“이렇게 하면 24% 더 오래 삽니다”…‘이 습관’ 뭐길래?

암 생존자, 생활습관 개선시 사망 위험 24%↓
식단서 채소, 콩류, 과일, 통곡물 섭취 늘려야
붉은 육류, 당 첨가 음료, 초가공식품 줄여야
음주 불가피한 경우 하루 한 두 잔 이하로만

암 생존자가 건강한 생활습관을 유지하면 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국암학회(ACS)의 식이요법, 신체활동 가이드라인을 충실히 따를수록 전체 사망 위험이 최대 24%까지 낮아지는 것으로 나타났다.

게티이미지뱅크

이번 연구는 미국암학회 역학연구 책임자 잉 왕(Ying Wang) 박사 연구팀에 의해 수행됐으며, 지난 7일(현지시간) 국제학술지 미 국립암연구소 저널(JNCI)에 게재됐다.

연구팀은 1992년부터 2002년 사이에 암 진단을 받은 비흡연자이자 비만 관련 암 생존자 3742명을 대상으로 평균 15년 이상 추적 관찰했다. 당시 이들의 평균 연령은 67.6세였다.

연구진은 미국암학회의 건강한 생활습관 지침을 기준으로 각 참가자의 실천 정도를 0점에서 8점까지 점수화했다. 

그 결과, 생활습관 점수가 높은 그룹(6~8점)은 낮은 그룹(0~3점)보다 전체 사망 위험이 24% 낮은 것으로 나타났다. 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 33%, 암 관련 사망 위험은 21% 줄어드는 등 다양한 건강상의 이점이 확인됐다.

미국암학회는 2022년 암 생존자를 위한 생활 지침을 통해 △건강 체중 유지 △규칙적인 신체활동 △균형 잡힌 식단 섭취 △알코올 섭취 제한 등을 권장하고 있다.

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구체적으로는 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동이 권장되며, 식단에서는 녹색·빨간색·주황색 채소, 콩류, 과일, 통곡물의 섭취를 늘릴 것을 제안한다. 

반면 붉은 육류, 가공육, 당첨가 음료, 초가공식품은 줄이는 것이 바람직하다. 음주는 가능하면 피하고, 불가피할 경우 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 이하로 제한해야 한다.

연구에서는 특히 체질량지수(BMI)와 신체활동 항목에서 높은 점수를 받은 참가자일수록 사망률이 낮은 경향을 보였다. 암 진단 전후로 일관되게 5점 이상의 높은 점수를 유지한 생존자들이 가장 낮은 사망률을 기록했다.

주목할 만한 점은 암 진단 후 생활습관을 개선한 경우에도 사망률이 유의미하게 감소했다는 것이다. 이는 진단 이후의 생활 변화가 생존율 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여준다.

이번 연구의 제1저자이자 교신저자인 왕 박사는 “많은 암 생존자들이 진단 이후 건강한 삶을 위한 방법을 고민한다”며 “이번 연구는 생활습관의 개선이 실제 생존율에 중대한 영향을 미친다는 점을 명확히 보여준다”고 강조했다.

전문가들 역시 “암 치료 이후에도 식습관 개선과 꾸준한 신체활동을 실천하는 것이 생존자의 건강 유지에 실질적인 도움이 된다”며, 생활습관 개선의 중요성을 거듭 강조했다.

◆암 생존자 위한 건강한 생활습관 체크리스트

✔균형 잡힌 식단 : 과일, 채소, 단백질 포함한 식사

✔규칙적인 운동 : 주 150분 이상의 중간 강도 운동

✔금연, 음주 제한 : 담배 멀리하고 음주 최소화하기

✔스트레스 관리 : 깊은 심호흡 등 해소 방법 실천

✔충분한 수면 : 매일 7~8시간 양질의 수면 취하기

김현주 기자 [e-mail]