내가 아직도 ‘물’로 보이니?

체중 감량에 도움…신장 결석, 요로 감염 예방도

당뇨병 관리, 혈당 조절…두통·저혈압에도 긍정적

“물 섭취 과하면 해로워…개인별 맞춤 접근 필요”

#1. 40대 주부 정모 씨는 최근 피부 건조와 소화불량으로 어려움을 겪고 있었다. 정씨는 하루 물 섭취량이 500ml도 안 된다는 사실을 알게 되었다. 건강 상담을 통해 정씨는 하루에 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 했다. 물병에 표시를 해둬서 하루 목표량을 확인하며 실천한 결과, 두 달 만에 피부가 촉촉해지고 변비도 사라졌다.

#2. 30대 직장인 김모 씨는 하루 종일 바쁜 일정 때문에 물을 거의 마시지 않는 습관이 있었다. 점심때 커피 한 잔을 마시는 것이 유일한 수분 섭취였다. 그러던 어느 날, 김씨는 오후마다 반복되는 두통과 피로감을 느끼기 시작했다. 김씨는 이후 책상 위에 물병을 놓고 2시간마다 알람을 설정해 물을 마셨다. 한 달 후, 김씨는 두통이 줄고 오후 피로감이 현저히 감소했음을 느꼈다.

#3. 10대 최모 양은 중학교 운동부에 소속되어 매일 오후 격렬한 훈련에 참여한다. 그러나 최양은 물을 충분히 마시지 않아 훈련 중 어지러움을 경험하는 일이 잦았다. 코치는 최양에게 운동 전·중·후로 나누어 물을 적절히 섭취해야 한다고 조언했다. 최양은 정기적으로 물을 마시는 루틴을 만들었다. 그 결과 체력이 안정되고 더 이상 어지러움을 겪지 않게 되었다.

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물을 많이 마시면 건강에 좋다는 통념이 과학적 근거를 통해 더욱 구체화되었다. 캘리포니아주립대학교 샌프란시스코 캠퍼스 연구진이 1464개 연구를 검토하고, 최종 선정한 18개 임상시험을 체계적으로 분석해 물 섭취의 다양한 건강 효과를 밝혀냈다.

물 섭취가 가장 주목받는 이유 중 하나는 체중 감량 효과 때문이다. 연구진은 세 가지 기존 연구를 분석한 결과, 성인이 식사 전에 약 500㎖의 물을 마시면 체중 감량 가능성이 높아진다는 점을 확인했다.

12주에서 최대 12개월간 매 끼니마다 물을 마신 참가자들은 대조군보다 최대 2배 더 많은 체중을 감량했다. 이는 물이 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데 기여했기 때문으로 분석된다.

신장 건강에도 물 섭취는 중요한 역할을 한다. 2가지 연구에서는 물 섭취를 늘린 그룹이 신장 결석 재발률을 약 50% 낮춘 것으로 나타났다. 연구진은 "물을 충분히 마시는 것이 신장 결석 예방에 가장 효과적인 비약물적 방법"이라고 설명했다.

재발성 요로 감염이 있는 여성들에게도 물 섭취가 유의미한 효과를 보였다. 하루 물 섭취량을 1500㎖로 늘리자 감염 빈도가 줄어들고, 감염 간격이 길어졌다. 물이 박테리아 배출과 요로 건강 개선에 도움을 준다는 것이다.

당뇨병 환자에게도 물 섭취는 중요한 효과를 보였다. 하루 1000㎖의 물을 추가로 마신 환자들은 공복 혈당 수치가 상당히 줄었으며, 특히 혈당이 높은 환자일수록 효과가 두드러졌다.

편두통 예방과 저혈압 관리에서도 물 섭취가 효과적이었다. 반복적으로 두통을 겪던 성인들이 물을 충분히 마신 뒤 3개월 후 증상이 완화되었으며, 저혈압을 겪는 젊은 성인들도 증상이 개선됐다.

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하지만 물을 과도하게 마시는 것은 오히려 위험할 수 있다.

신장이 처리할 수 있는 양을 초과하면 '물 중독'으로 불리는 상태가 발생할 수 있다. 이는 전해질 불균형을 초래하고, 저나트륨혈증을 일으킬 수 있다. 심한 경우 두통, 오심, 구토뿐 아니라 정신 이상, 호흡곤란 등 중증 증상이 나타날 수 있다.

전문가들은 “탈수는 신장 결석이나 요로 감염 병력이 있는 사람들에게 특히 해롭다”면서도 “반대로 과민성 방광 증상이 있는 사람은 물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 물 섭취에는 획일적인 기준이 아닌 개인별 맞춤 접근이 필요하다”고 강조했다.

충분한 물 섭취는 ▲체중 감량 ▲신장 결석 예방 ▲요로 감염 완화 ▲혈당 조절 ▲편두통 예방 ▲저혈압 개선 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

다만 과도한 섭취는 위험을 초래할 수 있어 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 물 섭취량을 유지하는 것이 중요하다.

김현주 기자 [e-mail]