감량 필요하면 초기 체중 5~10%를 첫 목표로
단백질·근력운동으로 근손실 줄여야

50대에 접어들면 근육량과 활동량이 줄어 체중 관리가 이전보다 어려워질 수 있다. 여성은 폐경 전후 호르몬 변화로 복부지방이 늘기도 한다.

하지만 20·30대 시절 몸무게를 되찾겠다며 무리한 절식을 해서는 안 된다. 체중을 급격히 감량하면 체지방뿐 아니라 근육량도 줄고 골밀도까지 낮아질 수 있어서다. 근육량과 골밀도 감소는 노년기 근감소증과 골다공증, 낙상·골절 위험을 높이고 일상생활에도 지장을 줄 수 있다.

50대에는 몸무게뿐 아니라 허리둘레와 혈압·혈당 등 대사질환 위험을 함께 살펴 체중 감량 여부를 판단해야 한다. 클립아트코리아

◆ 살 빼야 할지부터 따져야…비만하면 체중 5~10% 감량

체중이 늘었다고 해서 반드시 살을 빼야 하는 것은 아니다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레뿐 아니라 혈압·혈당·혈중 지질 등을 함께 살펴야 한다. 정상 체중이고 대사질환 위험이 크지 않다면 젊을 때보다 체중이 늘었다는 이유만으로 무리하게 감량할 필요는 없다.

반면 비만이나 복부비만에 해당한다면 감량이 필요할 수 있다. 질병관리청에 따르면 특히 복부비만이 있는 경우 초기 체중의 5~10%만 감량해도 혈압·혈당·혈중 지질을 개선하는 데 도움이 된다. 예를 들어 체중이 70㎏이라면 우선 3.5~7㎏ 감량을 목표로 삼을 수 있다.

◆ 일주일에 몇 ㎏ 빼야 할까…근력 저하도 살펴야

식사량을 지나치게 줄이면 단백질·비타민·무기질이 부족해질 수 있으며, 급격한 체중 감소는 담석·담낭염 발생 위험도 높인다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 일주일에 약 1~2파운드(0.45~0.9㎏)씩 서서히 체중을 줄인 사람은 급하게 살을 뺀 사람보다 다시 체중이 늘어날 가능성이 낮다.

체중이 줄었다고 다이어트에 성공한 것은 아니다. 허리둘레가 줄었는지, 걷거나 계단을 오를 때 전보다 힘들지는 않은지, 장바구니를 들거나 의자에서 일어설 때 힘이 부치지는 않는지도 확인해야 한다. 감량 중 근력·활동 능력까지 떨어졌다면 식사량과 운동 강도를 조절할 필요가 있다.

◆ 밥만 줄여선 안 돼…매 끼니 단백질 식품 챙겨야

우유·요거트·치즈 등 유제품은 단백질과 칼슘을 공급하는 대표 식품이다. 클립아트코리아

체중 감량을 위해 섭취 열량을 줄이더라도 필요한 영양소는 충분히 챙겨야 한다. 보건복지부가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 전체 섭취 열량 중 단백질이 차지하는 적정 비율은 2020년 기준 7~20%에서 10~20%로 높아졌다.

밥·빵·면의 양을 조절할 때는 생선·달걀·살코기·콩·두부·우유·요거트 등 단백질 식품을 함께 먹어야 한다. 단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 나눠 먹는 것이 좋다. 채소와 통곡물을 곁들이면 식이섬유·비타민·무기질까지 고루 섭취할 수 있다.

단백질 음료나 고단백 간식보다 평소 식사에서 단백질 식품을 충분히 먹는 것이 우선이다. 신장질환이 있다면 고단백 식사가 부담을 줄 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의해야 한다.

◆ 걷기에 근력운동 더해야…일주일에 2~3회

체중 감량 중 근육을 지키려면 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다. 질병관리청에 따르면 중강도 유산소운동은 주 150분 이상, 근력운동은 주 2~3회가 적당하다.

체중 감량 중 근육을 지키려면 유산소운동과 함께 밴드 운동 등 근력운동을 병행해야 한다. 클립아트코리아

근력운동을 처음 시작할 때는 의자에 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 밴드 당기기 등 비교적 쉬운 동작부터 시작해 강도를 천천히 높인다. 같은 부위의 근육은 운동한 뒤 하루 이상 쉬어 회복할 시간을 줘야 한다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 현기증이 생기면 즉시 운동을 멈추고 안정을 취해야 한다.

브라질 캄피나스대 연구진은 비만 노인을 대상으로 한 임상시험 6건을 종합했다. 각 임상시험은 12~24주 동안 식사량만 줄인 집단과 주 3회 근력운동을 병행한 집단을 비교했다. 체중과 체지방 감소 폭은 두 집단 사이에 뚜렷한 차이가 없었지만, 근력운동 병행군은 제지방량(체중에서 지방을 제외한 무게) 손실이 평균 0.82㎏ 적었다.

김지연 기자 [e-mail]