유산소 운동의 기본 걷기·달리기, 어느 것이 더 좋을까?

체중감량이 목적인 다이어터들은 칼로리 소모 많은 ‘달리기’
심혈관계 건강 증진이 주목적이면 혈압 조절도 가능한 ‘걷기’
무리한 달리기, 부상 위험 커…비만·무릎이상·고령층 등 주의
일주일 평균 권장 운동량, 150~300분…고강도는 75~150분

걷기(왼쪽)와 달리기는 기본적인 유산소 운동이다. 게티이미지뱅크

걷기와 뛰기는 유산소 운동 중에서도 기본 중의 기본으로 불리는 운동이다. 그만큼 많은 사람들이 가장 많은 시간을 들여하는 유산소 운동이라 할 수 있다. 

그렇다면 둘 중 어떤 운동이 더 효과적인 유산소 운동일까? 그것은 운동의 목적과 건강 상태, 연령 등에 따라 정답이 다르게 나타날 것이다. 

그렇다면 걷기와 달리기 중 연령이나 운동 목적에 알맞은 추천 운동과 이유를 알아보자. 

시사저널에 따르면 만약 체중 감량이 목표인 다이어터라면 걷기보다는 달리기가 더 적합하다. 

기본적으로 걷기와 달리기 모두 칼로리 소모에 도움이 된다. 하지만 체중 유지가 아니라 감량이 목표라면 달리기가 더 바람직하다. 이는 걸을 때보다 달릴 때 훨씬 많은 칼로리가 소모되기 때문이다. 

체중 감량을 목표로 하는 다이어터라면 달리기가 적합하다. 게티이미지뱅크

일반적으로 체중 84kg인 사람이 1마일(약 1.6km)을 17분 내로 걷는다면 약 356칼로리가 소모되고, 13분 내로 걷는다면 약 444칼로리를 소모할 수 있다. 반면, 12분 내로 달린다면 약 710칼로리, 9분 내로 달린다면 약 976칼로리를 소모할 수 있다.

즉, 달리기가 걷기의 칼로리 소모량보다 2배 이상 태울 수 있다는 것이다. 따라서 체중 감량이라는 운동 목적이 명확하다면, 무리하지 않는 선에서 걷기보단 달리기를 하는 것이 보다 효과적일 수 있다. 

하지만 심혈관계 건강 증진이 주목적이라면 달리기가 더 바람직한 유산소 운동이라고 말하긴 애매해진다. 걷기나 달리기 모두 꾸준히 한다면 심장 건강에 이롭기 때문이다.

과거 아일랜드 리머릭대가 진행한 연구에 따르면 걷기 운동은 심혈관계를 건강하게 하는 한편 혈압 조절 등의 부가적인 건강 효과까지 불러일으켰다.

과거 ‘동맥경화증, 혈전증, 혈관생물학’(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)에서는 걷기와 달리기 두 운동 모두 고혈압과 고콜레스테롤, 당뇨병 등의 위험을 감소시켜준다는 내용의 논문이 발표되기도 했다. 

따라서 유산소 운동을 통한 심혈관계 건강 증진이나 신체 전반의 건강 유지를 원한다면 걷기와 달리기 중 보다 꾸준히, 오래할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.

심혈관계 질환자가 심장을 튼튼하게 하려는 목적이라면 오래 할 수 있는 걷기가 적합하다. 게티이미지뱅크

또한 무리한 달리기는 부상으로 이어질 수 있어 오히려 건강을 해칠 가능성이 있다. 특히 달리기는 심장에 강한 스트레스를 가하는 운동이기 때문에 평소에 심장 건강에 문제가 있는 사람은 달리기 운동을 시작하기 전 전문의와의 상담을 거치는 편이 안전하다.

또한 달리기는 운동 내내 다리에 체중을 웃도는 하중을 지속적으로 가하는 운동이다. 달리기 매니아들 사이에서 족저근막염이나 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등의 부상이 흔한 것도 이 때문이다. 따라서 비만이거나 무릎 관절이 좋지 않거나 고령층 등은 달리기를 시작할 때 주의가 필요하다.

평균적인 권장 운동량은 중간 강도 기준으로 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75분~150분이다. 따라서 걷기 운동을 한다면 전자의 운동량을, 달리기를 한다면 후자의 운동량을 기준 삼아 시행하는 것이 좋다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]