블루베리·그릭요거트·꿀 조합…단백질·식이섬유·항산화 성분 고루 섭취

나이가 들수록 한 끼 식사의 질이 중요해진다. 근육량은 줄고 식사량은 감소하기 쉬워 적은 양으로도 단백질과 식이섬유 등 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다.

배우 박정수. 유튜브 채널 ‘웬만해선 정수를 막을 수 없다’ 캡처

배우 박정수(72)는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘웬만해선 정수를 막을 수 없다’에 공개한 영상에서 그릭요거트에 블루베리와 꿀을 곁들인 아침 식단을 소개했다. 그는 “요새 블루베리가 제철”이라며 “그릭요거트에 블루베리를 씻어서 넣고, 조금 더 묽게 먹고 싶으면 꿀을 넣는다”고 말했다. 이어 “아침으로 먹으면 좋다”고 덧붙였다.

◆ 블루베리 속 안토시아닌…항산화 성분 풍부

블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 대표적인 항산화 성분이다.

국제학술지 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람은 혈압이 낮아지고 인지기능도 개선되는 것으로 나타났다.

연구진은 65∼80세 건강한 성인 61명을 두 집단으로 나눠 12주간 한쪽에는 동결건조 야생 블루베리 분말을, 다른 쪽에는 블루베리 성분이 없는 비교용 분말을 매일 섭취하게 했다. 그 결과 블루베리 섭취군은 비교군보다 24시간 평균 최고혈압이 3.59㎜Hg 낮았으며, 단어 회상 검사 등 일부 인지기능 평가에서도 더 높은 점수를 기록했다. 

블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분과 식이섬유가 풍부하다. 클립아트코리아

블루베리에는 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 장운동을 원활하게 하고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 생과나 냉동 블루베리를 통째로 먹으면 과육과 껍질에 들어 있는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

◆ 단백질 풍부한 그릭요거트…포만감 오래 유지

그릭요거트는 일반 요거트보다 유청을 더 제거해 농도를 높인 발효유다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 근육량이 감소하기 쉬운 노년층의 단백질 섭취에 도움이 될 수 있다. 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 유지되는 것도 장점이다.

요거트에는 단백질뿐 아니라 칼슘과 인 등 뼈 건강에 필요한 영양소도 들어 있다. 그릭요거트의 칼슘 함량은 제조 방식에 따라 달라 일반 요거트보다 낮은 제품도 있다. 유청을 걸러내는 과정에서 칼슘을 비롯한 일부 영양소가 함께 빠질 수 있기 때문이다.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 제품이 많아 포만감 유지에 도움이 된다. 클립아트코리아

그릭요거트에 든 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하고 소화를 돕는 역할을 한다. 그러나 모든 제품이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 프로바이오틱스 효과는 균주의 종류와 섭취량 등에 따라 달라진다.

과일 맛 제품은 당류 함량이 높은 경우가 있어 무가당 제품을 고르는 것이 좋다.

◆ 꿀은 빠른 에너지 공급…폴리페놀 성분도 풍부

꿀은 포도당과 과당이 주성분인 천연 감미료다. 소화·흡수가 쉬운 단순당이어서 기력이 떨어졌을 때 빠르게 에너지를 보충할 수 있다. 그릭요거트에 섞어 먹으면 신맛을 줄이고 단맛을 더해준다.

꿀은 포도당과 과당이 주성분인 천연 감미료로 폴리페놀 성분도 함유하고 있다. 클립아트코리아

꿀에는 플라보노이드와 페놀산을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분과 칼륨·마그네슘 등 미네랄도 소량 들어 있다. 폴리페놀 성분은 항산화·항염 특성을 지닌 것으로 알려져 있다.

세계보건기구(WHO)는 꿀·시럽·과일주스 등에 들어 있는 당을 ‘유리당’으로 분류하고 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 제한할 것을 권고한다.

김지연 기자 [e-mail]