성인 남성 비만 유병률 48.8%…참치캔 기름째 먹으면 열량 부담 커진다
나트륨은 참치살에도 남아…김치·찌개 곁들이면 WHO 권고 기준 가까워져
무조건 버리기보다 상황별 조절…남은 기름은 키친타월로 흡수해 처리해야

“참치캔 기름, 어제도 그냥 먹었는데 어쩌죠.”

참치캔 속 기름은 식물성 기름과 참치 지방이 섞인 형태로, 섭취 방식에 따라 열량과 나트륨 부담이 달라질 수 있다. 게티이미지

늦은 저녁 주방. 마땅한 반찬이 없어 찬장에서 참치캔 하나를 꺼낸다. 따뜻한 밥 위에 참치를 올리고 김치를 곁들이면 한 끼가 금세 완성된다. 익숙하고 간편한 조합이다.

하지만 뚜껑을 열면 캔 안에 고인 기름이 먼저 눈에 들어온다. 그냥 다 비벼 먹자니 열량이 신경 쓰이고, 따라 버리자니 고소한 맛이 아쉽다. 참치캔은 편리한 식재료지만, 기름을 얼마나 덜어내고 어떤 반찬과 함께 먹느냐에 따라 한 끼의 부담은 생각보다 크게 달라질 수 있다.

10일 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사 주요 결과에 따르면 성인 남성의 비만 유병률은 48.8%로 집계됐다.

같은 조사에서 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 3075mg으로, 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 하루 2000mg 미만을 웃돌았다. 익숙한 가공식품 하나도 그냥 지나치기 어려운 이유다.

◆기름째 비비면 열량 부담 커질 수 있다

기름담금형 참치캔 속 액체는 단순한 물이 아니다. 대두유나 카놀라유 같은 식물성 기름에 참치의 지방 성분과 조미 성분이 섞여 있다.

이를 밥에 그대로 붓고 비비면 고소한 맛은 살아나지만, 열량과 지방 섭취량도 함께 늘어난다.

참치 자체는 단백질 공급원으로 활용도가 높다. 다만 기름까지 전부 먹을 경우 ‘가벼운 반찬’으로 생각했던 한 끼가 예상보다 묵직해질 수 있다. 특히 짭짤하고 고소한 맛은 밥 양을 늘리기 쉬워 체중 조절 중인 사람에게는 부담이 될 수 있다.

◆“무조건 버려라?”…상황에 맞게 조절해야

그렇다고 참치 기름을 무조건 모두 버려야 하는 것은 아니다. 체중 감량 중이거나 지방 섭취를 줄여야 한다면 캔 뚜껑으로 참치살을 눌러 기름을 최대한 따라내는 방법이 현실적이다.

반대로 김치찌개나 볶음밥처럼 불을 쓰는 조리 과정에서는 기름을 소량 남겨 풍미를 살릴 수 있다. 기름을 전부 붓느냐, 전부 버리느냐보다 중요한 것은 먹는 목적과 양이다.

기름을 덜어냈다고 계산이 끝나는 것도 아니다. 참치캔에서 함께 봐야 할 또 다른 항목은 나트륨이다.

◆나트륨, ‘영양표시’ 확인이 우선

참치캔 기름을 빼면 한결 가볍게 먹는 느낌이 들지만, 나트륨은 참치살과 캔 안의 조미액에 남아있을 수 있다. 여기에 김치, 찌개, 조미김 같은 반찬을 곁들이면 한 끼 나트륨 섭취량은 빠르게 올라간다.

참치캔을 자주 먹는다면 제품 뒷면의 영양표시를 확인하는 습관이 필요하다. 같은 참치캔이라도 제품에 따라 나트륨 함량은 다르다.

‘저나트륨’ 제품을 고르거나, 고혈압·신장질환 등으로 저염 식단 관리가 필요한 경우에는 조리 전 체에 밭쳐 가볍게 헹구는 방법도 선택할 수 있다.

◆남은 기름, 싱크대에 버리면 ‘막힘 원인’ 된다

남은 기름을 처리하는 방식도 중요하다. 참치캔 기름을 무심코 싱크대 하수구에 붓는 경우가 있지만, 기름은 배수관 안에서 굳어 악취와 막힘을 일으킬 수 있다.

정부의 폐식용유 배출 안내에 따르면 소량의 기름은 키친타월이나 신문지 등에 흡수시킨 뒤 종량제봉투에 버리는 방식이 권장된다.

남은 참치 기름을 싱크대에 버리면 배수관 막힘 원인이 될 수 있어 키친타월 등에 흡수해 버리는 것이 권장된다. 게티이미지

양이 많다면 밀폐 용기에 따로 모아 배출하거나, 거주지 주변 폐식용유 수거함 이용 가능 여부를 확인하는 편이 좋다.

참치캔은 여전히 간편하고 활용도 높은 식재료다. 다만 기름을 얼마나 덜어내는지, 어떤 반찬과 함께 먹는지에 따라 한 끼의 열량과 나트륨 부담은 꽤 달라질 수 있다. 무심코 밥 위에 참치를 털어 넣기 전, 캔 뒷면 영양표시를 한 번 더 살펴보게 되는 이유다.

김현주 기자 [e-mail]