“더 많이 움직이고, 덜 앉아 있으세요”…5000~9000보 걷기의 ‘숨겨진 비밀’

“매일 꾸준한 저강도 활동, 암 위험 현저히 낮출 수 있어”

“장보기나 동네 산책 등도 실천하면 건강에 상당한 이점”

단순한 산책이나 장보기처럼 가벼운 일상 속 신체활동도 꾸준히 실천하면 암 발병 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

게티이미지뱅크

9일(현지시간) 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 최근 게재된 논문에 따르면, 매일 수행하는 저강도 신체활동조차 암 예방에 효과가 있는 것으로 나타났다. 이 연구는 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립암연구소와 영국 옥스퍼드대학교 공동 연구진이 수행했다.

연구팀은 걷기, 심부름, 집안일 등 가벼운 신체활동부터 중간·고강도 활동까지 일일 활동량이 많을수록 암 발생 위험이 낮아진다는 사실을 밝혀냈다. 특히 평소 앉아서 보내는 시간이 많은 사람도 이러한 활동을 늘릴 경우 암 예방 효과를 기대할 수 있다.

이번 연구는 가벼운 신체활동과 암 위험 감소 간의 관계를 평가한 첫 연구다. 과거 대부분의 연구가 고강도 활동이나 자가 보고 방식에 의존했던 것과 달리, 손목에 착용하는 가속도계를 통해 정확한 활동량 데이터를 수집한 점에서 차별점을 보인다.

연구에 참여한 평균 연령 63세의 참가자 8만5394명은 일주일간 착용한 가속도계를 통해 총 △일일 활동량 △걸음 수 △활동 강도 등을 측정했다. 이후 평균 5.8년간의 추적 관찰 기간 동안 이들 중 2633명이 13가지 주요 암 유형 중 하나에 진단됐다.

데이터 분석 결과, 일일 신체활동량이 상위 20%에 속한 사람들은 하위 20%에 비해 암 발병 위험이 26% 낮았다. 상위 두 번째 그룹도 16% 낮은 위험을 보였다.

활동 강도와 무관하게 앉아 있는 시간을 대신해 저강도나 중강도 활동을 늘린 경우에도 암 위험이 유사하게 감소하는 경향을 보였다.

걸음 수와 관련된 분석에서도 유의미한 결과가 나타났다. 하루 5000보를 걷는 사람과 비교했을 때 7000보를 걷는 사람은 암 발병 위험이 11%, 9000보를 걷는 사람은 16% 낮았다.

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다만, 9000보를 초과해도 추가적인 효과는 크지 않은 것으로 나타나 이 수치가 암 예방을 위한 ‘임계치’로 제시됐다.

연구팀은 “일일 총 신체 활동량이 암 위험을 줄이는 데 가장 중요한 요소”라며 “걷는 속도보다 얼마나 많이 걷느냐가 더 중요하다”고 강조했다. 연구의 제1저자인 알라이나 슈레브스 박사는 “이 결과는 ‘더 많이 움직이고, 덜 앉아 있으라’는 공중 보건 지침을 과학적으로 뒷받침한다”고 설명했다.

전문가들은 이 연구가 실생활에 적용 가능한 실질적인 메시지를 전달하고 있다고 평가한다. 한 전문가는 “매일 꾸준한 저강도 활동이 암 위험을 현저히 낮출 수 있다는 것은 매우 고무적인 결과”라며 “장보기나 동네 산책처럼 단순한 일상 활동도 꾸준히 실천하면 건강에 큰 이점을 줄 수 있다”고 분석했다.

◆매일 꾸준한 저강도 활동과 건강 체크리스트

✔5000보 이상의 걷기가 암 위험 감소시키는데 중요한 역할을 한다.

✔하루에 7000보에서 9000보를 걷는 것이 암 예방에 도움이 된다.

✔단순한 산책, 장보기 등 일상적인 활동이 암 예방에 도움이 된다.

✔앉아 있는 시간이 많은 사람도 활동 늘리면 암 예방 기대할 수 있다.

✔활동 꾸준히 실천하는 게 일상에서 건강 지키는 중요한 방법 된다.

김현주 기자 [e-mail]