성분은 면역 건강 개선과 체중 감소에 큰 도움이 된다. 다만 복숭아 자체가 당분이 많기 때문에 샐러드에 넣어서 먹을 때 추가적인 당분을 넣지 않도록 주의해야 한다.

(왼쪽부터)석류, 시금치, 파인애플. 게티이미지뱅크

‘석류’는 지방 세포를 수축시키는 것으로 밝혀진 항산화 성분으로 가득 차 있어 자유 라디칼과 싸워 우리 몸을 보호한다. 게다가 포만감을 유지하고 식욕을 억제하기 위한 장 조절 섬유질을 다량 함유하고 있다.

‘시금치’는 심장을 보호하는 엽산은 물론 비타민 A와 C가 풍부하다. 또 칼슘이 많아 지방의 체내 흡수를 줄여 고혈압을 예방하고, 철분·칼륨·마그네슘·인 등이 함유돼 있어 뼈 건강과 체력 강화에 도움이 된다. 뽀빠이가 괜히 시금치를 먹고 강해지는 것이 아니다. 

‘파인애플’은 지방이 적고 비타민 B1 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하며, 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 맛도 좋지만 영양가가 많아 건강에도 이로운 식품이다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 ‘만병의 근원’으로 통하는 염증 완화에도 효과적이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]