운동=건강? 지나쳐도 모자라도 독!

내 나이에 맞는 운동법

임진년(壬辰年) 새해가 밝았다. 해가 바뀌면 누구나 새해의 계획과 소망을 마음속으로 빌게 된다. 그중 가장 대표적인 것이 바로 ‘건강’이다. 금연·금주를 비롯해 건강을 유지하기 위한 꾸준한 운동은 해마다 필수 결심으로 손꼽힌다. 전문의들이 제시하는 챙겨봐야 할 연령대별 운동법을 살펴봤다.

10대 … 텀블링 등 활동적 놀이로 유연성 길러야

5∼9세의 어린이들을 위한 신체활동은 대부분 일상놀이다. 신체의 대근육을 이용해 기어오르기, 텀블링 등 신체를 들거나 위치를 이동시키는 것들이다. 학교에 걸어가기, 집 안에서 하는 각종 활동, 가족과의 낚시, 보트 타기, 던지기, 달리기 등이 될 수 있다. 이 가운데 텀블링과 체조 같은 활동적인 놀이동작은 유연성을 길러준다. 청소년도 마찬가지로 학교에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 주기적으로 할 필요가 있다. 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기 등이 포함된다.

20∼30대 … 하루 30분 가벼운 조깅 폐기능 향상시켜

운동하기 좋은 연령대이지만 사회적으로는 바쁜 시기라 운동할 시간이 없는 경우가 많다. 그러므로 잘못된 생활습관으로 건강을 서서히 망칠 수 있는 시기이기도 하다. 20대는 하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐와 순환계 기능을 향상시키는 운동을 하는 것이 좋다. 자전거 타기나 농구, 테니스 등이 좋다.

30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 빨리걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋다.

40대 … 수영·빨리걷기 등 체중 지지운동 바람직

건강상태가 급격히 떨어지는 데다 사회적으로도 가장 스트레스가 많아 성인병이 시작된다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해야 한다.

필요할 때 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다. 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구되기도 한다. 여성의 경우는 골다공증이 발생하는 시기이니 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의해야 하고 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리걷기, 등산 등이 추천된다.

50∼60대 … 땀 뻘뻘 흘리는 과격한 운동 면역계 위협

건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 50대는 주 3∼4일, 20∼60분 동안 운동하는 것이 좋으나, 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가야 한다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다. 60세가 넘어서 운동을 할 경우는 전문의와 상담한 후 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소운동이 권장된다.

박태해 기자 〈도움말: 한림대 한강성심병원 가정의학과 윤종률 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수〉