비타민B12, 영양제보다 음식으로 보충하는 게 좋아

비타민·미네랄 결핍 아니면 음식으로 충분히 보충 가능
우유·요거트 등 유제품, 시리얼, 달걀, 쇠고기 등에 함유
연어·참치 등 생선, 간·신장 등 내장고기, 조개에도 많아

비타민B12 보충제. 게티이미지뱅크

8개 비타민B 중 하나로 코발라민(coballamin)이라고도 불리는 수용성 비타민인 ‘비타민B12’. 이 성분은 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민으로, 비타민B12가 부족하면 빈혈·신경 손상 등이 생길 수 있다. 

그런데 비타민B12의 섭취를 늘리는 방법으로 보충제를 복용하기보다는 음식을 통해 공급하는 것이 가장 좋다고 해외 의료 관련 매체가 밝혔다. 비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한 비타민제 등 영양보충제가 아니라 비타민B12가 함유된 식품을 먹으면 필요량을 보충할 수 있다는 것이다. 

미국 클리블랜드 클리닉의 정보지인 ‘헬스 에센셜스’(Health Essentials)는 지난 8일 ‘비타민B12의 이점과 최고의 공급원’(Vitamin B12 Benefits and Best Sources)이라는 기사에서 이 같이 밝혔다. 

보도에 따르면 비타민B12는 ▲건강한 적혈구와 DNA를 형성 ▲뇌 기능에 도움 ▲에너지 수준 높임 ▲황반변성의 위험 감소 등의 효과가 있다. 

비타민B12가 부족하면 ▲얼굴이 창백해지고 황달이 생김 ▲지속적으로 피로·허약감을 느낌 ▲식욕을 잃음 ▲심장이 자주 두근거림 ▲입·혀의 통증 발생 ▲숨이 차고 현기증이 남 ▲ 시야가 흐려짐 등의 증상이 나타난다. 

우리 몸은 비타민B12를 직접 합성하는 것은 아니지만, 많은 동물성 제품에서 자연적으로 발견되기 때문에 이를 섭취하면서 부족분을 채우면 된다. 

그렇다면 비타민B12의 좋은 공급원은 어떤 것들이 있을까?

우유, 시리얼, 달걀(왼쪽부터). 게티이미지뱅크

먼저 우유와 유제품이 있다. 이들 제품에는 비타민B12가 강화된 것들이 많다. 유제품에 알레르기가 있거나 과민증이 있다면 아몬드유·두유·귀리유 등 대체 우유 중 비타민B12가 강화된 제품을 선택하면 된다.

또한 시리얼 중에서 비타민B12가 강화된 제품을 선택하면 된다. 특히 고기를 먹을 수 없는 채식주의자라면 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 시리얼을 선택하면 좋다. 

달걀도 비타민B12를 보충하기 좋은 음식이다. 특히 달걀 노른자가 흰자보다 비타민B12가 더 많다. 비타민B12 섭취를 늘리려면 계란을 통째로 먹는 것이 중요하다. 

요거트, 연어, 참치(왼쪽부터). 게티이미지뱅크

요거트도 비타민B12 보충에 좋은 음식이다. 전 지방 무첨가 요거트를 먹으면 비타민 B12 결핍이 개선되는 것으로 나타났다. 특히 무지방 그릭 요거트는 전 지방 요거트보다 비타민B12가 더 많이 들어있다.

연어에도 비타민B12가 많다. 특히 연어에는 건강에 이로운 ‘오메가-3’ 지방과 단백질이 풍부하다. 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들어 있다. 

참치도 비타민B12가 풍부한 생선이다. 이는 참치 통조림도 마찬가지다. 참치 필레 껍질 바로 아래 근육(검은 근육)에 비타민B12가 고함량으로 농축돼 있다. 

쇠고기, 내장고기, 조개(왼쪽부터). 게티이미지뱅크

쇠고기에도 비타민B12가 많다. 일주일에 1~2회 85g 정도 지방이 적은 붉은 고기를 먹는 것이 좋다. 이 때 바람직한 조리법은 기름에 튀기지 않고 굽는 방식이다.

동물의 간과 신장 등 내장 고기도 비타민B12을 보충하기 좋다. 다만 내장 고기에는 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있기 때문에 적당히 먹는 것이 좋다.

마지막으로 조개다. 단백질이나 철분, 항산화 성분이 부족한 어린 조개도 비타민B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.

하지만 비타민B12가 풍부한 식품과 함께 비타민B12 보충제를 섭취하면 설사·메스꺼움·구토·두통을 경험할 수 있어 주의해야 한다. 

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]