‘플랭크' 척추 강화 … ‘마운틴 클라이머’ 체지방 감소

집에서 하기 좋은 코어운동

홈트 영상들은 공통적으로 ‘코어 근육’ 단련을 강조한다. 코어 근육은 우리가 몸을 움직일 때 외부 근육에 앞서 활성화되는 몸 내부 근육을 말한다. 몸을 지탱하는 일종의 지렛대 역할을 하는 이 근육을 단련하면 몸 전체의 균형감과 안정성이 높아져 운동기능을 향상하고 척추 질환을 예방할 수 있다.

가장 대표적인 코어운동으로는 ‘플랭크’가 있다. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 몸을 일자로 유지하는 자세다. 가장 기본적인 동작이지만 의외로 30초 이상 버티는 것이 쉽지 않다. 사이드 플랭크나 리버스 플랭크 등 변형자세가 많다.

‘마운틴 클라이머’는 양발을 자연스럽게 벌린 팔굽혀펴기 자세를 취한 뒤 다리를 번갈아가며 가슴 쪽으로 당기는 운동법이다. 허벅지보다 복부에 힘을 싣는 것이 포인트이며 플랭크나 팔굽혀펴기보다 소모되는 열량이 많아서 체지방 감소에 효과적이다.

‘브리지’란 동작도 있다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 엉덩이 옆쪽에 놓고 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 복근과 허리, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육으로 ‘천천히’ 들어올려야 한다. 무릎이 벌어지지 않아야 하며 올라간 상태에서 자세를 유지하는 것도 도움이 된다. 척추기립근을 강화하는 ‘슈퍼맨 백 익스텐션’도 효과적이다. 바닥에 바르게 엎드린 뒤 양팔을 머리로 쭉 뻗고 내쉬는 숨에 양팔과 양다리를 최대한 바닥에서 띄운다. 5초 이상 유지를 1세트로, 10세트 이상 반복하면 된다.

정 어렵다면 가볍게 ‘푸시업’이나 ‘싯업’만 해도 충분히 효과를 거둘 수 있다. 전문가들은 운동 방법이나 강도도 중요하지만 꾸준함이 우선이라고 강조한다. 어떤 운동이든 지속적으로 하면 효과가 있을 수밖에 없다는 얘기다.

이창수 기자