[한방교실] 연령대에 맞는 운동법

가을을 맞이해 큰맘 먹고 등산복을 장만하고 산에 올라본다. 다음날, 몸이 너무 쑤셔 꼼짝할 수 없다. 땀 흘리고 난 뒤 산바람을 맞아서 그런지 감기기운도 있다. 1주일을 앓고 나면 기력은 한층 더 떨어진 듯하다. 보통 이러한 과정을 거치고 나면 운동을 하기가 싫어진다. 분명 본인 나이대의 체력에 맞는 운동이 있을 텐데 무턱대고 운동을 시작한 탓이다.

20∼30대에는 근력이 최대가 되는 시기로 운동 선택의 폭이 가장 넓다. 체력 증진에 목표를 두고 하루 20∼30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐 기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 그 후에는 40분 정도로 강도를 올린다.

40대는 각종 성인병이 나타나는 시기로 건강검진을 게을리 해서는 안 된다. 운동을 처음 시작한다면 운동부하검사를 받아 고혈압, 협심증 등의 위험인자를 찾아내어 관리를 받아야 한다. 당뇨약을 복용하는 경우 격렬한 운동을 하면 저혈당에 빠질 수 있으니 미리 전문가의 운동처방을 받는다. 여성은 골다공증 예방을 위해 체중을 지지하는 운동이 필수다. 이 시기에는 가벼운 등산 등을 추천한다.

50대의 경우 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 주 3∼4일, 20∼30분 동안 운동하는 것이 좋지만 과격한 운동은 피한다. 여성의 경우 폐경이 오면서 골다공증과 심장질환 등이 생기기 쉬우므로 주의한다.

60세가 넘어서 운동할 경우는 관절에 무리가 가지 않도록 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기, 수영 등 유산소 운동이 권장된다.

어떤 나이든 운동 전에 준비 스트레칭과 끝내고 나서 마무리 운동은 중요하다. 심장을 워밍업 해주어 몸에 무리가 가지 않도록 도와주기 때문이다. 그리고 운동 중 호흡을 잊지 않아야 한다. 코로 들이쉬고 코로 내쉬며 폐호흡을 좋게 해주어야 전신에 기운이 원활히 돌게 되며 혈액순환 역시 활성화된다.

최규희 편강한의원 서초점 원장

■최규희 원장 약력

▲경희대 한의과대 졸업▲한방 알레르기면역 호흡기내과 전문의