“다이어트 결심” 운동은 봄부터?…겨울 운동이 좋은 이유 [건강+]

세계일보

새해 다짐 중 빠지지 않는 것 중 하나가 바로 ‘다이어트’다. 하지만 추운 날씨에 운동은 고사하고 밖으로 나가기조차 쉽지 않다. 이럴 땐 활동량이 줄면서 살이 쉽게 찔 수 있는데, 외외로 다른 계절보다 수월하게 체중 감량을 할 수 있다. 각종 질환 발생 연령이 낮아지는 추세인 만큼, 건강을 위해서 겨울에도 적당량의 운동은 필요하다.

각종 질환 발생 연령이 낮아지는 추세인 만큼, 건강을 위해서 겨울에도 적당량의 운동은 필수다. 클립아트코리아 제공

세계보건기구(WHO)가 의학저널 란셋에 발표한 보고서에 따르면, 전 세계 비만 인구는 10억 명 이상으로, 1990년 이후 2배 넘게 증가한 것으로 조사됐다.

2022년 기준 성인은 8억 7900만명, 어린이 및 청소년은 1억 5900만명이 비만이다. 전 세계 성인의 43%는 과체중 상태다. 대한비만학회의 비만병 팩트시트 2024에 따르면 우리나라의 비만병과 복부 비만 유병률은 지속적으로 증가해 2022년 기준 각각 38.4%, 24.5%인 것으로 나타났다.

인천힘찬종합병원 내분비내과 김유미 과장은 “복부 비만, 특히 장기 사이사이에 지방이 축적되는 내장 지방은 당뇨병이나 심혈관 질환, 암의 발병률까지 높일 수 있다”라며 “내장 지방이 염증을 일으키는 여러 물질을 만들어 내기 때문에 인슐린 저항성을 크게 증가시키고, 여러 질환의 가능성을 높인다”고 설명했다.

◆ 겨울엔 기초대사량 높아져 다이어트에 유리

겨울에 살이 잘 빠지는 건 기초대사량(생명 유지에 필요한 최소한의 에너지)이 늘어나기 때문이다. 날씨가 추워지면, 우리 몸은 체지방을 연소해 열을 더 만들어낸다. 실제로 15도 이하의 기온에 10~15분 노출되는 것만으로 한 시간 정도 운동한 것과 같은 다이어트 효과가 있었다는 호주 시드니대 연구 결과도 있다.

이런 신체 상태에서 운동을 시행하면, 같은 양의 운동을 해도 다른 계절보다 열량이 빠르게 소모된다. 특히 평소 운동을 꾸준히 한 사람이라면 겨울철 다이어트 효과를 더 높일 수 있다. 체중 감량을 위해선 △유산소 운동을 한 주에 3번, 한 번에 30분 이상 △근력 운동을 한 주에 2번, 한 번에 2~3세트(각 세트 10~15회) 이상 실천하는 것이 좋다.

하지만 추운 곳에서는 몸이 쉽게 굳어 부상의 위험이 있다. 운동 전 반드시 스트레칭으로 몸을 풀고 실내에서 준비 운동을 한 후 밖에서 본격적으로 운동하는 것이 권장된다. 고령자나 만성질환자는 겨울철 야외 운동은 피하는 것이 좋다.

◆ 비만으로 인한 대사질환...다양한 질환 원인

비만 인구가 증가하고 있는 원인으로는 육류 위주의 식습관과 1인 가구 증가 추세에 따른 배달 및 인스턴트 음식 섭취 증가, 마라탕후루처럼 맵고, 짜고, 달고, 자극적인 먹거리 트렌드를 꼽을 수 있다.

대표적으로 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 대사증후군 등의 대사질환을 유발하는데, 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 2형 당뇨 발생 확률도 약 3배 높다. 대사질환이 발생하면 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색 등 생명과 직결되는 심혈관 질환으로 이환되고 사망의 위험이 증가한다.

이외에도 관절염, 요통 등 근골격계 질환, 수면 무호흡증 등 호흡기 질환, 성기능 장애, 지방간, 통풍, 우울증 등 다양한 질환이 발생할 수 있다. 여성의 경우 성호르몬과 인슐린 수치에 영향을 끼쳐 생리활동을 방해하고 심하면 불임을 일으킬 수도 있다.

비만을 예방·관리하기 위해서는 무엇보다도 비만이 건강 문제를 일으킬 수 있고 치료가 필요한 질병이라는 인식을 가지는 것이 중요하다.

WHO는 2021년에 비만을 질병으로 규정한 바 있다. 지속적이고 장기적인 관리를 통해 몸무게의 기준점을 떨어뜨리는 것이 중요하다. 평소 섬유질 섭취는 늘리고 고열량 및 탄수화물 섭취는 줄이는 식단 관리와 규칙적인 유산소 운동과 근력운동을 병행해 정상 체중이 될 수 있도록 해야 한다. 고도 비만인 경우 본인의 의지만으로 식습관과 운동을 통해 체중을 감량하는 것이 쉽지 않기 때문에 전문적인 치료도 고려해 볼 필요가 있다.