카페인 각성효과 큰 커피…언제 마셔야 효과적일까?

코르티솔 호르몬의 영향으로 아침 일찍 마시면 쓸데없는 스트레스 유발
코르티솔 수치 가장 낮은 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이가 ‘최적’
운동 시작 30~1시간 전에 마시면 카페인의 ‘운동 성능 극대화’ 효과 받아
수면장애 유발해 저녁 전에 마셔야…불안감 때문에 중요한 일 전에는 ‘금물’

커피는 전 세계에서 높은 인기를 얻고 있는 음료다. 이는 커피가 카페인이라는 각성제를 다량 함유하고 있기 때문이다. 

카페인은 졸음을 이기고 집중력을 높여주는 효과가 있다. 그래서 대부분의 사람들은 아침에 기상한 직후나 오전 업무를 시작할 때, 점심 식사 후 오후 근무 때 마시곤 한다. 

하지만 커피의 효과가 극대화하는 시간은 사람마다 다르기 때문에 언제 마셔야 효과가 좋은 지 제대로 알고 마시는 것이 좋다. 

미국의 건강 전문 웹 미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)은 커피의 효과를 극대화하고 부작용을 최소화하는 ‘커피를 마시기에 가장 좋은 시간’을 소개했다. 

먼저 커피를 마시기 가장 좋은 시간은 사람들 대부분이 ‘코르티솔’ 수치가 가장 낮은 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이가 좋다. 

코르티솔은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로, ‘아드레날린’과 함께 극한 상황에서 분비되는 호르몬이다. 이 물질은 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역할을 한다. 코르티솔은 주의력과 집중력을 향상하고, 신진대사와 면역 체계 반응, 혈압 등을 조절하기도 한다. 

코르티솔은 아침에 우리 몸을 각성하게 하기 위해서도 분비된다. 커피의 카페인은 코르티솔을 더 많이 분비하도록 하는 효과가 있다. 이 때문에 이른 아침에 커피를 마시게 되면 코르티솔이 더 많이 분비가 돼 우리 몸이 쓸데없는 스트레스를 받게 된다. 

그래서 이른 아침에 기상하자마자 커피를 마시는 것보다는 등교나 출근한 뒤 어느 정도 시간이 지난 오전에 마시는 것이 좋다는 것이다.

이와 관련해 전문가들은 오전 8~9시, 오후 12~1시, 오후 5시 30분~6시 30분 사이에는 우리 몸의 코르티솔 수치가 가장 높기 때문에 저 때는 커피를 마시지 않는 게 좋다고 조언한다. 

만약 운동과 관련해 커피를 마신다면 운동이나 스포츠 행사 시작 30분~1시간 전에 마시는 것이 가장 좋다. 

커피는 카페인 함량 때문에 운동 성능을 효과적으로 향상한다. 여러 연구를 통해 카페인이 운동 피로를 낮추고, 힘과 근력을 향상할 수 있다는 것이 입증된 바 있다. 이러한 효과를 극대화하기 위해서는 운동 시작 30분~1시간 전에 커피를 마시는 것이 가장 좋다. 

다만 카페인의 각성 효과가 어떤 사람들에게는 강하게 작용해 커피를 마시면 수면 장애나 불안감을 겪는 등 문제가 발생할 수 있다. 

그래서 저녁식사 시간과 같이 취침 시간에 가까울 때에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 또한 시험이나 발표, 거래처와의 약속 등 중요한 일을 앞두고 있을 때에는 불안감이 생기는 것을 피하기 위해 커피를 적게 마시거나 피해야 한다. 혹은 커피보다 카페인이 3분의 1 가량 적게 함유된 녹차를 마시는 것도 좋다.

이와 함께 건강한 성인은 하루에 최대 400㎎의 카페인을 섭취할 수 있는 반면 임산부와 수유 중인 여성은 하루에 최대 300㎎까지 안전하게 섭취할 수 있으며, 일부 연구에 따르면 200㎎이 안전한 한도라고 한다. 

여기에는 커피 외에도 녹차나 홍차, 청량음료, 에너지 드링크, 다크 초콜릿 등도 포함되기 때문에 임산부와 수유 중인 여성은 하루에 적당한 양을 측정하면서 커피를 마셔야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]