가을, 연령대별 운동 궁합은?

청소년 농구·줄넘기가 좋아
중장년 근력·유산소운동 효과
노년층 수영·걷기운동 제격

요즘처럼 선선한 가을 날씨는 운동하기에 안성맞춤이다. 아침 저녁으로 운동하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 하지만 주위 사람들이 운동을 한다고 해서 무조건 따라하는 것은 금물이다. 무분별한 운동은 오히려 독이 된다. 운동에도 궁합이 있다. 무엇보다 본인에게 적합한 운동을 즐기는 것이 중요하다. 특히 연령대별로 알맞은 운동이 있는 만큼 이왕이면 이에 맞추는 게 효과적이다.

청소년기에는 농구나 줄넘기 등 점프 동작이 많은 운동이 성장에 도움을 준다.

키 크는 청소년기, 점프 동작 많은 농구·줄넘기 성장판 자극

청소년기의 규칙적인 운동은 성장호르몬에 영향을 주고, 키를 자라게 한다. 특히 농구나 줄넘기, 제자리 높이 뛰기 등 중력과 반대방향으로 움직이는 운동이 유익하다. 점프 동작이 뼈의 성장판에 미치는 자극 때문에 성장 효과가 큰 것으로 나타났다. 여기에 근력강화와 스트레칭이 가미된 태권도를 병행하면 효과는 배가된다.

김창영 서울척병원 관절정형외과 원장은 “태권도가 유연성을 늘리고 관절의 가동범위를 넓게 해주어 운동할 때 부상 위험성을 감소시킬 뿐 아니라 척추를 바로잡아 자세를 개선해 숨어 있는 키를 찾아준다”고 설명한다. 운동 시간은 약간의 피로감이 느껴질 정도인 20분 정도가 적당하다. 또한 일시적인 운동으로 키가 크는 것이 절대 아니므로 꾸준히 하는 게 중요하다.

근력 떨어지는 중장년층, 아령과 조깅으로 근력·유산소 운동 병행

운동을 멀리해 근력이 떨어지는 시기다. 한창 일할 나이지만 골다공증·고혈압·당뇨병 등 불청객이 찾아오는 때인 만큼 격렬하게 힘들여 운동하기보다는 조금씩 천천히 꾸준하게 운동해야 한다. 관절 사이의 연골과 인대의 기능이 떨어지므로 근력을 강화하는 운동이 좋다. 특히 아령을 이용한 운동이 효과적인데, 무리하게 강도를 높이지 말고 낮은 강도로 여러 차례 반복해 운동하는 것이 바람직하다.

조깅과 같은 유산소 운동을 병행하면 금상첨화다. 조깅은 무작정 달리기보다 올바른 자세를 유지해야 긴장된 근육을 풀 수 있고 근력도 강화시킬 수 있다. 몸이 지면에 수직을 이루도록 하고 손과 팔, 어깨의 힘을 빼준다. 발이 지면에 닿을 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿은 다음 앞꿈치가 닿아야 한다.

지긋지긋한 무릎 통증 노년층, 수중 걷기 운동 지속해야

60대 이상 노년층이 가장 괴로워하는 부위는 무릎이다. 퇴행성관절염은 세월의 흐름 속에 자연스레 발병하는 질환으로 심하면 걷는 것조차 힘들어져, 심리적으로도 큰 영향을 미친다. 무릎 통증 탓에 걷는 것이 힘들다면 수영이나 아쿠아로빅과 같은 수중 운동이 적합하다.

매일 1시간 정도 꾸준히 수중 운동을 하면서 지상 운동을 병행한다. 러닝머신을 이용하거나 무릎 근육을 만드는 웨이트 트레이닝 등이 좋다. 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고, 지상에서는 관절 주위 근육을 복구시켜 무릎의 유연성을 높이면 통증을 줄일 수 있다.

김신성 기자 [e-mail]