“한개 먹으면 50분 걸어야”…‘겨울 간식’ 호떡의 유혹 어떡하지? [건강+]

한번에 2개 이상 먹지 않는 게 좋아
2개 이상 먹었을 경우 남은 끼니는
샐러드 등 가벼운 식사로 조절해야

직장인 김모(35) 씨는 겨울철마다 호떡을 즐겨 먹었다. 퇴근 후 길거리에서 파는 따뜻한 호떡을 한두 개씩 사 먹는 것이 그의 ‘작은 행복’이었다. 매일 저녁 호떡을 간식으로 먹다 보니 체중이 점점 늘어나기 시작했다.

한 달 후 몸무게를 측정한 김 씨는 깜짝 놀랐다. 평소보다 3kg이 증가한 것이다. 운동을 하지 않는 데다, 호떡의 높은 열량과 탄수화물이 체지방으로 쌓이면서 체중이 급격히 늘어난 것이었다.

호떡을 먹고 나면 금방 허기가 져 저녁을 더 많이 먹게 됐고, 이는 과식으로 이어졌다. 결국 건강을 걱정한 그 식습관을 점검했다. 간식을 건강한 고구마, 견과류 등 대체 음식으로 바꾸면서 체중 감량을 시작했다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진. 게티이미지

호떡은 겨울철 대표 간식이지만, 열량이 높은 만큼 섭취에 주의가 필요하다. 호떡 한 개의 열량은 약 200kcal로, 이는 밥 한 공기와 맞먹는다. 체중 60kg인 성인이 50분 동안 걸어야 소모할 수 있는 열량에 해당한다.

7일 의료계에 따르면 호떡의 주원료인 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다.

혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 다량 분비된다.

이후 혈당이 급속도로 낮아지면서 허기를 느끼게 되고, 이는 과식으로 이어질 가능성이 크다. 인슐린은 혈당을 지방세포에 저장하는 역할을 한다. 과도한 섭취는 체지방 증가로 연결될 수 있다.

호떡은 조리 과정에서 기름을 많이 사용하기 때문에 지방 함량도 높은 편이다. 일반적으로 간식은 ‘입속의 즐거움’을 위한 음식이라 당분, 지방, 나트륨 등의 함량이 높아질 수밖에 없다.

기사의 이해를 돕기 위한 자료사진. 게티이미지

이에 따라 체중 감량을 목표로 하는 사람들은 간식 섭취를 자제하는 경우가 많지만, 달콤한 맛을 포기하기 어려운 경우도 많다.

업계 관계자는 “활동량이 많은 낮 시간에 간식을 섭취하는 것은 고려해볼 수 있지만, 매일 포장마차에서 간식을 사 먹는 습관은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.

이어 “간식이 너무 맛있어 2개 이상 먹었다면, 남은 끼니는 고단백 저탄수화물 식단으로 구성해 하루 총 섭취 열량을 조절하는 것이 바람직하다”고 덧붙였다.

겨울철 간식을 건강하게 즐기기 위해서는 적절한 양 조절과 균형 잡힌 식습관이 중요하다고 전문가들은 말한다.

녹차와 같이 열량이 낮고 따뜻한 차를 자주 마시는 게 좋다. 살찌는 간식 대신 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 방법이다. 비타민·섬유질이 풍부한 과일이나 채소는 공복감을 해소하는데 도움이 된다.

김현주 기자 [e-mail]