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달걀보다 ‘단백질’이 더 많이 들어있는 음식은?

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입력 : 2021-09-27 18:48:31 수정 : 2021-09-30 16:25:50

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‘렌틸콩’, 반컵에 8g 들어있어…28g의 스테이크에 함유된 양
‘병아리콩’, 반컵당 8g 함유…샐러드나 수프 등에 넣어 요리
‘퀴노아’, 한컵당 7.5g 함유…글루텐 없어 쌀처럼 먹기 쉬워
‘코티지치즈’·‘체다치즈’·‘호박씨’·‘새우’·‘육포’ 등에도 가득 함유
단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이다. 게티이미지뱅크

 

사람의 신체를 비롯해 지구 상의 모든 생물체를 구성하는 구성물질 중 하나인 ‘단백질’. 특히 우리 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하는 중요한 물질이다. 

 

우리 몸은 끊임없이 노후 조직을 교체하고, 상처를 치료하고, 새 조직을 만드느라 단백질을 소모한다. 즉, 단백질은 사람이 살아가는데 없어서는 안 될 필수적인 영양소라는 것이다. 

 

단백질은 사람의 경우 대략 50% 정도를 음식을 섭취하면서 얻는다. 단백질이 많은 대표적인 음식이자 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는 식품은 ‘달걀’이다. 달걀 한 알에는 약 6g의 단백질이 들어있다. 

 

하지만 달걀 외에도 단백질을 섭취할 수 있는 음식들은 많다. 오히려 달걀보다도 더 많은 단백질을 얻을 수 있기도 하다. 

 

(왼쪽부터) 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아. 게티이미지뱅크

 

미국의 의학정보 웹사이트 ‘웹엠디’(WebMD)는 ‘달걀보다 단백질이 풍부한 음식’을 다음과 같이 소개했다. 

 

먼저 ‘렌틸콩’이 있다. 렌즈 콩이라고도 불리는 이 콩의 반 컵은 8g의 단백질을 제공한다. 이는 1온스(약 28g)의 살코기 스테이크에서 얻을 수 있는 양입니다. 렌틸콩은 갈색‧녹색‧검은색‧노란색‧빨간색‧주황색 등 색상이 다양하며, 다른 콩류보다 빨리 익는다. 갈색은 야채 버거에, 녹색은 샐러드에, 빨간색은 매운 카레에 넣어 먹으면 좋다. 

 

‘병아리콩’도 좋은 단백질 공급원이다. 가반조 콩이라고도 불리는 이 콩도 반 컵당 8g의 단백질을 제공한다. 사람들은 고대 이집트 시대부터 병아리콩을 즐겨 먹었다. 이들은 요즘 ‘후무스’라는 중동지역의 요리의 베이스로 가장 잘 알려져 있다. 병아리콩을 샐러드에 한 줌 넣거나, 풍성한 수프에 요리해 먹을 수 있다.

 

‘퀴노아’도 단백질이 많다. 우리에게는 다소 생소한 통곡물인 퀴노아는 실제로는 식용이 가능한 씨앗이다. 이 곡물 한 컵당 약 7.5g의 단백질이 함유돼 있으며, 섬유질이 풍부하기도 하다. 특히 밀처럼 글루텐이 없기 때문에 쌀만큼 준비하기 쉽다. 그 자체로는 다소 맛이 싱겁기 때문에 샐러드나 곡물 그릇에 추가해 먹으면 좋다. 또 뜨거운 시리얼로 먹을 수도 있고, 팝콘처럼 튀겨 먹을 수도 있다. 

 

코티지 치즈(왼쪽)과 체다 치즈. 게티이미지뱅크

 

‘코티지치즈’도 좋은 단백질 공급원이다. 코티지치즈 반 컵에는 약 12g의 단백질이 들어있다. 또한 맛이 강하지 않기 때문에 어떤 음식과도 잘 어울린다. 과일과 코티지치즈를 함께 먹으면 건강한 간식이 된다. 건강을 위해서는 저지방 코티지치즈를 먹는 것이 좋다. 

 

‘체다 치즈’도 단백질이 많다. 이 치즈에는 1온스(약 28g)에는 약 7g의 단백질이 들어있으며, 칼슘, 아연, 인, 비타민A‧B12 등 다양한 영양소가 들어있다. 하지만 체다 치즈도 건강을 위해 저지방 제품을 먹는 것이 좋다. 유제품에서 발견되는 지방은 심장 건강에 좋지 않다. 치즈에도 소금이 많이 들어있을 수 있다. 

 

‘호박씨’에도 의외로 단백질이 많다. 껍질을 깐 호박씨 1온스(약 28g)에는 약 8.5g가량의 단백질을 함유하고 있으며, 아연, 철분, 구리, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등 다양한 영양소도 들어있다. 호박씨 한 줌을 사과와 함께 먹으면 포만감을 느낄 수 있는 간식이 될 수 있다. 아니면 오트밀이나 그래놀라, 집에서 만든 빵 반죽에 넣어도 좋다. 

 

(왼쪽부터)호박씨, 새우, 육포. 게티이미지뱅크

 

‘새우’도 좋은 단백질 공급원이다. 새우 4온스(약 112g)에는 17g이 넘는 단백질이 들어있다. 게다가 새우는 칼로리와 지방이 낮고 수은이 거의 없는 건강식이다. 새우도 열을 가하면 빨리 익는다. 하지만 빵가루에 묻혀 튀기는 것보다 구워 먹는 것이 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이다.

 

마지막으로 ‘육포’도 단백질이 많다. 육포는 아주 오래전 역사적으로 여행자들에게 사랑받아온 비상식량으로 쇠고기를 얇게 저며 말린 음식이다. 육포 1온스(약 28g)에는 최대 15g의 단백질이 들어있다. 

 

시중에서 판매되는 많은 브랜드의 육포는 소금, 설탕, 질산염과 같은 첨가물이 많이 들어있다. 하지만 일부 신제품들은 ‘정크푸드’라는 육포의 이미지를 건강식으로 바꾸고 있다. 육포를 구입할 때에는 설명서에 나트륨이나 설탕, 화학물질이 함유돼 있는지 확인하고 구입하는 게 좋다.


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