혈당지수란, 혈당지수 낮추는 방법은?

혈당지수란, 혈당지수 낮추는 방법은?

혈당지수란, 혈당지수 낮추는 방법은?

혈당지수란 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다.

저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화ㆍ흡수되므로 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭다. 또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다.

논문(혈당지수 실생활에서 활용하기)에 따르면 식단에서 혈당지수 낮추는 법 6가지는 첫째 쌀밥 대신 잡곡밥 섭취, 둘째 혈당지수가 낮은 식품 선택, 셋째 다양한 식품 골고루 섭취, 넷째 섬유소(식이섬유) 충분 섭취,다섯째 혈당지수 낮추는 조리방법 이용, 식초 등 산 첨가 등이다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 권장한 것은 한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상해서다.

논문에선 저혈당지수 식품으로 콩ㆍ완두콩ㆍ파스타ㆍ통호밀ㆍ보리ㆍ귀리, 최근 대중의 관심을 받고 있는 렌틸콩ㆍ퀴노아, 사과ㆍ배ㆍ오렌지ㆍ복숭아ㆍ자두ㆍ체리 등 온대성 과일이 언급됐다. 고혈당지수 식품으론 흰 밀가루ㆍ감자ㆍ고도로 압출한 시리얼, 파인애플ㆍ망고ㆍ파파야ㆍ멜론ㆍ수박 등 열대 과일이 꼽혔다..

영양팀은 섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다고 강조했다. 점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춘다는 것이다.

논문에선 혈당지수를 낮추는 조리법도 예시됐다. 음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다는 것이다.

영양팀은 또 “피클 식품이나 식초ㆍ레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다”며 “레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소ㆍ생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다”고 설명했다.

이슈팀 [e-mail]