탄수화물·단백질 함께 섭취 시 근손상 지표 감소
초코우유, 일부 연구서 회복 음료 가능성 확인
운동 강도 따라 효과 달라…당분·열량은 주의 필요

운동 후 단백질만 챙기면 충분할까. 단백질만 따로 보충하는 것보다 탄수화물과 함께 섭취했을 때 근육 손상 지표가 더 낮게 나타났다는 연구 결과가 나왔다. 이 조합을 가장 간단하게 채울 수 있는 음료로 초코우유가 지목됐다.

초코우유가 운동 후 탄수화물과 단백질을 함께 보충할 수 있는 회복 음료로 주목받고 있다. 사진=게티이미지뱅크

◆ 운동 후 회복, 탄수화물과 단백질 조합이 핵심

운동을 하면 근육에 저장된 에너지인 글리코겐이 먼저 소모되고, 동시에 근섬유에는 미세한 손상이 발생한다.

25일 국제스포츠영양학회(ISSN)에 따르면 운동 후 근육 회복 과정은 탄수화물로 글리코겐을 보충하고 단백질로 손상된 근육 조직을 복구하는 두 단계로 이뤄진다. 따라서 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 권장된다.

◆ 초코우유, 근손상 수치에서 차이 보였다

미국 제임스 매디슨대와 미시간주립대 공동 연구팀은 대학 축구선수 13명을 대상으로 운동 후 섭취 음료에 따른 회복 효과를 비교했다. 참가자들은 4일 동안 훈련 직후 저지방 초코우유 또는 동일 열량의 비교 음료를 마셨다.

고강도 운동 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 근육 회복에 도움이 될 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

그 결과 근육통, 피로감, 근력, 민첩성 등 대부분 지표에서는 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 다만 실험 4일차에 측정한 혈중 크레아틴 키나아제(CK·근육 손상 정도를 반영하는 효소) 수치는 초코우유를 섭취한 집단에서 더 낮게 나타났다. 연구진은 이를 두고 전반적인 회복 효과의 우열이라기보다 근손상 관련 지표 일부에서 차이가 나타난 결과로 해석했다.

◆ 초코우유, 회복 음료로 활용 가능성

이밖에도 초코우유의 운동 후 회복 효과를 다룬 관련 연구 결과가 꾸준히 보고돼 왔다. 초코우유는 탄수화물과 단백질을 함께 포함하고 있어 운동 후 에너지 보충과 근육 회복에 필요한 조건을 동시에 갖춘 음료로 꼽힌다.

또한 스포츠음료와 비교해 유사한 수준의 회복 효과를 보였다는 분석도 있다. 이란 샤히드 사도히대 연구팀이 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 초코우유는 운동 지속 시간이나 피로 관련 지표에서 유사하거나 일부에서는 더 나은 결과를 보인 것으로 나타났다.

초코우유는 운동 후 에너지 보충과 근육 회복에 필요한 영양을 동시에 섭취할 수 있는 음료다. 사진=게티이미지뱅크

다만 초코우유가 모든 상황에서 가장 좋은 선택이라고 보기는 어렵다. 운동 강도와 목적에 따라 고려할 수 있는 회복 음료 중 하나다. 연구마다 대상자와 운동 조건이 다른 만큼 결과를 그대로 일반화하기는 어렵다.

특히 고강도 운동이나 장시간 운동 뒤에는 탄수화물과 단백질을 함께 보충하면 도움이 될 수 있지만, 가벼운 운동 후에는 당분과 열량까지 함께 고려해야 한다.

김지연 기자 [e-mail]