'뒤척이기 그만' 숙면하는 10가지 방법

밤새 이리 뒤척 저리 뒤척 하다 피곤한 눈으로 아침을 맞진 않는가? 해외 매체 리틀띵스(Littlethings)가 최근 숙면을 돕는 10가지 방법을 소개했다.

1. 밤에 일하지 않기

중요한 업무와 활동은 낮에 하는 게 좋다. 밤에 인터넷 검색을 하거나 잡지를 읽거나 무언가를 만드는 것은 금물. 차라리 조금 늦어도 아침으로 미뤄라.

2. 신체 리듬 되돌리기

일찍 잠드는 데에 문제가 있다면 신체 리듬을 정상으로 되돌리는 것이 우선이다. 매일 같은 시각에 잠들고 일어나는 게 중요하다. 일단 현실적인 수면 시간을 설정하는 것부터 시작하라. 그 후 아무리 피곤해도 정해진 시각에 일어나고 잠자려 노력하다 보면 신체 리듬이 돌아올 것이다.

3. 햇빛 쐬기

햇빛을 쐬는 시간을 적당히 유지하라. 빛의 노출에 따라 멜라토닌 호르몬의 양이 조절되는데 이 호르몬은 수면 주기에 있어 무척 중요하다.

멜라토닌은 밤 사이 우리의 뇌에서 생성된다. 멜라토닌 수치가 올라가면 졸림을 느끼고, 부족하면 잠이 잘 오지 않는다. 잠을 깨야 하는 오전에 해가 잘 드는 창문 옆에 앉아있도록 노력해봐라. 햇빛을 받으며 출근하는 것도 좋다.

4. 잠들기 전 2시간 동안 전자제품 쓰지 말기

잘 때 방 안은 가능한 어두워야 한다. 어두우면 더 많은 멜라토닌을 만들어내기 때문. 이것이 밤에 스마트폰, 태블릿PC, 컴퓨터 등을 사용하지 말아야 하는 이유다. 빛은 당신의 잠을 방해하고 신체 리듬을 깨트린다. 특히 전자제품에서 나오는 블루라이트는 숙면에 가장 큰 장애물이다. 게다가 자기 전 보는 것들은 마음을 안정시키기보다는 자극한다.

5. 오후 2시 이후에 커피 마시지 않기

사람들은 커피 때문에 불면증에 걸린다고 생각한다. 일부는 맞고 일부는 틀리다. 당신이 마신 커피의 75%는 8~10시간 후 몸에서 모두 빠져나간다. 따라서 아침에 마신 1~2잔의 커피는 문제 될 게 없다.

그러나 오후 중에 너무 많은 카페인을 섭취한다면? 카페인에 대한 민감도와 개개인의 신진대사에 따라 다르겠지만 불면증의 원인이 될 수 있다.

6. 밤늦게 과식하지 않기

많은 의학 전문가는 잠자리에 들기 1시간 전엔 음식을 섭취하지 말라고 권고한다. 특히 기름지고 소화가 잘 안 되는 음식은 피해야 한다. 밤사이 위가 쉴 새 없이 움직여 숙면에 방해된다. 맵거나 너무 신 음식도 속쓰림을 유발한다. 도저히 배고파 잠이 안 온다면 시리얼, 오트밀, 크래커, 치즈 등을 간단히 먹을 것.

7. ‘4-7-8 호흡법‘

하버드 대학 출신 전문가 앤드류 웨일은 ‘4-7-8 호흡법’을 소개했다. 이 호흡법을 활용하면 몸에 산소를 더 많이 공급할 수 있다.

앞니 뒤쪽 불룩 나온 부분에 혀를 살짝 갖다 댄 후 숨을 내쉰다. 그 후 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 멈춘다. 8초간 입으로 숨을 뱉어낸 후 이 과정을 3번 더 반복한다. 이 호흡법은 하루 동안 스트레스로 예민해진 부교감신경계의 긴장을 풀어준다.

8. 지압하기

지압은 불면증에 도움이 된다. 눈썹 사이를 20초간 손가락으로 꾹 누르는 과정을 3번 정도 시행한다. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 놓고 엄지 발가락과 검지 발가락 사이를 손가락으로 지압하는 것도 좋다.

9. 기분 좋은 곳에 다녀오기

명상을 통해 평화로운 곳에 다녀오는 것이다. 편안하고 즐거운 곳에 있는 당신을 상상하라. 바닷가나 꽃이 예쁘게 핀 들판도 좋다. 후각과 미각, 촉각 3가지 감각을 연관시키면 더 효과적이다. 꽃냄새를 맡고 신선한 물을 마시며 맨발로 바닷가 모래사장을 걷는 느낌을 떠올리는 것이다. 좀 더 편안해지고 잠에 쉽게 빠져들 것이다.

10. 발을 따뜻하게 하기

전문가들은 18~22도가 잠들기에 최적의 온도라 본다. 따뜻하거나 펄펄 끓기보다는 약간 시원한 방이 적절하다. 다만 손발이 시릴 정도로 너무 추운 건 곤란하다. 혈관이 수축되어 몸의 온도가 높아지면 잠들기 어렵다. 수면 양말 등을 신어 발을 따뜻하게 할 것.

나진희 기자 [e-mail]