'D-2' 수능, 일교차 큰 날씨…당락좌우 컨디션 관리법은?

2024학년도 대학수학능력시험(수능)이 이틀 앞으로 다가오면서 수험생들은 만성피로, 어깨 결림, 두통, 소화불량, 변비 등에 시달릴 수 있다. 특히 아침 저녁으로 일교차가 커지면서 컨디션 관리가 더욱 중요해졌다.

14일 의료계에 따르면 쌀쌀한 바람이 옷깃에 스며드는 요즘 가장 조심해야 할 것은 갑작스럽게 찾아오는 질병이다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고, 최상의 컨디션을 다시 찾는 데 시간이 필요하기 때문이다.

2024학년도 대학수학능력시험일을 이틀 앞둔 14일 서울 종로구 조계사에서 한 불자가 수능 수험생 응원 메시지를 붙이고 있다. 뉴시스

수험생들은 시험을 코 앞에 두고 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기를 예방하려면 실내의 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 밀폐된 공간에서는 감염병 전파 위험이 높은 만큼 주기적으로 환기한다. 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통이 찾아오면 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 도움이 된다.

감기나 소화불량, 피부질환 등의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다. 특히 수능을 얼마 앞두고 과도한 스트레스로 인해 두통, 복통과 같은 신체증상이나 우울증, 불면증이 종종 발병하기 때문에 초기에 소아청소년 정신건강의학과의 도움을 받아 학습 능력을 유지하는 것도 중요하다.

갑자기 수면 패턴이 바뀌게 되면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많기 때문에 평소와 비슷한 패턴을 유지하는 것이 좋다.

김효원 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수는 "수능을 코 앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하면 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다"면서 "반대로 수면시간을 갑자기 확 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다"고 말했다.

잠은 최소 6시간 이상 자는 것이 좋다. 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절해 수능 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다. 누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성 시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 하는 것은 수능 전까지 만이라도 참는 것이 좋다.

2024학년도 대학수학능력시험(수능)을 이틀 앞둔 14일 한 고등학교에서 수험생들이 자율학습을 하고 있다.

수험생은 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보들을 찾아보거나 커뮤니티 게시판을 찾아보는 경우가 많지만 잦은 검색은 심리 안정에 도움이 되지 않는다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나 하나에 신경을 쓰다보면 불안감이 더 커질 수 있다.

수험생이 평소 숙면을 취해 최상의 컨디션을 유지하려면 가족의 노력도 필요하다. 수험생 자녀가 저녁 식사를 집에서 한다면 소화에 부담되지 않는 음식을 준비하는 것이 좋다. 식사 후 방에 들어간 이후부터는 TV 소리를 줄이는 것이 수험생의 숙면 뿐 아니라 공부에도 도움이 된다.

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성 효과는 있지만 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

허기지다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다. 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고, 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장 장애 등의 소화기 질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다.

2024학년도 대학수학능력시험을 이틀 앞둔 14일 한 고등학교 3학년 학생들이 후배들의 응원을 받으며 하교를 하고 있다.

밤 동안의 공복상태가 낮까지 지속되지 않도록 아침은 탄수화물과 신선한 야채 등이 충분히 포함된 식단으로 꼭 챙기는 것이 좋다. 입맛이 없더라도 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 조금이라도 먹는 것이 좋다. 체력 증진이나 학습 능력 향상을 위해 새로운 약물이나 보약 등을 먹는 것은 피해야 한다.

김 교수는 "새로운 약물을 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있다"면서 "막연한 불안감에 신경안정제를 복용하고 싶다면 반드시 전문가와 상의해 결정하는 것이 좋고, 불안감이 너무 심해 약물을 복용한다면 수능 전 미리 테스트 해보는 게 좋다"고 말했다.

가족은 수험생에게 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다도 부담을 주는 말은 금물이다. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 가능하면 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖는 것이 좋다.

<뉴시스>