하루 최소 6시간 자고 평소 수면패턴 유지해야

한달도 안 남은 수능… 건강관리 요령
점심시간대 30분 이내 쪽잠 집중력에 도움
규칙적 식사 중요… 인스턴트 음식 피하도록
시험시간 맞춰 7시 이전 일어나는 게 좋아
커피 등 카페인 음료 공부에 방해될 수도
눈 피로할 땐 정명혈 등 지압 마사지 효과적

2021학년도 대학수학능력시험이 한 달도 채 남지 않은 시점에서 무엇보다 중요한 것은 수면과 식사 등을 관리해 시험 당일까지 최고의 건강상태를 유지하는 것이다. 게티미지뱅크 제공

다음달 3일로 예정된 2021학년도 대학수학능력시험이 한 달도 채 남지 않았다. 수능이 치러질 때마다 다양한 이유로 수험생들에게 ‘최악의 해’라고 해왔지만, 올해만큼 최악은 없을 듯하다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 학교와 학원이 문을 닫는 등 수험생들은 공부에 집중할 수 없었다. 그 결과 올해 수능 응시자는 수능 제도가 도입된 1994년 이후 가장 적은 49만3433명을 기록했다.

올해 수능 응시자가 적다고 하지만 여전히 49만여명이라는 대규모 인원이 한날한시에 시험을 치른다. 이들은 이 수능을 위해 짧게는 수개월부터 길게는 수년 동안 준비해 왔다. 이러한 노력이 물거품이 되지 않도록 수능 막바지 건강관리에 신경을 써야 한다.

우선 긴장감을 덜어내고 정신을 맑게 하며 차분한 마음을 유지하는 것이 중요하다. 심리적 안정감과 자신감은 수능 결과에 큰 영향을 준다. 이를 위해 자는 것과 먹는 것에 특히 신경써야 한다.

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 수능 일정에 맞춰 수면시간을 조절해야 한다고 강조한다. 밤에 공부 집중이 잘된다고 하더라도 밤 공부는 피해야 한다. 부족한 공부를 더 하겠다고 늦게까지 공부하는 것도 좋지 않다. 반대로 수면시간을 갑자기 늘리거나, 일찍 자고 일찍 일어나 공부를 하는 것도 좋은 선택은 아니다. 갑자기 수면패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비할 수 있다. 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량(최소 6시간)을 유지해야 한다. 수능시간에 맞춰 오전 7시 이전에 일어나는 것을 추천한다.

잘 때는 깊이 자야 한다. 습도(50%)와 온도(18~22도)를 유지하고, 편하고 쾌적한 잠옷을 입는 건 숙면에 도움이 된다. 영어 듣기평가를 틀어놓고 자는 건 숙면에 좋지 않다. 누워서 스마트폰을 이용하면 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해한다. 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠을 갖는 것도 집중력 유지에 도움이 된다. 다만 오후까지 졸음이 계속되지 않도록 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자고, 일어나면 스트레칭 등으로 잠을 완전히 깨워야 한다.

규칙적인 식사도 컨디션 조절에 도움이 된다. 공부에 집중하다 보면 식사시간을 제대로 챙기기 어렵고, 특히 인스턴트 음식이나 면, 빵 등으로 끼니를 때우기 일쑤다. 이러한 음식은 가뜩이나 앉아 있는 시간이 많은 수험생에게 소화불량을 불러오기 쉽다. 정해진 시간에 음식을 먹어야 하며 인스턴트 등을 피하는 게 좋다.

야식이나 과식 등은 피하는 게 좋은 건 물론이다. 커피, 에너지음료 등 카페인 함량이 높은 음료는 일시적인 각성효과는 있으나 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭 등으로 기분을 전환하는 게 더 좋다. 아침식사도 중요하다. 다양한 연구를 통해 오전 시간 집중력 및 학습 효율성과 아침식사 연관성이 입증됐다. 아침식사로는 탄수화물이나 신선한 야채가 많이 포함된 음식이 좋다.

건강관리와 집중력 향상에 도움이 되는 혈자리. 정명혈과 풍지혈은 눈 피로 해소에 좋으며 견정혈을 지압하면 오랜 공부로 뻐근해진 어깨를 시원하게 해준다.

간단한 지압도 건강관리와 집중력 향상에 도움이 된다. 오랜 공부로 눈이 피로하거나 건조해지고 시력이 안 좋아지면 ‘정명혈’과 ‘풍지혈’ 지압 마사지가 효과적이다. ‘정명혈’은 눈과 코 사이 움푹 들어간 자리로, 눈의 피로를 개선하고 눈을 맑게 해준다. ‘풍지혈’은 뒤통수 뼈 아래 움푹한 곳에 자리하는데 두통, 뻑뻑한 눈의 증상을 해소하며 목과 어깨의 근육을 풀어주는 데에도 좋다. 오래 공부해 피곤한 어깨는 ‘견정혈’을 지압해 주면 곧바로 시원함을 느낄 수 있다. ‘견정혈’은 고개를 숙였을 때 가장 튀어나온 목뼈와 어깨 끝까지 일직선 상의 중간점에 위치한다.

강동경희대병원 한방내과 고석재 교수는 “자극적인 음식, 기름에 굽거나 튀긴 음식을 피하고 담백한 음식 위주로 섭취하며 막바지 건강관리에 신경 써야 한다”며 “머리를 맑게 하는 석창포나 눈의 피로를 풀어주는 결명자 등을 달여 먹는 것도 좋다”고 조언했다.

이복진 기자 [e-mail]