[닥터 수의 '위클리 스트레칭'] 관절에 약되는 가을 산행법

“시몬 너는 좋으냐, 낙엽 밟는 소리가… 시몬 가자, 나뭇잎이 져버린 숲으로…”

해마다 이맘때면 입에서 절로 터져 나오는 구르몽의 시는 수세기가 흐른 지금도 사람들의 가슴을 따뜻하게 한다. 이런 감성에 못 이겨 가을 산을 찾는 사람이 많으나, 아무런 준비 없이 산행을 떠났다가는 병실 신세를 질 수도 있으니 유의해야 한다.

올해 가을 산행은 높았다 낮았다 하루에도 10도 가까이 나는 큰 기온 차가 복병이다. 큰 기온 차는 관절, 근육의 이완과 위축을 반복시켜 허리 건강은 물론 발목, 무릎에도 무리를 일으킬 수 있다. 특히 산에 높게 올라갈수록 기온이 급격하게 낮아지면서 관절 혈액순환이 떨어지고 관절이 경직돼 외부의 작은 자극에도 쉽게 손상될 수 있다.

산행 시 발생할 수 있는 대표적 관절 손상은 흔히 ‘삐었다’고 말하는 ‘발목 염좌’다. 자갈길이나 비탈진 길을 잘못 디뎌 발목이 삐끗하거나 접질릴 때 생기는데, 처음에는 가볍게 넘기기 쉬우나 염좌가 반복될 경우 힘줄이 손상돼 통증으로 잠을 설치는 외상성 발목관절염으로 발전할 수 있다. 삐끗했다면 빨리 냉찜질이나 소염진통제, 부목 등으로 응급처치를 하고 병원을 찾아 상태를 확인해야 한다.

그렇다고 청명한 가을을 그냥 집에서만 보낼 수는 없는 일. 제대로 알고, 올바로 산행을 한다면 추운 겨울을 이겨낼 수 있는 체력 보강은 물론 관절 건강에도 좋은 운동이 등산이다. 그러면 어떻게 해야 이런 ‘약이 되는 산행’을 할 수 있을까.

우선 경사에서 미끄러지지 않도록 등산화와 등산 지팡이 등의 장비를 챙기고, 배낭은 몸무게의 10% 정도 되는 가볍고 편안하며 등에 밀착돼 있는 것이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 발목을 강화시키는 것. 평소에 발목 강화 운동을 자주 해주고, 산에 오르기 전에는 약 15분간 목, 허리, 무릎 등의 관절을 이완시켜주는 준비운동을 하면 도움이 된다. 무릎과 발목 근육, 인대를 이완시키고 혈액순환을 원활히 할 수 있도록 도와주는 스트레칭을 소개한다.

〈김응수 힘찬병원 관절전문의〉

* 무릎 관절 스트레칭

1. 벽이나 나무를 잡고 선 상태에서 왼쪽 다리를 등 뒤에서 잡는다.

2. 왼쪽 다리를 서서히 위쪽으로 올려 스트레칭한다. 반대쪽도 번갈아 한다. 각각 5회 실시

* 발목 스트레칭

3. 신발을 벗고 앉아 무릎을 90도로 굽힌 채 발꿈치는 바닥에 댄 채 발가락 끝을 위로 들어올린다. 4. 발목을 오른쪽 왼쪽으로 순으로 크게 원을 그리듯 돌린다. 2∼3의 동작을 10회 반복한다.