전문의가 제시하는 봄철 운동 요령

하루 30분 가벼운 걷기부터 가슴통증 느낄땐 중단해야…

◇봄이 되면서 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 전문의들은 몸에 좋은 운동이지만 운동을 처음 시작하는 사람은 강도높은 운동을 하기보다는 하루 30분 정도의 가벼운 러닝이나 걷기 등 몸에 땀이 베일 정도의 운동을 주 5회 가량하는 게 적합하다고 권한다.

“이젠 슬슬 운동해볼까.”

봄이 되면서 기온이 오르자 건강관리를 위해 새롭게 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 주기적인 운동은 비만이나 심장병 등 각종 성인병을 예방하고 스트레스를 해소하는 등의 효과가 있다. 그러나 처음부터 강도 높은 운동을 하다 보면 몸에 무리가 따르게 마련이다.

특히 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람은 갑자기 격렬한 운동을 할 경우 돌연사의 위험이 있기 때문에 의사와의 상담을 통해 자신에게 알맞은 운동을 해야 한다. 가벼운 걷기부터 시작해 서서히 강도를 높여야 하고, 운동 시에는 체온을 유지하고 적당량의 수분을 섭취하는 게 필요하다.

◆초보자는 가벼운 걷기부터

걷기는 운동을 처음 시작하는 사람이 무리 없이 체력을 기를 수 있는 방법이다. 평소 운동을 하지 않던 사람이나 비만, 고혈압 환자가 갑작스러운 운동을 하면 무릎이나 허리와 심장에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다.

빠르게 걷는 것이 도움이 된다. 달리기와 마찬가지로 칼로리를 소모하는 유산소 운동으로 효과가 크기 때문이다. 흔히 말하는 ‘파워 워킹’을 위해서는 보폭을 넓히는 것보다 속도를 빠르게 하되 일정하게 유지할 수 있도록 하는 연습이 필요하다. 전문의에 따르면 보통 300kcal를 소모하려면 달리기 5.2km, 파워 워킹 6km가 필요하다. 걷기는 가벼운 산책 정도만으로도 일상의 스트레스를 줄이며 정서적인 안정을 얻을 수 있다. 비만은 스트레스와도 밀접한 관계가 있기 때문에 이를 완화하면 비만 예방에도 효과가 있다.

◆규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 한다

자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 하면 관상동맥을 비롯한 혈관의 탄력과 심장 근육을 발달시켜 심장 기능을 강화시킬 수 있다. 우리 몸의 주요기관에 혈액공급을 원활하게 공급할 뿐만 아니라 노화 방지 및 당뇨, 암 예방은 물론 우울증, 골다공증 예방에도 효과가 있다.

하지만, 마음만 앞세운 채 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 각종 심장질환을 악화시킬 수 있을 뿐만 아니라 급성 심근경색 같은 중대한 심혈관 합병증으로 돌연사할 수도 있다. 45세 이상의 중장년이 마라톤 같은 격한 운동을 갑자기 시작할 경우 돌연사 위험이 매우 높다. 평소 건강해 보이던 중년 남성들이 갑자기 사망하는 경우 대부분이 자신의 심장질환을 모른 채 과격한 운동으로 심장에 무리를 줬기 때문이다.

일주일에 운동으로 2000kcal를 소모하면 사망률이 25∼30% 정도 감소하는 효과가 있지만 과도한 운동으로 4000kcal 이상을 소모할 경우 사망률이 오히려 25∼30% 늘어난다는 보고도 있다.

◆가슴에 통증을 느끼면 운동을 중단해야 한다

돌연사의 원인 대부분이 급성 심근경색인데, 가장 흔한 증상은 앞가슴에 갑자기 쥐어짜는 듯한 심한 통증이 느껴지는 것이다. 통증 부위는 가슴 중앙이 대부분이지만 왼쪽 가슴이나 어깨나 목 등 상반신 각 부분에도 통증이 나타날 수 있다. 이 통증은 쉬면 괜찮아지는 특징이 있어 자칫 무시하고 지나칠 수 있다.

이와 함께 경미한 운동에도 어지럽고 졸도할 것 같은 느낌, 심한 피로감 등이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취한 후 심장내과 전문의에게 진료를 받아야 한다.

만약, 예기치 않은 심혈관질환 관련 사고가 발생했을 때에는 현장에서 즉시 심폐 소생술과 함께 빠른 시간 안에 병원으로 이송해야 한다.

◆운동할 때 체온 유지는 필수다

운동의 적절한 강도나 시간만큼이나 중요한 것이 체온 유지다. 심장질환을 앓고 있는 환자나 노약자들은 하루 중 혈압이 가장 높고, 피가 잘 엉기는 등 중풍, 심근경색증 등의 심혈관질환 발병 위험이 큰 새벽이나 아침 운동을 피하고 오후에 운동을 하는 것이 좋다.

또, 운동 전후 바로 냉온욕을 하는 것은 급작스런 혈압 상승을 가져올 수 있으므로 피해야 한다. 특히 운동과 함께 장시간 사우나를 할 경우 몸의 수분을 땀으로 많이 배출시키기 때문에 심장 기능이 많이 떨어져 있는 환자에게는 치명적일 수 있다

무엇보다 중요한 것은 심장질환 환자는 물론이고 일반인도 심장내과 전문의와의 상담을 통해 본인의 건강상태에 맞는 적절한 운동 강도와 시간, 횟수를 조절하는 것이 중요하다. 일반적으로 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 좋으며, 어떤 운동이든지 땀이 약간 배일 정도로 약 30분간 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다.

운동 전후에는 스트레칭 등으로 몸을 풀어 주는 것도 필요하다. 시간을 내서 운동을 하기 어렵다면 일상생활 속에서 빠른 걷기나 계단 오르기를 틈틈이 하더라도 큰 효과를 볼 수 있다. 이와 함께 운동 전후에 충분한 수분 섭취와 함께 항산화 물질이 많이 들어있는 야채나 과일, 비타민을 섭취하면 운동으로 빠져나간 수분과 영양분을 보충할 수 있다.

박태해 기자 [e-mail]

〈도움말:고려대 구로병원 심혈관센터 나승운 교수, 최재경 건국대병원 가정의학과 교수〉