[건강+] 긴 연휴에 관절 피로도↑… 전 부칠 때 올바른 자세는?

'가사노동·장시간 운전'… 명절증후군 예방법

개천절, 추석, 한글날까지 이어진 역대 가장 긴 연휴가 다가온다. 집안에서 오랜 시간을 가사노동에 투자해야 하거나 장시간 운전을 해야 하는 사람들에게는 고통스러운 시간이 될 수 있다. 실제 국민건강보험공단에 따르면 2015년 9~10월 월평균 관절염 진료 인원은 106만6000여명으로 평월 진료 인원인 50만5000여명에 비해 약 2배 이상 많은 것으로 나타났다. 긴 휴식의 기쁨보다 명절증후군이 걱정되는 이들을 위해 상황별 관절 질환 예방법과 바른 자세를 알아본다.

◆전 부치기는 서서 하는 게 좋다

차례 준비와 더불어 장보기, 음식 준비, 설거지까지 명절의 가사노동은 중노동에 가깝다. 친척들이 많이 모이는 집은 더욱 그렇다. 그런 가정에서는 넓은 장소에서 바닥에 신문지를 깔고 다 같이 모여 전을 부치는 광경이 흔한데, 이 때 양반 다리나 쪼그려 앉는 자세는 원활한 혈액순환을 방해한다. 혈액순환 방해가 장시간 지속되면 신경이 눌리고, 발이 저리기 시작하며 무릎에 가해지는 부담이 늘어나 관절염을 악화시킨다.

따라서 바닥에 앉기 보다는 서서 전을 부치는 것이 관절염 예방과 무릎 건강에 도움이 된다. 서서 전을 부치기 어렵다면 식탁에 앉는 것도 좋다. 서거나 식탁 사용이 어려워 바닥에 앉아야 한다면 양반 다리를 피하고 한쪽 다리씩 번갈아 펴고 앉아 무릎 관절의 압력을 풀어주는 것이 중요하다.

조리 기구를 들고 옮기는 과정을 반복하면 손목이나 팔꿈치에 무리한 힘이 들어가 테니스엘보나 손목터널증후군으로 이어질 수 있다. 테니스엘보는 운동 시 발생하는 질환으로 알려져 있지만 가사노동이 원인인 경우가 가장 많다. 특히, 50대 폐경기 전후 여성들의 경우 호르몬 변화나 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있으므로 주의가 필요하다.

테니스엘보와 손목터널증후군을 예방하기 위해서는 손목보호대나 밴드를 반드시 착용하고 팔꿈치 움직임을 최소화 하도록 노력하는 것이 중요하다.

◆설거지도 바른 자세가 있다

명절 친척과 손님들이 많이 방문하면 상차림 횟수와 함께 설거지 거리가 늘어난다. 분주하고 반복적인 손 움직임이 필요한 설거지 역시 만만치 않은 노동이다. 장시간 설거지는 무릎 관절염을, 반복적인 손목 사용은 손목터널증후군을 일으키므로 바른 자세가 필수다.

장시간 서 있어야 하는 경우라면, 틈틈이 몸을 좌우로 움직여 주는 것이 무릎 건강에 도움이 된다. 또한, 높이 10~15cm 정도의 발 받침대를 사용해 발을 번갈아 올려놓는 것도 무릎의 피로를 줄일 수 있다. 설거지를 마친 뒤에는 무릎 스트레칭을 하는 것이 좋다.

손목터널증후군은 남성에 비해 근육이나 인대 등이 약한 여성들에게서 많이 나타난다. 손목터널증후군 예방을 위해서는 휴식 시간을 정해 1시간에 10~15분은 반드시 쉬는 것이 중요하다. 설거지 중에도 간단한 맨손 체조나 스트레칭을 하고, 설거지 이후 미세한 통증을 느낀다면 잠들기 전에 온찜질이나 마사지를 해주는 것이 좋다.

◆장시간 운전, 허리 통증만큼 관절염도 주의

올해는 연휴가 길어 교통체증도 분산될 전망이지만, 멀리 있는 고향을 방문하거나 여행을 간다면 장시간 운전은 피할 수 없는 일이다.

장시간 운전은 허리, 목 등 척추 통증과 관절염을 일으킬 위험이 있다. 운전 중에는 엑셀과 브레이크를 밟기 위해 발목이 항상 긴장한 상태이며, 무릎 관절을 계속 굽힌 상태로 유지해야 한다. 이런 자세가 장시간 지속된다면 발목과 무릎에 염증이 생길 수 있다. 특히, 중·장년층은 퇴행성관절염 시기를 앞당길 수 있으므로 무릎 통증에 세심한 관심을 가져야 한다.

고달픈 장시간 운전으로부터 관절을 지키기 위해서는 올바른 운전 자세가 중요하다. 시트에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다.

핸들에 너무 가까이 있거나 멀리 떨어진 자세는 운전에 방해가 될 뿐만 아니라 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 무릎의 각도가 120도 정도로 구부려질 수 있는 거리를 맞추는 것이 좋다. 무릎 각도로 핸들과의 거리를 정하기 어렵다면, 핸들의 좌우를 손으로 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손 위에 가져다 놓았을 때 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는다면 적당한 거리로 볼 수 있다.

경봉수 바른세상병원 관절클리닉 원장은 “반복되고 무리한 가사노동은 관절 염증을 부추기므로 틈틈이 충분한 휴식을 가지는 것이 무엇보다 중요하다”며 “명절로 인해 가사노동을 피할 수 없다면, 각각의 가사노동에 따른 바른 자세를 숙지하고 가사노동 중에도 무릎이나 손목 등을 틈틈이 스트레칭 하면 관절염 예방에 도움이 된다”고 조언했다.

김희원 기자 [e-mail]